Hip thrust met barbell
Ook bekend als hip thrust, heupstoot met barbell, hip thrust tegen een bank.
Wat is een hip thrust met barbell?
De hip thrust met barbell is een belaste heupstrekoefening met je bovenrug op een bank en een gevoerde barbell over je heupen. Je laat je heupen naar de vloer zakken en duwt ze daarna omhoog tot je romp en bovenbenen bijna op één lijn liggen. Vooral de grote bilspier werkt, met hulp van de hamstrings en quadriceps. Bij een hip thrust met lichaamsgewicht gebruik je dezelfde bankpositie zonder stang; bij een glute bridge blijven de schouders op de vloer en een hip-thrustmachine gebruikt een eigen kussen, riem of hefboom in plaats van een losse barbell.
Hoe voer je een hip thrust met barbell uit?
Uitgangspositie
- Zet een stevige bank tegen een muur of rack zodat hij niet kan schuiven en ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen de lange rand.
- Gebruik een stangkussen en rol de stang alleen over je benen als de schijven genoeg ruimte geven; centreer de gevoerde stang over je heupplooi.
- Zet beide voeten op een comfortabele breedte plat neer met gebogen knieën, plaats de bankrand onder je schouderbladen en houd de stang met beide handen vast.
Uitvoering
- Span je romp aan en duw door beide voeten om je heupen te heffen. Houd de stang in het midden terwijl je bovenrug over de bank draait.
- Stop wanneer je heupen volledig gestrekt zijn en je romp en bovenbenen bijna op één lijn liggen, zonder verder vanuit je onderrug achterover te leunen.
- Zak beheerst tot je heupen dicht bij de vloer zijn en herhaal. Zet na je laatste herhaling de schijven op de vloer voordat je de stang loslaat.
Veelgemaakte fouten
Een bank gebruiken die kan schuiven
Je schouders duwen naar achteren wanneer je heupen stijgen. Zet de bank vóór het beladen vast tegen een stevige steun, zodat hij tijdens een herhaling niet wegschuift.
De stang van de heupplooi laten rollen
Een stang die naar je buik of bovenbenen rolt, is moeilijker te beheersen en het kussen kan op een gevoelige plek drukken. Houd hem met beide handen vast en leg hem opnieuw goed voordat je doorgaat.
Je onderrug hollen om hoger te komen
De herhaling is klaar wanneer je heupen gestrekt zijn. Je borst verder achterover brengen verandert de beweging zonder de heup verder te strekken.
Door de onderste positie haasten
Je heupen laten vallen kan de stang verschuiven of de schijven laten stuiteren. Zak beheerst, houd je voeten plat en begin de volgende herhaling vanuit een stabiele positie.
Waar de oefening in een training past
Na de zwaarste squat- of hinge-oefeningen van een beentraining, of eerder wanneer de hip thrust de belangrijkste bilspieroefening van de training is.
Begin met een gewicht dat je bij elke herhaling kunt centreren en beheersen. Voeg pas gewicht toe wanneer de bank blijft staan, je voeten plat blijven en de stang zonder verschuiven steeds dezelfde hoogste en laagste positie bereikt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De gluteus maximus is de belangrijkste heupstrekker in deze beweging. De hamstrings helpen bij heupstrekking en de quadriceps helpt de kniepositie vasthouden terwijl de heupen omhooggaan. Die ondersteunende rollen beloven geen gelijke spiergroei: de onderstaande MRI-proef vond meer bovenbeengroei met squats en weinig of onduidelijke hamstringgroei in beide groepen.
Wetenschappelijke studies naar de barbell hip thrust
Onderzoek heeft hip thrusts met squats vergeleken voor spiergroei en kracht. Het laat ook zien waarom een spieractivatiemeting van een oefening niet als groeivoorspelling moet worden behandeld.
De barbell hip thrust kan de gluteus maximus laten groeien. Hij heeft geen aangetoond universeel voordeel boven squats en de twee oefeningen geven niet dezelfde aanpassingen in de bovenbenen. Krachttoenames hangen ook af van welke lift je oefent.
Laten hip thrusts de bilspieren meer groeien dan squats?
Een proef van negen weken bij 34 ongetrainde jongvolwassenen vond vergelijkbare gluteus maximus-groei na barbell-hip-thrust- of back-squattraining. MRI-metingen omvatten bovenste, middelste en onderste regio's. De schattingen waren voldoende onzeker om geen identieke resultaten vast te stellen.
Een eerdere studie van 12 weken bij 22 getrainde vrouwen meldde grotere toenames in gluteus maximus-dikte met back squats. Verschillende deelnemers en meetmethoden maken één oefenrangschikking voorbarig. Samen ondersteunen deze studies hip thrusts als bilspieropbouwende optie, niet als gegarandeerde verbetering ten opzichte van squats.
Betekent hogere activatie meer groei?
In de proef van negen weken gaven hip thrusts tijdens de eerste testsessie gemiddeld meer elektrische bilspieractiviteit. Dat vertaalde zich niet in duidelijk meer bilspiergroei daarna. De activatiemetingen voorspelden de groeiresultaten niet consistent.
Dezelfde proef vond meer quadriceps- en adductorgroei met squats, terwijl hamstringgroei in beide groepen klein of onduidelijk was. Dat een spier helpt bij de beweging betekent niet dat deze oefening hem evenveel laat groeien als de belangrijkste doelspier.
Bronnen
Welke krachttoenames dragen over?
De proef van negen weken vond dat hip-thrusttraining het drieherhalingsmaximum van de hip thrust meer verbeterde, terwijl squattraining het drieherhalingsmaximum van de squat meer verbeterde. Beide groepen verbeterden hun deadlifttest zonder duidelijk verschil tussen groepen.
Dat is een reden om verbetering van een specifieke lift te onderscheiden van algemene krachttoename. De proef testte geen sprinttijden en stelde niet vast dat een van beide oefeningen sportspecifieke training vervangt.
Welke training werd onderzocht?
Deelnemers deden 15–17 begeleide sessies in negen weken, met drie tot zes sets van 8–12 herhalingen tot er geen goede herhaling meer mogelijk was. Hip thrusts werden uitgevoerd met een gepolsterde barbell en een verstelbaar rugsteunapparaat. De squatgroep gebruikte de diepste positie die ze kon bereiken. Dit protocol beschrijft het experiment in plaats van jouw programma voor te schrijven.
Varianten
- Hip thrust met lichaamsgewicht — Je bovenrug blijft op de bank, maar de barbell vervalt. Dit is de eenvoudigste manier om de beweging te leren.
- Glute bridgeJe schouders en bovenrug blijven op de vloer, waardoor je heupen een kortere afstand afleggen dan bij een hip thrust tegen een bank.
- Hip thrust op een machineEen speciale machine met een gevoerde hefboom, riem of ander vast laadpunt vervangt de losse barbell die je zelf moet balanceren.
- Hip thrust op één beenJe houdt één voet op de vloer en leert deze variant meestal zonder barbell voordat je extra gewicht toevoegt.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een hip thrust met barbell?
De grote bilspier is het hoofddoel. De hamstrings helpen bij de heupstrekking en de quadriceps houden de knieën op hun plaats terwijl de heupen bewegen. De afbeelding markeert ook de binnenkant van de bovenbenen, maar die markering is geen geverifieerde spierranglijst; daarom staan de adductoren niet in de lijst met doelspieren.
Wat is het verschil tussen een hip thrust en een glute bridge?
Bij een hip thrust rust je bovenrug op een bank, waardoor je heupen meer bewegingsruimte hebben. Bij een glute bridge blijven je schouders op de vloer. Beide kunnen met lichaamsgewicht of extra belasting, maar deze uitleg gaat specifiek over de versie met bank en barbell.
Is een hip thrust met lichaamsgewicht dezelfde oefening?
Je gebruikt hetzelfde patroon van heupstrekking met steun van een bank, maar zonder barbell. Zo kun je een prettige positie voor bank, voeten en eindpunt vinden voordat je gewicht toevoegt.
Is een hip-thrustmachine hetzelfde als een hip thrust met barbell?
De machine traint hetzelfde algemene patroon van heupstrekking, maar de opstelling is niet uitwisselbaar. Een machine stuurt de weerstand via een kussen, riem of hefboom; met een barbell moet je een vrij gewicht over je heupen centreren en stabiel houden.
Waar hoort de stang te liggen bij een hip thrust?
Centreer de gevoerde stang op je heupplooi, waar hij tijdens de beweging in balans blijft. Hij mag niet naar je buik of over je bovenbenen rollen. Doet het contactpunt pijn in plaats van alleen belast aan te voelen, verlaag dan het gewicht en leg stang en kussen opnieuw goed.
Hoe hoog moet je komen bij een hip thrust met barbell?
Hef je heupen tot romp en bovenbenen bijna op één lijn liggen en je heupen volledig gestrekt aanvoelen. Stop daar, in plaats van verder achterover te leunen of je onderrug te hollen om de stang hoger te krijgen.
Bronnen
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/