Front raise met halterschijf
Ook bekend als front raise met schijf, voorwaarts heffen met halterschijf.
Wat is een front raise met halterschijf?
Bij een front raise met halterschijf hef je één schijf met beide handen voor je lichaam. Je houdt de tegenoverliggende randen vast en heft tot ongeveer schouderhoogte. Beide handen delen één last in plaats van elk een dumbbell te houden.
Hoe doe je een front raise met halterschijf?
Uitgangspositie
- Kies een lichte schijf die je veilig aan tegenoverliggende kanten vasthoudt. Sta met je voeten comfortabel uit elkaar en de schijf voor je dijen.
- Houd romp rechtop, ellebogen licht gebogen en polsen in lijn met de onderarmen. Controleer dat je greep niet glijdt.
Uitvoering
- Hef de schijf in een boog naar voren, met dezelfde lichte elleboogbuiging.
- Stop rond schouderhoogte zonder voor extra hoogte achterover te leunen.
- Laat beheerst naar de dijen zakken en stop voordat je de benen raakt. Zet hem veilig neer na de set.
Veelgemaakte fouten
Een schijf kiezen die je niet veilig vasthoudt
Gebruik een kleinere of een met veilige handgrepen. Hef niet verder als de vingers glijden.
Achterover leunen voor extra hoogte
Kies een lichtere schijf en stop rond schouderhoogte met een rechte romp.
Van de heffing een press maken
Houd de lichte elleboogbuiging in plaats van de schijf naar de borst te brengen en weg te drukken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als aanvullende oefening voor de voorkant van de schouders.
Kies last voor veilige greep en beheerste herhalingen tot schouderhoogte. Is de volgende schijf te zwaar, houd de lichtere in plaats van vaart te maken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorste deltaspieren heffen de armen naar voren.
Varianten
Veelgestelde vragen
Waar houd je de schijf vast?
Veilig aan tegenoverliggende kanten, ongeveer op drie en negen uur. Gebruik ingebouwde handgrepen als die betrouwbaar zijn.
Moet de schijf boven het hoofd komen?
Hier stop je rond schouderhoogte. Helemaal boven het hoofd is een ander bewegingsbereik en niet deze herhaling.
Is het hetzelfde als een front raise met dumbbells?
Beide heffen de armen naar voren. De schijf verbindt de handen rond één last; dumbbells geven elke hand een eigen greep en baan.
Wat als de schijf te zwaar is?
Kies een kleinere schijf of een lichter hulpmiddel voor front raises. Compenseer niet met rompslingeren.
Bronnen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/