RepCount App IconRepCount

Glute bridge op één been

Ook bekend als Single-leg glute bridge.

Wat is een glute bridge op één been?

Een glute bridge op één been is een brug op de grond met maar één voet neergezet. Til je heupen op en laat ze zakken terwijl je het andere been van de grond houdt. In deze uitleg blijft het opgetilde been gestrekt.

Twee zijaanzichten van een vrouw op haar rug met één voet op de grond en het andere been recht naar het plafond, eerst met de heupen laag en daarna omhoog. De bilstreek van de werkende kant is gemarkeerd.

Hoe doe je een glute bridge op één been?

Uitgangspositie

  1. Ga op je rug liggen met één voet plat op de grond en die knie gebogen. Laat je armen langs je lichaam rusten.
  2. Breng het andere been naar het plafond en houd die knie gestrekt zonder te forceren. Houd je heupen op gelijke hoogte voordat je begint.

Uitvoering

  1. Duw via de neergezette voet en til je heupen op. Houd je schouders en hoofd op de grond.
  2. Stop als het werkende bovenbeen en de romp een lijn vormen, zonder het bekken te kantelen of je rug hol te trekken.
  3. Laat je heupen gecontroleerd zakken. Houd de andere voet opgetild tijdens de herhalingen, laat hem daarna zakken en wissel van kant.

Veelgemaakte fouten

  • Het bekken draaien tijdens het heffen

    Til minder hoog totdat beide heupen omhoog gericht kunnen blijven.

  • Tussen herhalingen afzetten met de opgetilde voet

    Houd die voet van de grond tot de set klaar is. Gebruik zo nodig een brug met twee benen.

Waar de oefening in een training past

Pas deze oefening in waar hij aansluit bij je geplande onderlichaamtraining of thuistraining.

Noteer herhalingen voor elke kant en houd het bewegingsbereik gelijk tussen trainingen.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

  • Niet vermeld in deze gids

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De grote bilspier is het voornaamste doel. Andere spieren helpen de houding vast te houden.

Varianten

  • Anatomische illustratie van een lichaamsgewicht glute bridge, liggend en met geheven heupen, met de bilregio gemarkeerd.
    Glute bridgeHoud beide voeten neergezet terwijl je de heupen optilt en laat zakken.
  • Anatomische illustratie van een single-leg hip thrust met lichaamsgewicht in de lage en hoge positie, met de bilspier aan de werkende kant gemarkeerd.
    Single-leg hip thrustOndersteunt de bovenrug op een bank in plaats van op de grond.

Veelgestelde vragen

Mag ik de opgetilde knie buigen?

Ja. Je kunt het opgetilde been naar voorkeur gestrekt of gebogen houden. De afbeelding en stappen gebruiken een gestrekte knie; houd je gekozen positie consistent.

Is dit hetzelfde als een hip thrust op één been?

Nee. Bij deze brug blijven de schouders op de grond. Een hip thrust plaatst de bovenrug op een verhoogde steun.

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play