Dumbbell pullover
Ook bekend als dumbbell pull-over, pullover met dumbbell, bench pullover.
Wat is een dumbbell pullover?
De dumbbell pullover doe je liggend op een bank, waarbij je één dumbbell in een boog van boven je borst tot achter je hoofd en terug beweegt. Zowel de pectoralis major als de latissimus dorsi werken mee, met hulp van de teres major en de lange kop van de triceps.
Hoe doe je een dumbbell pullover?
Uitgangspositie
- Ga in de lengte op een vlakke bank liggen met je hoofd ondersteund, je voeten geplant en één dumbbell stevig in beide handen boven je borst.
- Houd een kleine, vaste buiging in je ellebogen en span je romp aan zodat je ribben en heupen stil blijven.
Uitvoering
- Laat de dumbbell in een boog achter je hoofd zakken zonder de buiging in je ellebogen te veranderen.
- Stop bij een prettige rek in de schouders of voordat je ribben omhoogkomen om extra bereik te maken.
- Breng de dumbbell via dezelfde boog terug boven je borst.
Veelgemaakte fouten
De ellebogen buigen en strekken
Een veranderende ellebooghoek maakt de herhaling een combinatie van een pullover en tricepsextensie.
Hollen om de dumbbell verder te laten zakken
Uitstaande ribben maken schijnbaar bereik vanuit de wervelkolom in plaats van uit de schouders.
De dumbbell met twee losse handen aan het handvat vasthouden
Ondersteun één uiteinde stevig met beide handpalmen en duimen eromheen, zodat het gewicht niet boven je hoofd kan wegglijden.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere druk- of trekoefeningen als accessoire voor borst en rug.
Gebruik een gewicht waarmee je schouders prettig bewegen zonder je ellebooghoek te veranderen of je ribben op te tillen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Pullovers gebruiken zowel de borst als de lats. Beschikbare oefenbronnen verschillen van mening over welke vooropstaat, dus ze worden samen genoemd in plaats van de beweging uitsluitend als latoefening te presenteren.
Varianten
- Cable pullover — Gebruikt een hoge kabel terwijl je staat of knielt en houdt spanning via een ander pad.
- Straight-arm pulldown — Gebruikt een kabel van bovenaf terwijl je romp rechtop of voorover gekanteld blijft.
Veelgestelde vragen
Train je met dumbbell pullovers de borst of de lats?
Allebei. Oefenbronnen zetten vaak de borst voorop en de lats op twee, maar techniek en individuele bouw beïnvloeden waar je de beweging voelt. Het is niet juist om hem uitsluitend aan één van beide toe te schrijven.
Hoe ver laat je de dumbbell zakken?
Zak alleen tot een prettige rek in de schouders terwijl je ribben en heupen stil blijven. Extra diepte helpt niet als die uit een holle rug komt.
Mogen je ellebogen buigen tijdens pullovers?
Begin met een kleine elleboogbuiging en houd die bijna gelijk. Steeds buigen en strekken verandert de beweging.
Lig je dwars of in de lengte op de bank?
Beide opstellingen bestaan. De precieze versie hier ligt in de lengte, met hoofd, bovenrug en heupen ondersteund.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/