Kettlebell deadlift
Wat is een kettlebell deadlift?
Bij de kettlebell deadlift til je één kettlebell tussen je voeten van de vloer naar een staande positie. Beide handen houden hetzelfde handvat vast en je heupen en knieën strekken tegelijk. Tussen herhalingen zet je het gewicht terug op de vloer.
Hoe voer je een kettlebell deadlift uit?
Uitgangspositie
- Zet een kettlebell tussen je voeten op de vloer. Kies een stand met ruimte voor de kettlebell en je handen tussen je knieën.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om het handvat met beide handen vast te pakken. Houd je hele voeten op de vloer.
- Houd je armen gestrekt, span je romp aan en houd je rug stabiel voordat je tilt.
Uitvoering
- Kom overeind door met beide voeten tegen de vloer te duwen. Houd de kettlebell onder je handen terwijl je knieën en heupen strekken.
- Eindig rechtop met de kettlebell voor je bekken. Trek hem niet met je armen omhoog en leun niet achterover.
- Buig je heupen en knieën om de kettlebell terug tussen je voeten te zetten. Pauzeer op de vloer en span je romp opnieuw aan voordat je weer tilt.
Veelgemaakte fouten
De kettlebell zwaaien
De deadlift is beheerst optillen en terugzetten. Houd de kettlebell onder je handen in plaats van hem naar voren te zwaaien.
Met de knieën de ruimte bij het handvat beperken
Pas je stand aan zodat beide handen het handvat kunnen bereiken zonder de knieën uit hun natuurlijke richting te duwen.
Achteroverleunen aan het einde
Eindig in een rechte staande positie. Extra naar achteren bewegen hoort niet bij de herhaling.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening waar je training om een deadlift of een andere onderlichaamsoefening met gewicht vraagt.
Kies een gewicht waarmee je de start op de vloer en de staande eindpositie kunt herhalen zonder de beweging te veranderen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bilspieren helpen de heupen te strekken en de quadriceps strekken de knieën. Beide staan vermeld vanwege hun rol in de beweging, zonder hun onderlinge belasting te rangschikken.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een Roemeense deadlift?
Nee. Deze variant begint op de vloer en je buigt je knieën genoeg om het handvat te bereiken. Een Roemeense deadlift begint vanuit stand; je laat het gewicht vooral zakken door je heupen naar achteren te bewegen.
Gebruik je één of twee kettlebells?
Deze handleiding gebruikt één kettlebell die je met beide handen tussen de benen houdt. Een deadlift met twee kettlebells of een eenhandige suitcase deadlift is een aparte variant.
Bronnen
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/