Good mornings
Ook bekend als barbell good morning, good morning-oefening.
Wat zijn good mornings?
Good mornings zijn een hip-hinge-oefening met een barbell. Met de barbell op je bovenrug duw je je heupen naar achteren en kantel je je romp voorover. Zo train je de hamstrings en bilspieren, terwijl je rugspieren de wervelkolom stabiel houden.
Hoe doe je good mornings?
Uitgangspositie
- Leg de barbell stevig op je bovenrug zoals bij een squat en zet je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Span je romp aan, buig je knieën licht en houd die kleine kniebuiging de hele herhaling gelijk.
Uitvoering
- Duw je heupen naar achteren terwijl je romp voorover kantelt en de barbell boven het midden van je voeten blijft.
- Stop wanneer je hamstrings de beweging begrenzen of voordat je rugpositie verandert.
- Duw je heupen naar voren om rechtop te komen, zonder achterover te leunen aan het einde.
Veelgemaakte fouten
Van de hip hinge een squat maken
Te veel kniebuiging verplaatst je heupen omlaag in plaats van naar achteren en verandert de beweging.
Een steeds lagere romppositie najagen
De bruikbare diepte eindigt zodra je heupen niet verder teruggaan of je rug niet meer stabiel blijft.
De barbell naar je nek laten rollen
Een stevige positie op de bovenrug voorkomt dat de belasting tijdens de hinge verschuift.
Waar de oefening in een training past
Meestal als accessoire voor de achterste keten na de belangrijkste squat of deadlift.
Begin lichter dan je denkt en verhoog het gewicht alleen zolang het barpad en je rugpositie herhaalbaar blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings, gluteus maximus en adductor magnus strekken de heup, terwijl de erector spinae je romp stabiel houdt onder de barbell.
Varianten
- Good morning met lichaamsgewicht — Laat je de hip hinge oefenen zonder externe weerstand.
- Safety-bar good morning — Gebruikt een safety squat bar en de handgrepen voor een andere barpositie.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met good mornings?
Je traint de hamstrings en gluteus maximus als heupstrekkers. De erector spinae houdt je romp stabiel en de adductor magnus helpt bij de heup.
Hoe ver buig je voorover bij een good morning?
Hinge alleen zo ver als je heupen naar achteren kunnen terwijl je wervelkolom en de barbell stabiel blijven. Je romp hoeft niet parallel aan de vloer te komen.
Moeten je knieën buigen bij good mornings?
Gebruik een kleine kniebuiging en houd die bijna gelijk. Te veel buigen verandert de beweging in de richting van een squat.
Zijn good mornings hetzelfde als Roemeense deadlifts?
Beide gebruiken een hip hinge, maar bij een good morning ligt de barbell op je bovenrug en bij een Roemeense deadlift houd je hem in je handen.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/