Liggende leg curl
Ook bekend als liggende hamstring curl, prone leg curl.
Wat is de liggende leg curl?
De liggende leg curl is een machineoefening op de buik waarbij je de knieën tegen een gevoerde hefboom buigt. De oefening isoleert de hamstrings vanuit een meer gestrekte heupstand en wordt meestal apart van de zittende leg curl gelogd.
Hoe voer je de liggende leg curl uit?
Uitgangspositie
- Stel de machine zo af dat je knieën net voorbij de bankrand liggen en de rol laag tegen de onderbenen rust.
- Lig met heupen en romp gesteund, pak de handgrepen en begin met bijna gestrekte benen.
Uitvoering
- Buig de knieën en trek de rol naar de achterkant van de bovenbenen zonder de heupen op te tillen.
- Stop voordat je het bekken optilt of de onderrug hol trekt voor extra bereik.
- Laat de rol beheerst zakken en laat het gewichtsblok niet stuiteren.
Veelgemaakte fouten
Knieën liggen te ver op de bank
Stel de machine zo af dat je knieën net voorbij de bankrand liggen en de rol laag tegen de onderbenen rust.
Heupen optillen om af te maken
Stop voordat je het bekken optilt of de onderrug hol trekt voor extra bereik.
Het blok trekt de benen recht
Laat de rol beheerst zakken en laat het gewichtsblok niet stuiteren.
Waar de oefening in een training past
Als directe hamstringtraining na samengestelde onderlichaamoefeningen of als belangrijkste knieflexie.
Houd kussen- en lichaamshouding gelijk tussen trainingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De machine traint de hamstrings via knieflexie terwijl de heupen bijna gestrekt blijven.
Varianten
- Zittende leg curl — De heupen blijven gebogen tegen de leuning; daardoor verschilt deze van de liggende variant.
- Staande leg curl — Traint één been tegelijk in een staande of gesteunde machine.
- Eenbenige liggende leg curl — De liggende machine, één been per keer.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de liggende leg curl?
De machine traint de hamstrings via knieflexie terwijl de heupen bijna gestrekt blijven.
Waar horen de knieën te liggen?
Stel de machine zo af dat je knieën net voorbij de bankrand liggen en de rol laag tegen de onderbenen rust.
Hoe ver moet je curlen?
Buig de knieën en trek de rol naar de achterkant van de bovenbenen zonder de heupen op te tillen. Stop voordat je het bekken optilt of de onderrug hol trekt voor extra bereik.
Is de liggende leg curl hetzelfde als de zittende?
De liggende leg curl is een machineoefening op de buik waarbij je de knieën tegen een gevoerde hefboom buigt. De oefening isoleert de hamstrings vanuit een meer gestrekte heupstand en wordt meestal apart van de zittende leg curl gelogd. De heupen blijven gebogen tegen de leuning; daardoor verschilt deze van de liggende variant.