Glute bridge met afwisselende kniehef
Wat is een glute bridge met afwisselende kniehef?
Bij de glute bridge met afwisselende kniehef houd je je heupen boven de vloer terwijl je eerst het ene gebogen been optilt en terugzet, en daarna het andere. Je hoofd en schouders blijven op de vloer, terwijl elke voet om de beurt de brug ondersteunt. Anders dan bij herhalingen van de glute bridge op één been blijven je heupen omhoog wanneer je van kant wisselt.
Hoe doe je een glute bridge met afwisselende kniehef?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, je voeten ongeveer op heupbreedte en je armen naast je op de vloer.
- Zet beide voeten zo neer dat je comfortabel in de vloer kunt duwen. Span je buik licht aan en laat je hoofd en schouders op de vloer rusten.
Uitvoering
- Duw met beide voeten in de vloer en til je heupen op tot je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen, zonder je onderrug hol te trekken.
- Houd je bekken horizontaal en til één voet net van de vloer. Breng je gebogen knie naar je toe zonder je heupen te laten zakken.
- Zet die voet terug op de beginplek voordat je de andere optilt. Wissel van kant terwijl je de brug op dezelfde hoogte houdt.
- Zet tot slot beide voeten neer en laat je heupen langzaam op de vloer zakken.
Veelgemaakte fouten
Van de ene heup naar de andere wiegen
Als je je gewicht te veel verplaatst, rol je van links naar rechts. Til je voet minder hoog op en zet beide voeten stevig neer voordat je wisselt.
Je knie zo hoog mogelijk willen optillen
Hoger optillen is niet het doel als je bekken daarbij zakt of je rug hol trekt. Beweeg je been alleen zo ver als je kunt beheersen terwijl de brug stil blijft.
Je heupen laten zakken nadat je een voet hebt opgetild
Daarmee maak je er losse herhalingen van de glute bridge van. Houd je heupen omhoog terwijl je van voet wisselt, of oefen eerst weer het vasthouden van de brug met beide voeten op de vloer.
Waar de oefening in een training past
Oefen hiermee het beheerst vasthouden van de brug met lichaamsgewicht en het wisselen van steunbeen zonder de positie van je heupen te verliezen.
Begin met het vasthouden van de brug met beide voeten op de vloer. Kun je die houding vasthouden, til dan om de beurt een voet een klein stukje op. Stop de set als je heupen herhaaldelijk zakken of draaien. Tel consequent elke keer dat je een voet optilt, zonder te haasten om er meer te doen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier van het steunbeen houdt de heup gestrekt, met hulp van de hamstrings die de heup strekken. Je wisselt van steunvoet terwijl je bekken stabiel blijft.
Varianten
- Glute bridgeBeide voeten blijven op de vloer terwijl je heupen omhoog en omlaag bewegen. Houd de brug met beide voeten op de vloer vast om de beginhouding voor het afwisselend optillen te oefenen.
- Glute bridge op één beenJe houdt één voet van de vloer terwijl je je heupen herhaaldelijk optilt, in plaats van te wisselen van steunbeen met je heupen omhoog.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de glute bridge met afwisselende kniehef?
Je traint vooral de grote bilspier. De hamstrings die de heup strekken, helpen het steunbeen om je heupen omhoog te houden. Ook het stabiel houden van je romp en bekken hoort bij de uitvoering.
Is de glute bridge met afwisselende kniehef hetzelfde als de glute bridge op één been?
Nee. Bij de variant met kniehef wissel je van steunvoet terwijl je heupen omhoog blijven. Bij herhalingen van de glute bridge op één been houd je één voet opgetild terwijl je heupen omlaag en omhoog bewegen. Daarna wissel je van kant voor een nieuwe reeks herhalingen.
Hoe hoog moet ik mijn voet optillen?
Net hoog genoeg om je voet van de vloer te halen terwijl je heupen horizontaal blijven. Houd je knie gebogen. Als je de brug goed kunt vasthouden, kun je je knie hoger optillen, maar dat hoeft niet bij elke herhaling.
Wat als mijn heupen zakken wanneer ik van voet wissel?
Zet beide voeten neer en neem de brughouding opnieuw aan. Probeer je voet minder hoog op te tillen, of oefen eerst het vasthouden van de brug met beide voeten op de vloer voordat je weer afwisselt.
Heb ik een weerstandsband of een bank nodig?
Nee. In deze uitleg gebruik je je lichaamsgewicht en blijven je hoofd en schouders op de vloer. Bij varianten met een weerstandsband of steun op een bank is de uitgangspositie anders; die varianten worden hier niet uitgelegd.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs