Polscurl met dumbbell
Wat is een polscurl met dumbbell?
Een polscurl met dumbbell is een onderarmoefening waarbij je met de handpalm omhoog je pols buigt om een dumbbell op te tillen. Bij de getoonde versie met één arm rust de onderarm op het bovenbeen en beweegt de hand voorbij de knie. Je traint de onderarmbuigers en kunt elke hand afzonderlijk belasten.
Hoe doe je een polscurl met dumbbell?
Uitgangspositie
- Ga dicht bij de voorkant van een vlakke bank zitten, met je voeten op de grond en je knieën uit elkaar. Houd een lichte dumbbell in één hand en sluit je duim om het handvat.
- Leun voorover en leg die onderarm in de lengte op het bovenbeen aan dezelfde kant, handpalm omhoog en hand net voorbij de knie. Begin met je pols in het verlengde van je onderarm en laat je vrije hand op het andere bovenbeen rusten.
Uitvoering
- Houd je vingers gesloten om het handvat en laat de dumbbell zakken door je pols binnen een comfortabele bewegingsuitslag naar achteren te buigen.
- Buig je handpalm naar je onderarm om de dumbbell op te tillen. Je elleboog en onderarm blijven op je bovenbeen liggen.
- Keer de polsbeweging langzaam om en herhaal zonder onderaan te veren.
Veelgemaakte fouten
Van de beweging een armcurl maken
Komt je onderarm los van je bovenbeen, leg hem dan weer neer voordat je verdergaat. De dumbbell hoort omhoog te komen door polsbuiging, niet door je elleboog te buigen.
Het handvat naar de vingertoppen laten glijden
Houd het handvat bij deze versie in je handpalm. Gaat je greep onverwacht open, neem dan een lichtere dumbbell. Bewust naar de vingers laten rollen is een optionele toevoeging die hieronder staat.
De onderste positie forceren
Laat de dumbbell alleen zo ver zakken dat je soepel terug kunt bewegen. Laat het gewicht je hand onderaan niet in een extra buiging naar achteren trekken.
Waar de oefening in een training past
Doe polscurls na het trekwerk waarvoor je uitgeruste handen wilt hebben.
Kies een dumbbell die je kunt bewegen zonder de ondersteunde arm op te tillen. Zorg eerst voor gelijkmatige herhalingen met dezelfde polsuitslag voordat je het volgende gewicht probeert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De onderarmbuigers buigen de pols naar de handpalmzijde van de onderarm. Door de arm te ondersteunen kan de hand die beweging vrij maken.
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met polscurls met dumbbell?
Je traint de onderarmbuigers: de spieren aan de handpalmzijde van de onderarm die de pols buigen. De belangrijkste beweging vindt plaats in de pols, terwijl de elleboog ondersteund blijft.
Wat is het verschil met een polscurl met halterstang?
Bij beide buig je de pols met de handpalmen omhoog. Een halterstang verbindt de handen aan één voorwerp. Met dumbbells draagt elke hand een eigen gewicht en kunnen beide handen afzonderlijk bewegen.
Moet ik de dumbbell naar mijn vingers laten rollen?
Dat is een optie die vingerbeweging aan de polscurl toevoegt. De getoonde versie houdt het handvat in de handpalm. Leer die eerst. Voeg je later het rollen naar de vingers toe, gebruik dan een licht gewicht en sluit je hand stevig voordat je je pols buigt.
Kan ik twee dumbbells gebruiken of mijn onderarmen op een bank laten rusten?
Ja. Je kunt met een dumbbell in elke hand curlen terwijl beide onderarmen ondersteund zijn. Of kniel met je onderarmen op een bank en je handen voorbij de rand. De afbeelding leert je één arm tegelijk op het bovenbeen te gebruiken. Maak bij die versie je geplande herhalingen af, zet de dumbbell neer en wissel van kant.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs