Leg curl
Ook bekend als beencurl, hamstring curl, liggende leg curl.
Wat is een leg curl?
Een leg curl is een apparaatoefening waarbij je de knie buigt tegen weerstand, liggend op je buik, zittend of staand op één been. Hij traint de hamstrings — de biceps femoris met zijn lange en korte kop, de semitendinosus en de semimembranosus — met de gastrocnemius als hulpspier, omdat die spier de achterkant van de knie kruist én de enkel.
Hoe doe je een leg curl?
Uitgangspositie
- Zet het enkelkussen zo dat het net boven je hielen rust, op de pees, en niet hoog op de kuitbuik.
- Breng het draaipunt van het apparaat op één lijn met de zijkant van je knie.
- Liggend apparaat: heupen plat op het kussen, borst omlaag, handen op de grepen.
- Zittend apparaat: rug tegen de leuning en de dijklem stevig genoeg omlaag zodat je benen niet uit de zitting kunnen komen.
- Kies een enkelstand — tenen gestrekt of naar je scheen getrokken — en houd die de hele set aan.
Uitvoering
- Trek je hielen naar je billen.
- Houd je heupen omlaag op het kussen.
- Ga zo ver als het apparaat en je knie comfortabel toelaten.
- Laat gecontroleerd zakken tot een gestrekt of bijna gestrekt been, langzamer dan je omhoog ging.
- Zittend apparaat: houd je rug tegen de leuning in plaats van je ervan af te duwen om de herhaling te starten.
- Buig beide benen tegelijk, of één per keer als je dat liever hebt.
Veelgemaakte fouten
De heupen van het kussen laten komen op het liggende apparaat
Zodra de heupen omhoogkomen wordt een deel van de belasting opgevangen door heupstrekking in plaats van door kniebuiging, het enige gewricht waar dit apparaat omheen is gebouwd. Meestal betekent het dat het gewicht te zwaar is.
Het enkelkussen te hoog zetten, op de kuit
Het drukt in spier in plaats van in pees, wat onprettig genoeg is om sets vroegtijdig af te breken, en het verkort de afstand die het kussen aflegt.
Onderin stoppen voor het been gestrekt is
De zakkende helft is de helft waar je de meeste controle over hebt, en hem inkorten geeft bereik weg voor niets. Laat het been aan het eind van elke herhaling strekken.
Het apparaat kiezen op basis van welk apparaat vrij is
Over de enkelstand wordt gediscussieerd en die verandert weinig. De heupstand is degene die ertoe doet: heeft je sportschool beide apparaten, dan is het zittende de betere standaardkeuze voor massa. Bekijk wat het onderzoek zegt ↓
Waar de oefening in een training past
Beendag, meestal naast de apparaten voor de voorkant van je bovenbeen in plaats van als vervanging van heupscharnierwerk.
Een leg curl traint kniebuiging. Roemeens deadliften of een good morning traint dezelfde spieren bij de heup. Ze vervangen elkaar niet, en het resultaat zittend tegenover liggend is een reden om te denken dat de heuphoek hier meetelt, niet een reden om er een te schrappen. Gematigde herhalingen passen bij het apparaat; het hoeft niet zwaar beladen te worden om te werken.
Getrainde spieren
- biceps femoris (lange kop)
- biceps femoris (korte kop)
- semitendinosus
- semimembranosus
- gastrocnemius
De hamstrings zijn drie spieren, waarbij de biceps femoris twee koppen heeft. Ze staan naast elkaar in plaats van op volgorde: niets van wat we lazen rangschikt ze voor de leg curl, en de enige studie die ze afzonderlijk mat, vond dat ze verschillend reageerden afhankelijk van welk apparaat werd gebruikt. De korte kop van de biceps femoris is anatomisch de vreemde eend — hij ontspringt aan het dijbeen en kruist dus alleen de knie, terwijl de andere drie ook de heup kruisen, en juist dat verschil verklaart het meeste van wat het onderzoek hieronder vindt. De gastrocnemius staat als secundaire spier vermeld omdat hij de achterkant van de knie kruist én de enkel, en meehelpt bij het buigen van de knie; hoeveel hij meehelpt hangt af van waar je enkel staat.
Wat het onderzoek zegt
De twee discussies over leg curls gaan over waar je je tenen op richt en welk apparaat je gebruikt, en het onderzoek beantwoordt ze heel verschillend.
Eerst de enkel. De tip zegt dat je je tenen van je af moet strekken zodat de kuiten "uitgeschakeld" worden en de hamstrings al het werk doen, en dat je je tenen alleen naar je scheen moet trekken als je meer gewicht wilt tillen. De omgekeerde tip circuleert ook: tenen naar je toe trekken om "de hamstringactivatie te optimaliseren". Beide kunnen niet kloppen.
De aanname achter het tenen strekken klopt wel. De gastrocnemius loopt van de femurcondylen naar de hiel, wat hem een tweegewrichtsspier maakt die de enkel strekt en meehelpt bij het buigen van de knie (StatPearls). Of zijn aandeel in het werk bij een leg curl meebeweegt met de enkel is een aparte vraag, en twee studies beantwoorden die helft rechtstreeks. Marchetti en collega's (2021, vijftien krachtgetrainde mannen) vonden hogere activatie van de laterale gastrocnemius met de enkel maximaal naar de scheen getrokken (p = 0,002 bij gestrekte knie), en Lisboa en collega's (2026, zeventien vrouwen van 18 tot 37 jaar) vonden dat de laterale gastrocnemius opzwol na zittende leg curls met een neutrale enkel, maar niet na dezelfde sets met gestrekte tenen. Strek je tenen en de kuit doet minder. Dat deel is echt.
Wat er niet uit volgt is de tweede helft — dat de hamstrings daardoor meer doen. Marchetti's eigen slotzin is dat "noch de kniestand noch de enkelstand de activiteit van de hamstrings lijkt te beïnvloeden". In Lisboa's studie was de zwelling van de hamstrings groter dan die van de rustcontrole in beide enkelstanden, maar verschilde ze niet tussen die standen (gemiddeld verschil 0,03 cm, 95 %-BI −0,16 tot 0,24, effectgrootte 0,2). En Cadeo en collega's (2023) gingen verder dan beide door de vergelijking te tráínen in plaats van hem één keer te meten: twee experimenten, acute EMG bij een groep getrainden en een aparte groep ongetrainden, en daarna een tienweeks programma bij getrainde volwassenen waarbij de twee benen van elke persoon willekeurig werden toegewezen, één met gestrekte tenen en één met opgetrokken tenen. Ze vonden in geen van beide groepen een acuut verschil in hamstring-EMG tussen de enkelstanden (alle p > 0,05), en na tien weken een echte toename in de dikte van de lange kop van de biceps femoris (p = 0,026) en in isometrisch koppel (p = 0,03), zonder enig effect van de enkelstand (p = 0,596). Ze hadden het tegenovergestelde voorspeld, en schreven dat ook zo op.
Lees Cadeo op één punt zorgvuldig: de samenvatting vermeldt niet hoeveel mensen deelnamen en de volledige tekst zit achter een betaalmuur, dus we citeren een onderzoek waarvan we de steekproefomvang niet kennen. Datzelfde artikel bevat ook een bevinding die tegen het populaire verhaal ingaat — het been dat met opgetrokken tenen trainde, verwerkte meer totaal trainingsvolume voor dezelfde aanpassing — al lezen de auteurs dat in het voordeel van de tip: gestrekte tenen zouden efficiënt zijn voor wie weinig tijd heeft.
Twee studies wijzen de andere kant op dan de lezing hierboven, en geen van beide is een leg curl op een apparaat. Keerasomboon en collega's (2025, twaalf mannelijke vrijwilligers) testten de Nordic hamstring en vonden hogere activiteit van de lange kop van de biceps femoris met gestrekte tenen dan met opgetrokken tenen, in het dominante been. Dat wijst de kant van de populaire tip op — maar in een oefening waarbij de enkels door een partner of een band worden vastgehouden en de kracht door de voet loopt, wat een apparaat niet doet. Kim en collega's (2016, eenentwintig gezonde volwassenen, willekeurig verdeeld over elf met opgetrokken en tien met gestrekte tenen) trainden kniestrekking en -buiging op een isokinetische dynamometer vier keer per week gedurende drie weken en vonden dat de groep met opgetrokken tenen tussen de 29 en 59 % meer won aan piekmoment en totale arbeid. De volledige tekst ging voor ons niet open. Let op de richting: dit is bewijs tégen het strekken van je tenen, niet ervoor.
Alles bij elkaar spreekt de literatuur over enkelstand zichzelf tegen, in tegengestelde richtingen afhankelijk van de oefening. Niets erin ondersteunt de stellige versie van de tip. Behandel de enkelstand als een voorkeur — als gestrekte tenen een plafond zetten op het gewicht dat je aankunt of gewoon onprettig zijn, is er geen gemeten prijs voor stoppen.
Een redenering en geen bevinding: een helper wegnemen is niet hetzelfde als prikkel toevoegen. De gastrocnemius verkorten haalt hem uit het werk, maar de hamstrings hoeven nog steeds alleen het koppel te leveren dat het gewicht vraagt, dus wat verandert is het gewicht op de kolom en niet het werk dat de hamstrings doen. Cadeo's volumeresultaat is precies hoe dat eruit zou zien — het been met opgetrokken tenen verzette meer totale belasting voor dezelfde aanpassing — maar geen enkele studie hier heeft die interpretatie willen toetsen. Het is onze lezing van waarom de kuithelft van de bewering klopt en de hamstringhelft niet.
Bij de apparaatvraag houdt het onderzoek wél stand. Maeo en collega's (2021, twintig gezonde volwassenen, van wie niemand het voorgaande jaar systematisch krachttraining had gedaan) trainden één been zittend en het andere liggend, op 70 % van hun één-herhalingsmaximum (1RM), tien herhalingen in vijf sets, twee keer per week gedurende twaalf weken, met MRI vooraf en achteraf. Het totale hamstringvolume steeg met 14,1 % in het zittende been tegenover 9,3 % in het liggende. Lange kop van de biceps femoris +14,4 % tegenover +6,5 %, semitendinosus +23,6 % tegenover +19,3 %, semimembranosus +8,2 % tegenover +3,6 %, alle p ≤ 0,010.
Drie details vallen meestal weg wanneer dat resultaat wordt geciteerd. Het voordeel kwam volledig terecht bij de drie koppen die de heup kruisen; de korte kop van de biceps femoris, die dat niet doet, groeide in beide gevallen even hard (+10 % tegenover +9 %, p = 0,190) — precies wat je zou voorspellen als heupbuiging het mechanisme is, aangezien de heuphoek de lengte niet kan veranderen van een spier die de heup niet bereikt. Kracht volgde de omvang niet: het één-herhalingsmaximum verbeterde in beide benen en de verandering verschilde niet tussen de benen (t19 = 0,442, p = 0,663). En de sartorius, een andere kniebuiger, groeide meer bij de liggende training (+11,8 % tegenover +7,8 %). Je zult deze studie ook tegenkomen als "ongeveer 55 % meer groei", wat een relatieve vergelijking is van twee relatieve veranderingen — 14,1 % tegenover 9,3 %. Beide zijn echte getallen; de tweede formulering laat een verschil van 4,8 procentpunt als iets anders klinken.
Dezelfde groep zette later apparaat-curls tegenover Nordics. Maeo en collega's (2024, tweeënveertig gezonde jonge mannen, veertien per groep, vierendertig sessies over twaalf weken) vergeleken Nordic-training met kniebuiging op een apparaat. Het werk op het apparaat leverde meer groei op in de hamstrings als geheel (+18 % tegenover +11 %) en in de lange kop van de biceps femoris (+19 % tegenover +5 %), beide p ≤ 0,001, terwijl de Nordic de betere van de twee was voor kniebuigers die de heup niet strekken. De auteurs merken op dat de lange kop de kop is die het meest gevoelig is voor verrekkingen. Wat ze maten was spieromvang, aponeuroseoppervlak en koppel — geen blessurecijfers — dus dit zegt dat belaste kniebuiging niet de mindere oefening is voor die spier, en het zegt niets over hoe vaak iemand geblesseerd raakt.
Lees het ook niet als de leg curl van jouw sportschool tegenover Nordics. De apparaatarm was geen normale set: een zittend apparaat aangepast om de heup op 120 graden te houden, dieper dan de zitting je geeft, met de last omhoog door twee benen en omlaag door één, zodat elke herhaling een excentrische overbelasting was, en met het onderste deel van het bereik dat de eerste vijf weken week voor week verder werd opengezet. Beide armen van het onderzoek waren rond het excentrische deel gebouwd. Wat het laat zien is dat belaste kniebuiging bij lange spierlengtes de Nordic versloeg — hetzelfde mechanisme als het resultaat zittend tegenover liggend hierboven — niet dat elke leg curl dat doet.
Blijft over: je tenen naar binnen of naar buiten draaien. De tip dat binnenwaartse rotatie de binnenste hamstrings benadrukt heeft een anatomische basis — de semitendinosus helpt het been naar binnen draaien (StatPearls) — en één studie die het tijdens een leg curl mat. Beuchat en Maffiuletti (2019) registreerden EMG van de mediale en laterale hamstrings bij twintig patiënten negen tot vijftien maanden na een voorstekruisbandreconstructie met een semitendinosus-gracilis-transplantaat, wat betekent dat bij de gemeten mediale hamstring de pees was weggenomen. Binnenwaartse voetrotatie verhoogde de activiteit van de mediale hamstring tijdens liggende leg curls (+8,7 % MVC concentrisch, +5,9 % excentrisch, p < 0,01, d = 0,88–0,99) en buitenwaartse rotatie verlaagde die, met effecten die niet klein waren. Maar de voetstand deed helemaal niets bij de twee andere oefeningen die ze testten, er zijn geen groeigegevens, en de auteurs beperkten hun eigen conclusie tot postoperatieve revalidatie. Gelezen als een interessante revalidatiebevinding is het solide. Gelezen als algemeen trainingsadvies is het één acute meting in een atypische populatie.
Twee onderzoeken hier zijn volledig gelezen: Maeo 2021 en Maeo 2024, de twaalfweekse hypertrofiestudies. Elk ander artikel op deze pagina is gelezen als de gepubliceerde samenvatting.
Drie hiaten die het zeggen waard zijn. Niemand in deze verzameling vergeleek staande of knielende leg curls met wat dan ook, dus gebruik je er een, dan is het eerlijke antwoord dat hij niet getest is. Niemand vergeleek ook één been per keer met beide tegelijk, dus dat is een voorkeur; de illustratie op deze pagina toont beide benen, wat geen aanbeveling is. En elke enkelstandstudie hier mat activiteit, zwelling, dikte of koppel over weken — geen ervan volgde iemand lang genoeg om te zeggen wat dat alles doet met een fysiek of met het aantal hamstringblessures.
Wat lifters echt doen
Ongeveer twee derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft een leg curl gelogd, en er duikt er een op in ruwweg één op de elf trainingen. Hij staat bijna nooit alleen: twee derde van de sessies met een leg curl bevat ook leg extensions, ongeveer vier op de tien een beenpress, en kuitheffen en squats komen elk in zo'n derde voor. Typisch zijn drie sets binnen een sessie van ongeveer zes oefeningen — een vaste assistentieoefening op de beendag in plaats van het hoofdgerecht ervan.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de leg curl-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Leg extension66.3%
- Beenpress38.6%
- Staand kuitheffen32.5%
- Squat32.5%
- Zittend kuitheffen14.7%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Zittende leg curl — De heup blijft gebogen, wat de drie hamstrings die hem kruisen verlengt. De versie die meer spier opleverde in het onderzoek dat de twee vergeleek.
- Liggende leg curl — Op je buik met de heup gestrekt. Leverde in datzelfde onderzoek evenveel kracht op als de zittende versie en minder omvang.
- Staande leg curl — Eén been per keer tegen een apparaat of een kabel. Ongetest in alles wat we lazen.
- Leg curl op één been — Eén been per keer op het liggende of zittende apparaat, waardoor elke kant naar eigen vermogen belast kan worden.
- Knielende leg curl — Apparaatversie uitgevoerd vanuit knielende houding. Ongetest in alles wat we lazen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een leg curl?
De hamstrings: de biceps femoris, die een lange en een korte kop heeft, plus de semitendinosus en de semimembranosus. De gastrocnemius helpt mee, omdat hij boven de knie ontspringt en dus meehelpt hem te buigen naast het strekken van de enkel. Eén anatomisch detail bepaalt hoe de oefening zich gedraagt: de korte kop van de biceps femoris ontspringt aan het dijbeen en kruist alleen de knie, terwijl de andere drie ook de heup kruisen. Daarom verandert de heupstand wat sommige van hen doen en andere niet.
Moet je je tenen strekken tijdens leg curls?
Dat is een voorkeur. Je tenen strekken vermindert inderdaad hoeveel de kuit bijdraagt — dat deel wordt bevestigd door een activatiestudie en door een echografisch onderzoek naar zwelling na de inspanning. Wat niet standhoudt is het deel waarom mensen de tip herhalen. Een tienweeks onderzoek dat één been willekeurig met gestrekte tenen en het andere met opgetrokken tenen liet trainen, vond geen verschil in dikte of kracht van de hamstrings, en ook acuut geen verschil in hamstringactiviteit. Twee studies buiten de leg curl op een apparaat vonden wel enkeleffecten, en die wijzen in tegengestelde richtingen. Gebruik dus de stand waarin je comfortabel kunt trainen.
Is de zittende leg curl beter dan de liggende?
Voor spieromvang, in het enige onderzoek dat beide trainde, ja. Twintig ongetrainde volwassenen trainden twaalf weken lang één been zittend en het andere liggend: het totale hamstringvolume steeg met 14,1 % zittend tegenover 9,3 % liggend. Maar het voordeel bleef beperkt tot de drie hamstrings die de heup kruisen — de korte kop van de biceps femoris, die dat niet doet, groeide in beide gevallen even hard — en de krachtwinst verschilde helemaal niet tussen de benen. Heeft je sportschool beide, dan is de zittende de betere standaardkeuze voor groei. Heeft hij er één, gebruik die.
Bouwen leg curls de hamstrings net zo goed op als Nordic curls?
In het onderzoek dat ze over twaalf weken vergeleek leverde kniebuiging op een apparaat meer hamstringgroei op dan Nordic-training (+18 % tegenover +11 % in totaal, en +19 % tegenover +5 % in de lange kop van de biceps femoris). De Nordic was beter voor de kniebuigers die de heup niet strekken. Twee dingen om vast te houden. De apparaatarm was geen gewone set: de zitting was aangepast om de heup dieper te houden dan een normaal apparaat doet, en het gewicht werd met twee benen omhoog en met één been omlaag gebracht, dus elke herhaling was een excentrische overbelasting. En het onderzoek mat spieromvang en koppel, geen blessures. Het zegt dat belaste kniebuiging niet de mindere oefening is om de hamstrings op te bouwen; het zegt niet welke meer verrekkingen voorkomt.
Verandert je tenen naar binnen of naar buiten draaien welk deel van de hamstring je traint?
Er is één studie die dat tijdens een leg curl meet, en haar populatie was ongewoon: twintig patiënten die herstelden van een voorstekruisbandreconstructie met een transplantaat dat was weggenomen uit precies de mediale hamstring die werd gemeten. De voet naar binnen draaien verhoogde de activiteit van de mediale hamstring, naar buiten draaien verlaagde die, en de auteurs beperkten hun conclusie tot revalidatie. De onderliggende anatomie is echt — de semitendinosus helpt het been inderdaad naar binnen draaien. Maar dat is één acute meting in een atypische groep, zonder iets over de vraag of het verandert hoe een spier groeit. Niets om een trainingsbeslissing op te bouwen.
Moet je leg curls met één been tegelijk doen of met beide?
Allebei kan. Niets van wat we lazen vergelijkt ze, dus het is een voorkeur en geen techniekpunt. Eén been per keer laat je elke kant belasten met wat die daadwerkelijk aankan, wat de moeite waard is om te weten als de ene hamstring duidelijk sterker is dan de andere; beide tegelijk gaat sneller. De illustratie op deze pagina toont beide benen, wat geen aanbeveling is.
Trainen leg curls de kuiten?
Een beetje, en het hangt af van je enkel. De gastrocnemius kruist de knie, dus hij helpt hem buigen. Met de enkel neutraal of opgetrokken draagt hij meetbaar bij — één studie vond meer activiteit van de laterale gastrocnemius met opgetrokken enkel, een andere vond dat de spier daadwerkelijk opzwol na zittende leg curls met een neutrale enkel. Strek je tenen en dat verdwijnt grotendeels. Het is hoe dan ook lang niet genoeg om als kuittraining te tellen.
Zijn leg curls het waard?
Ongeveer twee derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft er een gelogd, en een leg curl duikt op in ruwweg één op de elf trainingen. De logs laten hem zien als onderdeel van een beensessie in plaats van als losstaand werk: twee derde van de sessies met een leg curl bevat ook leg extensions, en ongeveer vier op de tien een beenpress. Dat is het profiel van een vaste assistentieoefening, en het is een van de weinige hamstringoefeningen die kniebuiging rechtstreeks belast in plaats van via de heup.
Bronnen
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
- Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
- Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
- Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/