Push press
Ook bekend als barbell push press.
Wat is een push press?
Een push press is een staande press met barbell die begint met een korte dip en aandrijving vanuit de benen. Je eindigt door je armen boven je hoofd te strekken, met rechte benen wanneer de barbell boven komt. De oefening combineert werk voor schouders en triceps met beenaandrijving.
Hoe voer je een push press goed uit?
Uitgangspositie
- Stel de rackhaken net onder schouderhoogte in en maak de ruimte boven je vrij. Pak de barbell iets buiten je schouders vast, met je ellebogen iets vóór de stang.
- Til de barbell uit het rack op de voorkant van je schouders en zet korte stappen naar achteren. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte en span je romp aan.
Uitvoering
- Buig je knieën voor een korte dip terwijl je romp rechtop en je hielen op de vloer blijven.
- Duw meteen door je voeten om de barbell omhoog te sturen en ga over in de press terwijl je benen strekken. Breng je gezicht uit het pad van de stang.
- Sta aan het einde volledig rechtop met de barbell boven je schouders en voeten en je armen gestrekt. Buig je knieën niet opnieuw om onder de barbell te komen.
- Laat de barbell gecontroleerd naar je schouders zakken, vang hem met zachte knieën op en zet opnieuw aan. Leg hem na de laatste herhaling veilig terug in de haken.
Veelgemaakte fouten
Tijdens de dip vooroverbuigen
Houd je borst rechtop en maak de dip korter als de barbell richting je tenen beweegt.
Drukken vóór de beenaandrijving
Laat de opwaartse aandrijving van je benen de barbell eerst in beweging brengen en maak de press daarna af.
De barbell met een tweede kniebuiging opvangen
Daarmee wordt de oefening een jerk. Verlaag het gewicht totdat je met rechte benen kunt eindigen.
Waar de oefening in een training past
Oefen hem voordat vermoeiende schouder- of beenaccessoires aan bod komen, zolang dip en aandrijving goed samenwerken.
Leer de timing met een lichte barbell. Stop de set wanneer je tijdens de dip naar voren helt of een tweede kniebuiging nodig hebt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Push press met halters — Gebruikt dezelfde dip en aandrijving met een halter in elke hand.
- Push jerk — Voegt een tweede kniebuiging toe om het gewicht boven het hoofd op te vangen.
Veelgestelde vragen
Hoe diep moet de dip zijn?
Houd hem kort genoeg om rechtop te blijven en soepel van richting te veranderen. Het is een korte kniebuiging, geen volledige squat.
Is een push press hetzelfde als een overhead press?
De push press gebruikt een dip en aandrijving om de barbell te starten. Bij een strikte overhead press blijven je benen stil. Houd ze apart in je trainingslogboek.
Wat is het verschil tussen een push press en een jerk?
Bij een jerk buig je de knieën een tweede keer om de barbell boven je hoofd op te vangen. Bij een push press eindig je met rechte benen.