Tricepsextensie
Ook bekend als skull crusher, liggende tricepsextensie, overhead tricepsextensie, French press.
Wat is een tricepsextensie?
Bij een tricepsextensie blijft de bovenarm stil terwijl de elleboog tegen weerstand strekt. Je kunt hem liggend als skull crusher of met de armen boven het hoofd uitvoeren. Alle drie de koppen van de triceps brachii werken, geholpen door de anconeus. Alleen de lange kop loopt over de schouder; kies de positie die je schouders en ellebogen goed verdragen.
Hoe voer je een tricepsextensie uit?
Uitgangspositie
- Ga op een bank liggen met je voeten op de vloer, pak een EZ-stang of halterstang iets smaller dan schouderbreedte vast en druk de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Houd je ribben laag en kantel je bovenarmen licht naar je hoofd, zodat de stang boven je voorhoofd staat.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en laat de stang gecontroleerd achter je hoofd zakken, terwijl je bovenarmen stil blijven.
- Stop wanneer je onderarmen je bovenarmen raken of je schouders de beweging beperken.
- Strek je armen zonder je ellebogen naar buiten te laten gaan.
Veelgemaakte fouten
De bovenarmen meezwaaien
De schouder helpt dan en de triceps doet minder werk.
De ellebogen naar buiten laten gaan
De herhaling wordt een smalle press en daarmee een andere oefening.
Met verticale bovenarmen naar het voorhoofd zakken
Bovenaan loopt de belasting door de elleboog. Kantel de armen terug om weerstand over de hele herhaling te houden.
Belasten alsof het een press is
Het juiste gewicht laat de bovenarm stil; te veel gewicht wordt met de schouder gecompenseerd.
Door pijn achter de elleboog trainen
Terugkerende pijn bij het strekken kan op peesoverbelasting wijzen. Verlaag het gewicht, wissel variant en zoek hulp als het blijft.
Waar de oefening in een training past
Laat in een bovenlichaam- of pushtraining, na de presses en eventueel naast een pushdown.
Deze eengewrichtsoefening hoeft niet zwaar. Train dicht bij falen met stille bovenarmen. Als je ook pushdowns doet, is de andere armpositie de reden om beide te houden; niet omdat één altijd beter is.
Getrainde spieren
- triceps brachii (lange kop)
- triceps brachii (laterale kop)
- triceps brachii (mediale kop)
- anconeus
De drie koppen werken samen en komen uit in dezelfde pees bij de elleboog. Alleen de lange kop loopt ook over de schouder, waardoor de armpositie zijn beginlengte verandert. Dat is anatomie, geen bewijs dat één variant meer spiergroei geeft.
Wat lifters echt doen
Iets meer dan de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft een tricepsextensie gelogd; hij verschijnt in ongeveer één op de zestien trainingen. Meestal staat hij naast bankdrukken, zijwaarts heffen, schuin dumbbellbankdrukken, dumbbell shoulder press en pushdowns: ongeveer drie sets in een training van zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de tricepsextensie-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Bankdrukken31.5%
- Zijwaarts heffen31.2%
- Schuin dumbbellbankdrukken24.4%
- Dumbbell shoulder press22.8%
- Triceps pushdown20.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Liggende tricepsextensie met halterstang (skull crusher) — Basisvorm op de bank, met de stang naar of voorbij het voorhoofd.
- Liggende tricepsextensie met EZ-stang — De schuine greep houdt de polsen in een minder extreme hoek.
- Liggende dumbbelltricepsextensie — Handpalmen naar elkaar en voor elke arm een eigen baan.
- Overhead tricepsextensie met dumbbell — Eén dumbbell in beide handen, bovenarmen naast de oren.
- Eenarmige overhead tricepsextensie — Eén arm per keer, zittend of staand.
- Overhead tricepsextensie aan kabel — Met touw en van de kabeltoren af gericht.
- Tricepsextensie op schuine bank — De bank kantelt de arm terug zodat ook bovenaan belasting blijft.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met tricepsextensies?
Alle drie de koppen van de triceps brachii, geholpen door de anconeus. Ze delen dezelfde pees bij de elleboog en strekken hem bij elke herhaling.
Is overhead of liggend beter?
Deze pagina rangschikt ze niet. De lange kop wordt langer wanneer de arm omhooggaat, maar dat alleen bewijst geen extra spiergroei. Kies de variant die je zonder klachten kunt opbouwen.
Is een skull crusher een tricepsextensie?
Ja. Het is de liggende variant waarbij het gewicht naar of voorbij het voorhoofd zakt.
Wat is het verschil tussen een extensie en een pushdown?
De bovenarmpositie: naast de romp bij een pushdown, voor het lichaam of bij het hoofd bij extensies. Veel sporters doen beide in dezelfde training.
Traint de extensie de lange kop?
Ja. Alle drie de koppen strekken de elleboog. De lange kop loopt ook over de schouder, dus zijn beginlengte verandert wanneer de arm omhooggaat.
Waarom doen mijn ellebogen pijn bij skull crushers?
Elleboogpijn heeft meerdere oorzaken en deze pagina stelt geen diagnose. Terugkerende pijn achteraan die erger wordt bij strekken kan op overbelasting wijzen. Wissel materiaal, positie of gewicht en laat aanhoudende klachten beoordelen.
Zijn tricepsextensies de moeite waard?
Ja als gangbare tricepsaccessoire. In RepCount-logs komt de oefening in ongeveer één op de zestien trainingen voor, meestal naast press- en schouderwerk.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/