Liggende tricepsextensie met dumbbells
Wat is een liggende tricepsextensie met dumbbells?
Een dumbbell skull crusher is een liggende tricepsextensie met een aparte dumbbell in elke hand. Op een vlakke bank buig je de ellebogen om de gewichten naast je hoofd te laten zakken, waarna je de armen strekt. De handpalmen wijzen naar elkaar in plaats van samen een stang vast te houden.
Hoe doe je een liggende tricepsextensie met dumbbells?
Uitgangspositie
- Ga op een vlakke bank zitten met twee lichte dumbbells stevig op je bovenbenen. Ga achterover liggen en breng de gewichten boven je borst, met je hoofd ondersteund en je voeten stevig op de vloer.
- Draai je handpalmen naar elkaar en houd je armen boven je schouders, licht naar je hoofd gekanteld. Laat ruimte zodat elke dumbbell naast je hoofd kan passeren.
Uitvoering
- Buig beide ellebogen om de dumbbells naar de zijkanten van je hoofd te laten zakken. Houd je bovenarmen daarbij dicht bij hun beginhoek.
- Stop voordat de gewichten je hoofd of de bank raken. Gebruik een bewegingsbereik dat je beheerst zonder je ellebogen plotseling naar buiten te laten gaan.
- Strek je ellebogen om de dumbbells weer boven je te brengen en houd de twee gewichten apart.
- Breng na de laatste herhaling de gewichten naar je borst en terug op je bovenbenen voordat je voorzichtig rechtop gaat zitten.
Veelgemaakte fouten
Zware gewichten boven je gezicht brengen voordat je de beweging beheerst
Begin licht genoeg om de start, herhaling en afronding te beheersen. Vraag iemand om de dumbbells gecontroleerd aan te geven als je ze niet veilig zelf kunt positioneren.
Bij elke herhaling de armhoek veranderen
Houd je bovenarmen dicht bij de gekozen hoek. Zwaai niet met de hele arm heen en weer om de gewichten te verplaatsen.
De dumbbells tegen elkaar laten botsen
Geef elke hand een eigen smalle baan en houd bovenaan ruimte tussen de gewichten.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening waar je training aanvullend tricepswerk vraagt.
Kies een gewicht waarmee je van de start tot de laatste terugkeer gecontroleerde herhalingen uitvoert. Behoud dezelfde beweging wanneer de set zwaarder wordt; verlaag het gewicht als je de baan moet veranderen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps brachii strekt de elleboog; er wordt geen rangorde tussen de afzonderlijke koppen gegeven.
Varianten
- Tricepsextensie met barbellBeide handen houden dezelfde stang vast in plaats van aparte dumbbells te beheersen.
- Overhead tricepsextensieDe bovenarmen blijven naast het hoofd met het lichaam rechtop, in plaats van liggend op een vlakke bank.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een liggende tricepsextensie met dumbbells?
Ja. Beide namen beschrijven deze elleboogstrekking op een vlakke bank met aparte dumbbells. Skull crusher betekent niet dat de gewichten je hoofd moeten raken.
Waar moeten de dumbbells onderaan eindigen?
Naast je hoofd, met genoeg ruimte om contact te vermijden. Iets verder naar achteren eindigen kan als je de positie van je bovenarmen beheerst; forceer geen bepaalde diepte.
Moeten de handpalmen naar elkaar wijzen?
Dat is de neutrale greep die hier wordt aangeleerd en in de illustratie wordt getoond. Houd die gedurende de herhaling vast in plaats van de handen te draaien tijdens het zakken.
Wat is het verschil met de barbellversie?
Elke hand beheerst een eigen dumbbell, dus de handen zijn niet door een stang verbonden. Gebruik een gewicht dat je met beide armen gelijkmatig aankunt in plaats van je barbellgewicht over te nemen.
Welke spieren train je ermee?
De triceps brachii strekt de elleboog. Deze pagina beweert niet dat één kop wordt geïsoleerd of dat dumbbells meer spieren opbouwen dan een stang.
Bronnen
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/