Liggende tricepsextensie
Ook bekend als skull crusher, tricepsextensie.
Wat is een liggende tricepsextensie?
De liggende tricepsextensie, vaak skull crusher genoemd, is een elleboogstrekking op een bank waarbij de stang naar of voorbij het voorhoofd zakt. De oefening traint de triceps brachii met hulp van de anconeus. Het is niet hetzelfde als de overhead tricepsextensie, of French press.
Hoe voer je een liggende tricepsextensie uit?
Uitgangspositie
- Ga op een bank liggen met je voeten op de vloer, pak een EZ-stang of halterstang iets smaller dan schouderbreedte vast en druk de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Houd je ribben laag en kantel je bovenarmen licht naar je hoofd, zodat de stang boven je voorhoofd staat.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en laat de stang gecontroleerd achter je hoofd zakken, terwijl je bovenarmen stil blijven.
- Stop wanneer je onderarmen je bovenarmen raken of je schouders de beweging beperken.
- Strek je armen zonder je ellebogen naar buiten te laten gaan.
Veelgemaakte fouten
De bovenarmen meezwaaien
De schouder helpt dan en de triceps doet minder werk.
De ellebogen naar buiten laten gaan
De herhaling wordt een smalle press en daarmee een andere oefening.
Met verticale bovenarmen naar het voorhoofd zakken
Bovenaan loopt de belasting door de elleboog. Kantel de armen terug om weerstand over de hele herhaling te houden.
Belasten alsof het een press is
Het juiste gewicht laat de bovenarm stil; te veel gewicht wordt met de schouder gecompenseerd.
Door pijn achter de elleboog trainen
Terugkerende pijn bij het strekken kan op peesoverbelasting wijzen. Verlaag het gewicht, wissel variant en zoek hulp als het blijft.
Waar de oefening in een training past
Laat in een bovenlichaam- of pushtraining, na de presses en eventueel naast een pushdown.
Deze eengewrichtsoefening hoeft niet zwaar. Train dicht bij falen met stille bovenarmen. Als je ook pushdowns doet, is de andere armpositie de reden om beide te houden; niet omdat één altijd beter is.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Alle drie tricepskoppen strekken de elleboog. Alleen de lange kop loopt ook over het schoudergewricht, dus de armpositie verandert zijn lengte. De lijst rangschikt niet welke kop een bepaalde variant het meest laat groeien. Het onderzoeksdeel houdt bevindingen voor specifieke kabeloefeningen gescheiden van de afgebeelde liggende barbellvariant. De anconeus helpt de elleboog strekken.
Wat lifters echt doen
Iets meer dan de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft een tricepsextensie gelogd; hij verschijnt in ongeveer één op de zestien trainingen. Meestal staat hij naast bankdrukken, zijwaarts heffen, schuin dumbbellbankdrukken, dumbbell shoulder press en pushdowns: ongeveer drie sets in een training van zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de liggende tricepsextensie-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Bankdrukken31.5%
- Zijwaarts heffen31.2%
- Triceps pushdown20.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies over tricepsextensies
Deze gids behandelt liggende en overheadextensies. De sterkste vergelijking hier gebruikte overheadkabelextensies en pushdowns, dus het resultaat moet aan die bewegingen gekoppeld blijven.
Een kabelstudie van twaalf weken vond meer tricepsgroei met overheadextensies dan met pushdowns. Ze vergeleek overheadextensies niet met liggende skull crushers. Spieractiviteitspatronen uit een dumbbellvergelijking kunnen die afzonderlijke groeivraag niet beslissen.
Verandert trainen met de armen boven het hoofd de groei?
Eenentwintig volwassenen trainden twaalf weken één arm boven het hoofd en de andere langs het lichaam met een kabelmachine. MRI-metingen lieten groei in beide armen zien, met grotere toenames boven het hoofd voor de hele triceps, de lange kop en de laterale en mediale kop samen gemeten. De deelnemers hadden het voorgaande jaar geen krachttrainingsprogramma gevolgd.
Een eerdere studie van zes weken bij negen beginnende vrouwen vond meer dikte van de lange kop bij beide posities, zonder duidelijk verschil. Ze gebruikte verschillende gedeeltelijke elleboogbereiken en echografie in plaats van MRI van de hele spier. De studies verschillen dus in meer dan hun conclusies. Geen van beide stelt een universeel voordeel voor elke overheadvariant vast.
Hoe zit het met liggende extensies tegenover overheadextensies?
Een studie bij eenentwintig getrainde mannen vergeleek spieractiviteit tijdens liggende en overheaddumbbellextensies. Activiteit varieerde tussen delen van de beweging en tussen heffen en laten zakken; de auteurs beschreven vergelijkbare patronen tussen de oefeningen.
De studie volgde geen spiergroei en vergeleek geen programma’s met één oefening met programma’s die beide gebruikten. Ze kan niet vaststellen dat de oefeningen gelijke groei opleveren of dat combineren onnodig is. De kabelgroeistudie hierboven laat die vraag ook open, omdat de vergelijkingsbeweging een pushdown was.
Varianten
- Overhead tricepsextensie (French press)De bovenarmen blijven naast het hoofd en de stang beweegt erachter; wordt apart van de liggende versie gelogd.
- Liggende tricepsextensie met halterstang (skull crusher) — Basisvorm op de bank, met de stang naar of voorbij het voorhoofd.
- Liggende tricepsextensie met EZ-stang — De schuine greep houdt de polsen in een minder extreme hoek.
- Liggende dumbbelltricepsextensie — Handpalmen naar elkaar en voor elke arm een eigen baan.
- Overhead tricepsextensie met dumbbell — Eén dumbbell in beide handen, bovenarmen naast de oren.
- Eenarmige overhead tricepsextensie — Eén arm per keer, zittend of staand.
- Overhead tricepsextensie aan kabel — Met touw en van de kabeltoren af gericht.
- Tricepsextensie op schuine bank — De bank kantelt de arm terug zodat ook bovenaan belasting blijft.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met tricepsextensies?
Alle drie de koppen van de triceps brachii, geholpen door de anconeus. Ze delen dezelfde pees bij de elleboog en strekken hem bij elke herhaling.
Is overhead of liggend beter?
De groeistudie hieronder vergeleek overheadkabelextensies met pushdowns, niet met liggende extensies. In die vergelijking gaf overheadtraining meer groei. Een kleine dumbbellstudie vergeleek liggende en overheadspieractiviteitspatronen, maar mat geen groei. Deze studies bepalen niet welke van de twee varianten in deze vraag meer spieren opbouwt.
Is een skull crusher een tricepsextensie?
Ja. Het is de liggende variant waarbij het gewicht naar of voorbij het voorhoofd zakt.
Wat is het verschil tussen een extensie en een pushdown?
De bovenarmpositie: naast de romp bij een pushdown, voor het lichaam of bij het hoofd bij extensies. Veel sporters doen beide in dezelfde training.
Traint de extensie de lange kop?
Ja. De lange kop draagt bij aan elleboogstrekking en loopt ook over het schoudergewricht, dus de armpositie verandert zijn lengte. In een kabelstudie van twaalf weken nam zijn volume toe met zowel overheadextensies als pushdowns, met een grotere toename boven het hoofd. Dat resultaat rangschikt niet elke liggende, overhead- of vrijegewichtenvariant.
Waarom doen mijn ellebogen pijn bij skull crushers?
Elleboogpijn heeft meerdere oorzaken en deze pagina stelt geen diagnose. Terugkerende pijn achteraan die erger wordt bij strekken kan op overbelasting wijzen. Wissel materiaal, positie of gewicht en laat aanhoudende klachten beoordelen.
Zijn tricepsextensies de moeite waard?
Ja als gangbare tricepsaccessoire. In RepCount-logs komt de oefening in ongeveer één op de zestien trainingen voor, meestal naast press- en schouderwerk.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/