Hangende knieheffing
Ook bekend als knieheffen aan de stang, hangende bent-knee raise.
Wat is de Hangende knieheffing?
Een opknoping knieverhoging begint vanaf een rechte arm hangen en tilt gebogen knieën naar de borst, eindigend met een gecontroleerde opwaartse krul van het bekken. Het traint de heup flexors en buikwand terwijl de grip en schouders ondersteunen de hang.
Hoe voer je de Hangende knieheffing uit?
Uitgangspositie
- Neem een overhand greep op een bar hoog genoeg om uw voeten de vloer te ontruimen, dan in een rechte arm hangen.
- Breng de benen samen, buig de knieën en laat elke eerste schommel stoppen voor de eerste herhaling.
Uitvoering
- Hef de gebogen knieën naar uw borst zonder schoppen of leunen ver achter de bar.
- Bovenaan, krul het bekken naar de ribben in plaats van te stoppen met alleen de heupen gebogen.
- Laat langzaam zakken tot een rustige hang en laat elke beweging zich vestigen voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
De knieën naar boven zwaaien
Reset in een nog steeds hangen zodat momentum niet start de herhaling voor de heup flexors en buik.
Stoppen bij heupflexie
Voltooi het gecontroleerde bereik door het bekken naar de ribben te brengen in plaats van alleen de dijen te tillen.
Dropping in the bottom
Langzaam zakken en weer rustig hangen zodat de afdaling de volgende swing niet voedt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik het als direct abdominaal werk na liften waarvoor grip en opknoping kracht moeten blijven vers.
Bouw een rustige, gecontroleerde bent-knee bereik voordat u vordert naar de langere hendel van rechte-benen raises.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De heup flexors verhogen de gebogen benen, terwijl de buik controle en krullen het bekken. De onderarmen werken isometrisch om de hang te handhaven.
Varianten
- Ophangen been verhogenHoudt de benen recht, waardoor een langere hendel en moeilijker te controleren herhaling.
- Kapiteins stoel knie verhogen — Ondersteunt de onderarmen en rug in plaats van hangen aan de handen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren hangen knie verhoogt werk?
De iliopsoas en andere heupflexors verhogen de dijen. De rectus abdominis en schuine controle en krullen het bekken, terwijl de onderarmen houden de bar.
Hoe hoog moeten je knieën gaan?
Hef ze zo hoog als je kunt zonder te schoppen, dan krullen het bekken omhoog binnen het bereik dat je kunt controleren.
Hoe is het anders dan een hangbeenverhoging?
Het buigen van de knieën verkort de hendel en maakt het swingen meestal makkelijker te bedienen. De rechte been versie houdt een langere hendel en wordt vaak apart geregistreerd.
Hoe stop je met zwaaien?
Begin van een nog steeds hangen, til zonder leunend achterover, lager langzaam en pauzeer totdat de beweging zich vestigt voor de volgende herhaling.
Bronnen
- StatPearls, NCBI Bookshelf.
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Ilipsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/