Overhead tricepsextensie
Ook bekend als French press, tricepsextensie boven het hoofd, staande overhead tricepsextensie, French press met EZ-stang.
Wat is een overhead tricepsextensie?
Bij een overhead tricepsextensie blijven de bovenarmen naast het hoofd terwijl het gewicht erachter zakt. Deze staande uitvoering met EZ-stang heet ook een French press. De oefening traint de triceps en is niet hetzelfde als de liggende tricepsextensie, of skull crusher.
Hoe doe je een overhead tricepsextensie?
Uitgangspositie
- Ga stevig staan, pak een EZ-stang met een smalle bovenhandse greep en breng hem met gestrekte armen boven je hoofd.
- Span je romp aan, houd je ribben laag en richt je bovenarmen naast je hoofd omhoog.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en laat de stang achter je hoofd zakken terwijl je bovenarmen vrijwel stil blijven.
- Stop op het diepste punt dat je beheerst zonder dat je schouders of onderrug van positie veranderen.
- Strek je ellebogen tot de stang weer boven je hoofd is en laat hem na de laatste herhaling veilig zakken.
Veelgemaakte fouten
De onderrug hol trekken om de stang te bewegen
Achteroverleunen verandert de baan en maakt herhalingen slecht vergelijkbaar. Gebruik minder gewicht en houd je ribben boven je bekken.
De bovenarmen naar voren laten vallen
Als de ellebogen naar je gezicht bewegen, wordt het een andere combinatie van drukken en strekken. Houd de bovenarmen omhoog gericht.
De ellebogen pijnlijk dicht bij elkaar dwingen
Je ellebogen hoeven elkaar niet te raken. Kies een comfortabele breedte en houd die tijdens de hele herhaling vast.
Een stang gebruiken die te zwaar is om veilig boven je hoofd te brengen
Een moeilijke opstelling kost energie vóór de set en maakt de laatste herhaling onveilig. Begin licht en gebruik zo nodig een rek of hulp.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening na je belangrijkste drukoefeningen of naast een triceps pushdown als je een afzonderlijke overheadbeweging wilt.
Kies een gewicht waarbij je bovenarmen boven je hoofd en je romp stil blijven. Log de French press met EZ-stang apart van skull crushers omdat de opstelling en armpositie verschillen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps brachii strekt de elleboog. De bovenarmen blijven naast het hoofd terwijl de onderarmen achter het hoofd bewegen en weer worden gestrekt.
Varianten
- Zittende overhead tricepsextensie met EZ-stang — Dezelfde stangbaan vanuit zit; de ondersteuning verandert, niet de oefening die meestal wordt gelogd.
- Overhead tricepsextensie met rechte stang — Gebruikt een rechte stang met dezelfde tweearmige beweging met vrij gewicht.
- Overhead tricepsextensie met dumbbell — Gebruikt één dumbbell in beide handen en krijgt een eigen materiaalpagina zodra die beschikbaar is.
- Eenarmige overhead tricepsextensie — Traint één arm tegelijk en krijgt een eigen unilaterale pagina zodra die beschikbaar is.
- Overhead kabeltricepsextensie — Gebruikt een kabel in plaats van vrij gewicht en krijgt een eigen pagina voor die weerstandsbron.
- Liggende tricepsextensie (skull crusher)Wordt op een bank gedaan met de bovenarmen vóór de romp in plaats van boven het hoofd.
Veelgestelde vragen
Is een French press hetzelfde als een overhead tricepsextensie?
Ja. French press is een gangbare naam voor een overhead tricepsextensie. Deze gids gebruikt de staande uitvoering met EZ-stang als standaard.
Is een French press hetzelfde als een skull crusher?
Nee. Bij een French press staan de bovenarmen boven het hoofd en beweegt het gewicht erachter. Een skull crusher is een liggende tricepsextensie op een bank. Ze horen apart gelogd te worden.
Welke spieren traint de overhead tricepsextensie?
De oefening traint de triceps brachii door de ellebogen te strekken terwijl de bovenarmen boven het hoofd blijven.
Kun je de French press beter staand of zittend doen?
Beide houdingen kunnen dezelfde elleboogbeweging en stangbaan gebruiken. Staand vraagt meer rompstabiliteit; zittend geeft meer steun. Kies de uitvoering die je consequent kunt herhalen.
Kun je een rechte stang gebruiken in plaats van een EZ-stang?
Ja. De elleboogbeweging blijft hetzelfde, maar de handen staan anders. Gebruik de stang die comfortabel aanvoelt en een gelijkmatige beweging mogelijk maakt.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/