Roemeense deadlift
Ook bekend als RDL, Roemeense deadlift met barbell.
Wat is een Roemeense deadlift?
De Roemeense deadlift is een hip hinge. Je begint staand met een barbell tegen je bovenbenen, duwt je heupen naar achteren tot je hamstrings je ergens rond kniehoogte tegenhouden, en drijft de heupen weer naar voren om overeind te komen. De knieën blijven zacht gebogen, in de hoek die je bij de start hebt ingesteld, en de stang gaat tussen de herhalingen niet terug naar de vloer. De hamstrings en de gluteus maximus strekken de heup; de spieren langs de wervelkolom houden je rug vlak terwijl je romp naar voren kantelt. Het is een familielid van de deadlift met gestrekte benen, geen andere naam voor dezelfde beweging: die begint vanaf de vloer, met een rechtere knie, en zet elke herhaling weer bij de vloer opnieuw in.
Hoe doe je een Roemeense deadlift?
Uitgangspositie
- Zet de stang in een rek rond het midden van je bovenbenen, of trek hem veilig vanaf de vloer op, en ga staan met de stang tegen je bovenbenen.
- Pak de stang net buiten je heupen vast en ga staan met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Ontgrendel je knieën licht, span je romp aan en houd je wervelkolom neutraal.
Uitvoering
- Duw je heupen naar achteren en hinge naar voren, terwijl je je romp aangespannen houdt en de zachte kniebuiging ongewijzigd laat.
- Houd de stang dicht tegen je benen terwijl hij naar beneden gaat.
- Stop zodra je hamstrings de hinge beperken, meestal tussen knie- en midscheenhoogte, voordat je rug begint te ronden.
- Keer beheerst om en drijf je heupen naar voren om rechtop te gaan staan zonder achterover te leunen; houd de stang tussen de herhalingen van de vloer.
Veelgemaakte fouten
De knieën buigen tijdens de afdaling, waardoor het een squat wordt
Naarmate de knieën naar voren bewegen, gaan de heupen minder ver naar achteren en wordt de beweging meer squat-achtig. De stang gaat nog steeds naar beneden, maar je verliest de constante kniehoek die dit juist een Roemeense deadlift maakt.
De stang van de benen af laten drijven
Elke centimeter dat de stang naar voren beweegt, verlengt de hefboom tussen de stang en je heupen, waardoor de belasting op je onderrug toeneemt terwijl de heup er niets extra's van doet. Het duwt je gewicht ook naar je tenen, en dat is waar mensen onderin hun positie kwijtraken.
Extra diepte zoeken door de onderrug te ronden
Wanneer de hamstrings hun lengte hebben opgebruikt, kan extra bereik alleen nog uit de wervelkolom komen. De stang blijft dalen en het voelt als een diepere herhaling, maar het extra bereik komt volledig uit de onderrug in plaats van dat het bij de hamstrings wordt opgeteld.
Achterover leunen bovenin
De heupstrekking is klaar zodra je rechtop staat. Verder gaan dan dat duwt de onderrug onder belasting in extensie en levert niets extra's op bij de heup. Voel je het einde van een herhaling in je onderrug, dan is dit meestal de reden.
Het gewicht baseren op je conventionele deadlift
Een pull vanaf de vloer wordt beperkt door wat je van de grond kunt krijgen; een Roemeense deadlift wordt beperkt door wat je hamstrings op lengte verdragen, en dat is een lager getal. Een deadlift-gewicht keert binnen een paar herhalingen meestal terug als gebogen knieën en een ronde rug.
Waar de oefening in een training past
Onderlichaamswerk, na de belangrijkste squat of pull en voor beenwerk op apparaten.
Het is een compound-oefening die op grote spierlengte wordt getraind, dus verdient hij zijn plek met een gewicht dat je onderin kunt beheersen in plaats van een zwaar gewicht. Sets van zes tot twaalf zijn de gebruikelijke plek ervoor. De grip laat het bij de sets met meer herhalingen vaak eerder afweten dan de hamstrings, en dat is een reden om straps te gebruiken, niet om de set korter te maken.
Getrainde spieren
- hamstrings (lange kop van de biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
- gluteus maximus
- erector spinae
- adductor magnus
- onderarmbuigers (grip)
De gluteus maximus en de hamstrings die de heup kruisen strekken hem allebei, en de anatomie rangschikt ze niet ten opzichte van elkaar voor deze beweging. Zo'n rangorde zou EMG of een trainingsvergelijking vragen, en die levert deze pagina niet. Twee dingen zijn wel de moeite waard om te weten: de korte kop van de biceps femoris hecht aan het dijbeen in plaats van aan het bekken, kruist dus de knie maar niet de heup en levert niets aan de hinge, en het hamstringgedeelte van de adductor magnus is ook een heupstrekker.
Wat lifters echt doen
Ongeveer een kwart van de vaste RepCount-gebruikers heeft een Roemeense deadlift gelogd, en hij duikt op in ruwweg één op de veertig trainingen. Wat er meestal naast staat, vertelt waar lifters hem voor gebruiken: de vijf oefeningen die het vaakst met hem gedeeld worden, zijn allemaal onderlichaamswerk, met de squat voorop in 43,5 % van die sessies, gevolgd door leg extension, leg curl, kuitheffen en beenpress. Het is werk voor beendag in plaats van onderdeel van een deadliftsessie — iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zes oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de Roemeense deadlift-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Squat43.5%
- Leg extension42.8%
- Leg curl35.4%
- Staand kuitheffen29.7%
- Beenpress26.9%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Roemeense deadlift met dumbbells — Eén dumbbell in elke hand, langs de zijkant van de benen in plaats van ervoor.
- Roemeense deadlift op één been — Eén been tegelijk, met het vrije been naar achteren zwevend. Meestal beperkt door balans lang voordat de hamstrings het overnemen.
- Deadlift met gestrekte benen — Het naaste familielid, geen tweede naam voor deze oefening: hij begint vanaf de vloer met een rechtere knie en brengt de stang elke herhaling weer terug naar de grond.
- Roemeense deadlift in B-stance — Achterste voet op de tenen, een paar centimeter naar achteren, zodat het voorste been het meeste van de belasting draagt zonder de balanseis van een echte versie op één been.
- Roemeense deadlift met snatch-grip — Een brede grip laat de stang lager beginnen, waardoor de hinge van verder onderaf start.
- Roemeense deadlift met deficit — Staand op een schijf of platform, waardoor het bereik verder gaat dan waar de schijven je normaal zouden tegenhouden.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een Roemeense deadlift?
De hamstrings die de heup kruisen en de gluteus maximus, die allebei de heup strekken. Deze hamstrings zijn de lange kop van de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus; anatomische bronnen noemen heupstrekking en knieflexie als hun twee taken, en een Roemeense deadlift vraagt om de eerste terwijl de knie stilstaat. De gluteus maximus strekt de heup, en rechtop komen vanuit een voorovergebogen positie is een van de standaardvoorbeelden daarvan. Daarachter strekt het hamstringgedeelte van de adductor magnus ook de heup, regelt de erector spinae de voorwaartse buiging van de romp tegen de zwaartekracht in, en houden de onderarmbuigers de stang vast.
Wat is het verschil tussen een Roemeense deadlift en een deadlift met gestrekte benen?
Het zijn twee bewegingen, geen twee namen voor één. De Roemeense deadlift begint bovenaan, houdt de hele set een zachte buiging in de knie aan en legt de stang nooit terug op de vloer — het laagste punt is waar je hamstrings je heupen tegenhouden. De versie met gestrekte benen begint vanaf de vloer met een rechtere knie en brengt de stang elke herhaling terug naar de grond. Verwarrend genoeg gebruiken veel apps en sportscholen beide namen door elkaar, dus het loont om na te gaan welke van de twee een programma bedoelt.
Hoe ver moet de stang naar beneden?
Zo ver als je heupen naar achteren blijven bewegen terwijl je rug vlak blijft, en niet verder. Voor de meeste lifters is dat ergens tussen de knie en het midden van de scheen, maar het hangt af van je hamstringlengte en niet van een vaste hoogte. De stang de vloer laten raken is niet het doel, en bij de meeste lifters gebeurt dat pas nadat de rug al is gaan ronden — maar als jouw rug nog vlak is en je heupen nog blijven bewegen, doet de schijf die de grond raakt geen kwaad.
Moeten mijn knieën gebogen of gestrekt zijn?
Zacht gebogen, en in dezelfde hoek van de eerste tot de laatste herhaling. Dit is geen voorkeur — het is wat deze beweging onderscheidt van de deadlift met gestrekte benen. De knieën op slot zetten schuift de beweging richting die variant, en ze geleidelijk meer buigen tijdens de afdaling maakt er een squat van met een stang die ongemakkelijk laag wordt vastgehouden.
Bouwt de Roemeense deadlift hamstrings of bilspieren op?
Allebei, en het eerlijke antwoord is dat we ze niet voor je kunnen rangschikken. De anatomie zegt dat de hamstrings en de gluteus maximus allebei heupstrekkers zijn en vertelt niet welke er in deze beweging meer aan bijdraagt. Om dat te beantwoorden is EMG of een trainingsvergelijking nodig, en die heeft deze pagina niet. Iedereen die je hierover een stellige verdeling geeft, gokt.
Barbell of dumbbells?
Een voorkeur, geen techniekpunt. Een barbell is makkelijker zwaar te belasten en in kleine stapjes op te bouwen; dumbbells gaan langs de zijkant van de benen, wat sommige lifters helpt om verder te hinge'n voordat het gewicht in de weg zit. Elke illustratie moet er één van de twee laten zien, dus lees het als een voorbeeld en niet als een aanbeveling.
Waarom laat mijn grip het eerder afweten dan mijn hamstrings?
Omdat de stang de hele set aan je vingers hangt zonder rust aan begin of eind van de herhaling, en Roemeense deadlifts meestal in langere sets worden gedaan dan een pull vanaf de vloer. Dat is normaal, en daar zijn straps voor. Grip los trainen werkt ook, maar er is geen reden om een hamstringset vroegtijdig te stoppen om iets over je handen te bewijzen.
Waar past de Roemeense deadlift in een week?
In RepCount loggen lifters hem op beendag in plaats van als onderdeel van een deadliftsessie. Squats staan er in ongeveer 43 % van de sessies naast die hem bevatten, en leg extension, leg curl, kuitheffen en beenpress vullen de rest van de lijst aan. Meestal is het iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zes oefeningen — het profiel van een belangrijke accessoire-oefening en niet van de zwaarste lift van de dag.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/