Tricepsextensie met dumbbells op een schuine bank
Wat is een tricepsextensie met dumbbells op een schuine bank?
De tricepsextensie met dumbbells op een schuine bank is een elleboogstrekking met je rug op een schuin ingestelde bank en een dumbbell in elke hand. Laat de gewichten naast je hoofd zakken en strek daarna je armen, terwijl je bovenarmen omhoog blijven wijzen. Je traint er de triceps brachii mee. Deze gids gebruikt twee afzonderlijke dumbbells in plaats van één gewicht in beide handen.
Hoe voer je een tricepsextensie met dumbbells op een schuine bank uit?
Uitgangspositie
- Kies lichte dumbbells en vergrendel de bank in een matig schuine stand. Ga zitten met de gewichten op je bovenbenen en leun dan achterover, met je rug ondersteund en beide voeten stevig op de vloer.
- Breng de gewichten boven je schouders met een afzonderlijke dumbbell in elke hand. Draai je handpalmen naar elkaar en strek je armen zonder je rug van het kussen te tillen.
Uitvoering
- Buig beide ellebogen om de dumbbells naast je hoofd te laten zakken, terwijl je bovenarmen omhoog blijven wijzen.
- Stop op een diepte die je kunt controleren en houd ruimte tussen de gewichten, je hoofd en de bank.
- Strek je ellebogen om de gewichten terug boven je schouders te brengen, zonder je bovenarmen naar voren te duwen in een press.
- Herhaal met dezelfde armpositie. Breng tot slot de dumbbells naar je borst, ga dan rechtop zitten en leg ze op je bovenbenen voordat je ze neerzet.
Veelgemaakte fouten
Van de terugweg een schuine press maken
Zwaaien je bovenarmen bij elke terugweg naar voren, verlaag dan het gewicht en houd ze omhoog gericht terwijl je je ellebogen strekt.
De gewichten naar de onderste positie laten vallen
Vertraag het laatste deel van het zakken, zodat je zonder veren of stoten tegen de bank kunt omkeren. Verkort het zakken als je de controle niet kunt houden.
Gewichten kiezen die je niet beheerst kunt neerzetten
Gebruik dumbbells die licht genoeg zijn om aan het einde terug naar je borst en bovenbenen te brengen. Oefen de afsluiting voordat je een werkset begint.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als tricepswerk in een training voor je bovenlichaam of armen.
Begin met een gewicht waarmee je aan beide kanten dezelfde baan kunt herhalen en de set beheerst kunt afsluiten. Gebruik bij het vergelijken van trainingen dezelfde bankinstelling.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps brachii strekt de elleboog. Dit beschrijft de rol van de belangrijkste spier in de beweging, zonder de lange, laterale en mediale kop te rangschikken.
Varianten
- Liggende tricepsextensieDe bredere gids behandelt liggende en overheadextensies; deze pagina legt de uitvoering vast op een schuine bank met twee dumbbells.
- Overhead tricepsextensieDe gekoppelde gids gebruikt een EZ-stang terwijl je staat, met het gewicht dat achter het hoofd zakt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een tricepsextensie met dumbbells op een schuine bank?
De belangrijkste spier is de triceps brachii, die je elleboog strekt. De lange, laterale en mediale kop dragen allemaal bij aan elleboogstrekking; deze gids rangschikt ze niet.
In welke hoek moet de bank staan?
Begin met een matig schuine stand tussen vlak en rechtop. Controleer met lichte dumbbells of je rug op het kussen blijft en de gewichten naast je hoofd kunnen passeren. De afgebeelde hoek is een mogelijke instelling, geen verplicht aantal graden.
Is dit hetzelfde als een liggende tricepsextensie met dumbbells?
De elleboogbeweging is hetzelfde, maar deze versie heeft een verhoogde rugleuning in plaats van een vlakke bank. Houd de oefeningen apart in je trainingslogboek, zodat je dezelfde opstelling kunt vergelijken.
Houd ik één dumbbell of twee vast?
Gebruik er twee, met een afzonderlijke dumbbell in elke hand en je handpalmen naar binnen. Eén dumbbell in beide handen is een andere opstelling en niet de hier afgebeelde versie.
Hoe ver moet ik de gewichten laten zakken?
Laat de gewichten alleen zover zakken als je je bovenarmen omhoog gericht kunt houden en de terugweg kunt controleren. Houd ruimte naast je hoofd en boven de bank. Het doel is niet om je lichaam met een gewicht te raken.
Bronnen
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/