Dumbbell thruster
Wat is een dumbbell thruster?
Een dumbbell thruster combineert een front squat met een press boven je hoofd, met bij elke schouder een aparte dumbbell. Kom omhoog uit de squat en laat die beweging doorgaan terwijl je beide gewichten boven je hoofd duwt. Laat ze vóór de volgende squat terugzakken naar je schouders. De squat en press vormen één doorgaande opwaartse beweging.
Hoe doe je een dumbbell thruster?
Uitgangspositie
- Maak ruimte boven je hoofd en naast je voeten. Zet twee even zware, lichte dumbbells buiten je voeten. Buig je heupen en knieën om de handgrepen vast te pakken en ga staan met de gewichten langs je lichaam.
- Zak een klein stukje door je benen en strek ze dan terwijl je je ellebogen buigt om de gewichten dicht langs je lichaam naar je schouders te brengen. Richt je ellebogen naar voren en laat één uiteinde van elke dumbbell tegen de schouder rusten, met je handpalmen naar elkaar toe. Sta ongeveer op schouderbreedte.
Uitvoering
- Span je romp aan en zak in een squat door je heupen en knieën tegelijk te buigen. Houd je ellebogen naar voren en je hielen op de grond; laat je knieën de richting van je tenen volgen. Probeer je heupen onder kniehoogte te brengen zonder de steun op je schouders te verliezen.
- Duw met je voeten om omhoog te komen en druk beide dumbbells omhoog terwijl je heupen en knieën strekken. Blijf omhoog bewegen zonder pauze op schouderhoogte. Eindig met gestrekte armen en benen en de gewichten in balans boven je schouders.
- Laat beide gewichten gecontroleerd naar je schouders zakken. Laat ze daar stabiel rusten voordat je voor de volgende squat door je benen zakt.
- Breng de dumbbells na de laatste herhaling terug naar je schouders en vervolgens langs je lichaam. Buig je heupen en knieën om ze naast je voeten op de grond te zetten. Houd de handgrepen vast tot de gewichten stevig liggen.
Veelgemaakte fouten
Rechtop stoppen voordat je drukt
Dat maakt van de squat en press twee losse delen. Kies lichtere dumbbells en laat de opwaartse beweging vanuit je benen doorlopen naar je armen.
Je knieën opnieuw buigen om de gewichten boven je hoofd op te vangen
Een tweede buiging maakt het einde een jerk-opvang. Verlaag het gewicht zodat je de press met gestrekte benen kunt afmaken.
De volgende squat beginnen terwijl de dumbbells nog zakken
Laat beide gewichten eerst hun steun op je schouders bereiken. Vertraag het zakken in plaats van de gewichten omlaag de squat in te volgen.
Waar de oefening in een training past
Oefen de timing tussen squat en press voordat je de beweging in een snellere training gebruikt.
Gebruik een paar dat je naar je schouders kunt brengen, tegelijk omhoog kunt drukken en gecontroleerd kunt laten zakken. Stop de set wanneer de squat en press losse inspanningen worden of je je knieën nogmaals moet buigen om boven je hoofd te eindigen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps en grote bilspier drijven het opstaan uit de squat aan. De voorste schouderspieren en triceps helpen bij de press. Deze lijst beschrijft de belangrijkste bewegende spieren van beide delen, zonder hun bijdrage te rangschikken.
Varianten
- Thruster met barbellGebruikt één barbell die op de voorkant van de schouders rust in plaats van twee losse gewichten.
- Push pressDe barbellgids gebruikt een korte buiging van de benen om de press te starten in plaats van een volledige squat.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de dumbbell thruster?
De quadriceps en grote bilspier werken wanneer je opstaat uit de squat. De voorste schouderspieren helpen je bovenarmen te heffen en de triceps strekken je ellebogen voor de eindpositie boven je hoofd.
Is een dumbbell thruster hetzelfde als een squat en press?
De namen kunnen overlappen. In deze gids gaat de opwaartse kracht uit de squat direct over in de press. Squatten, rechtop stoppen en dan een strict press doen is een andere combinatie.
Wat is het verschil met een dumbbell push press?
Een thruster begint met een volledige squat. Een push press gebruikt een korte buiging en kracht uit de benen. Beide eindigen boven je hoofd met gestrekte benen; een tweede kniebuiging om de gewichten op te vangen maakt het einde een jerk.
Welke kant moeten mijn handpalmen op wijzen?
Begin met je handpalmen naar elkaar toe en één uiteinde van elke dumbbell tegen de voorkant van de bijbehorende schouder. Je handen mogen tijdens de press iets draaien. Houd de handgrepen volledig vast en de gewichten onder controle in plaats van steeds dezelfde handhoek af te dwingen.
Hoe diep moet ik squatten?
In de volledige versie komen je heupen onder kniehoogte. Gebruik een bewegingsbereik waarin je je hielen op de grond en de gewichten op je schouders kunt houden. Een bewust minder diepe squat is een aangepaste versie terwijl je de beweging oefent.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/