Hanging leg raise
Ook bekend als hanging leg raises, hanging straight leg raise.
Wat is een Hanging leg raise?
De hanging leg raise begint vanuit een stil hang met gestrekte armen. Je heft de gestrekte benen voor je op en kantelt het bekken bovenin mee wanneer je bereik dat toelaat. Hij traint de heupflexoren en buikwand; grip en schouders dragen de hang.
Hoe doe je een Hanging leg raise?
Uitgangspositie
- Pak de stang bovenhands vast, hoog genoeg dat je benen vrij hangen, en ga in een hang met gestrekte armen.
- Breng je benen bij elkaar, span je romp aan en wacht tot eventuele beginzwaai stilvalt.
Uitvoering
- Hef je gestrekte benen voor je zonder te kicken of ver achter de stang te leunen.
- Ga zo hoog als je beheerst kunt; krul bovenin je bekken naar je ribben in plaats van alleen bij de heupen te vouwen.
- Laat langzaam terugzakken naar een stille hang en voorkom dat de volgende herhaling een zwaai wordt.
Veelgemaakte fouten
De benen omhoog kippen
Een zwaai levert momentum voordat heupflexoren en buikspieren het werk doen. Reset vanuit een stille hang.
Alleen bij de heupen vouwen
De benen kunnen stijgen zonder dat het bekken beweegt. Eindig door het bekken binnen je bereik naar de ribben te brengen.
Door de onderpositie vallen
Een snelle afdaling voedt de volgende zwaai en schokt de hang. Zak tot je lichaam weer stil genoeg is.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als directe buiktraining na oefeningen waarvoor grip en hangkracht nog fris moeten zijn.
Als gestrekte benen zwaaien veroorzaken, gebruik dan gebogen knieën en verdien eerst een beheerst bereik.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De heupflexoren heffen de benen. De buikspieren sturen het bekken en voegen bovenin de krul toe, terwijl de onderarmen isometrisch de stang vasthouden.
Varianten
- Hanging knee raiseBuigt de knieën, verkort de hefboom en maakt de beweging makkelijker te controleren.
- Beenheffen in de captain's chairOnderarmen op de kussens en rug gesteund, zonder de greepeis van hangen.
- L-sitHoud de benen voor je terwijl je omlaag op de handgrepen naast je heupen duwt, in plaats van ze op te tillen terwijl je met je armen boven je hoofd hangt.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met hanging leg raises?
Iliopsoas en andere heupflexoren heffen de benen. Rechte en schuine buikspieren sturen het bekken, terwijl de onderarmen de stang vasthouden.
Moeten je benen gestrekt blijven?
Deze versie gebruikt gestrekte benen; een kleine comfortabele kniebuiging is prima. Kies een hanging knee raise als je anders gaat zwaaien.
Hoe hoog moet je je benen heffen?
Ga zo hoog als je kunt zonder te kicken. Boven heuphoogte is alleen nuttig als je daarna je bekken beheerst kunt inkrullen.
Hoe stop je zwaaien?
Begin stil, hef zonder achterover te leunen, laat langzaam zakken en wacht tot beweging wegsterft voor de volgende rep.
Bronnen
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/