Heel touches
Wat is de oefening heel touches?
Heel touches zijn een buikspieroefening in ruglig met gebogen knieën en je voeten op de grond. Je houdt je schouders iets opgetild en reikt afwisselend met één hand naar de hiel aan dezelfde kant. De zijwaartse beweging gebruikt de schuine buikspieren en rechte buikspier.
Hoe doe je de oefening heel touches?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op ongeveer heupbreedte. Laat je armen langs je romp rusten met de handpalmen naar binnen.
- Til je hoofd en schouderbladen iets op, met je nek comfortabel en je bekken op de grond.
Uitvoering
- Buig je bovenlichaam iets opzij en schuif die hand naar de hiel aan dezelfde kant. Houd beide voeten op de grond.
- Ga terug door het midden en reik naar de andere hiel zonder je schouders te laten zakken of je heupen te rollen.
- Blijf afwisselen in een beheerst tempo en laat dan hoofd en schouders zakken om de set te beëindigen.
Veelgemaakte fouten
Alleen vanuit de arm reiken
Laat de kleine zijwaartse buiging je hand naar de hiel brengen; maak er geen armzwaai van.
De hielen te ver weg zetten
Zet je voeten iets dichterbij of reik naar de enkel zonder een aanraking te forceren.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening met andere buikspieroefeningen, met een aantal herhalingen of als set op tijd.
Tel iedere kant als een herhaling of tel een links-rechtspaar. Gebruik telkens dezelfde telling. Stop zodra je moet zwaaien of met je nek moet trekken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De schuine buikspieren bewegen de romp van kant naar kant, terwijl de rechte buikspier de schouders helpt opgetild te houden.
Varianten
- Heel touch met kort reiken — Reik een deel van de weg naar je hiel terwijl je dezelfde positie met voeten op de grond houdt.
Veelgestelde vragen
Zijn heel touches hetzelfde als dead-bug heel taps?
Nee. Hier blijven de voeten staan en reiken de handen naar de hielen. Bij een heel-tap dead bug beginnen de knieën boven de heupen en zakt een hiel richting de vloer.
Moet ik mijn hiel aanraken?
Nee. Beheerst reiken naar de hiel is genoeg. Pas de voetplaatsing aan in plaats van je nek aan te spannen of met je heupen te schommelen om contact te maken.
Moeten mijn schouders boven de grond blijven?
Houd je schouders iets opgetild terwijl je van kant wisselt. Laat hoofd en schouders tussen sets rusten of stop eerder als de positie oncomfortabel wordt.
Bronnen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax