Eenarmige floor press met kettlebell
Wat is een eenarmige floor press met kettlebell?
De eenarmige floor press met kettlebell is een borstpress waarbij je op de vloer ligt. Deze handleiding gebruikt één kettlebell, met de ronde bol tegen de achterkant van je onderarm. Je drukt met één arm en laat zakken tot je bovenarm de vloer raakt. Je houdt je heupen op de vloer en je benen gestrekt.
Hoe doe je een eenarmige floor press met kettlebell?
Uitgangspositie
- Kies een kettlebell die je vanaf het eerste optillen tot het laatste neerzetten kunt beheersen. Ga op je zij liggen met je gezicht naar het gewicht, je knieën gebogen en de kettlebell dicht bij je onderste ribben.
- Steek je onderste hand door het handvat zodat het schuin over je handpalm ligt. Sluit je greep, leg je andere hand erover en rol op je rug. Houd de kettlebell dichtbij en de ronde bol tegen je onderarm.
- Strek je benen met een prettige afstand ertussen en houd je hoofd, bovenrug en heupen op de vloer. Laat de bovenarm waarmee je het gewicht vasthoudt iets van je zij af op de vloer rusten, met je pols boven je elleboog. Leg je vrije hand op je buik.
Uitvoering
- Druk de kettlebell omhoog tot de arm boven je borst gestrekt is. Houd je pols in lijn met je onderarm en je romp naar het plafond gericht.
- Buig je elleboog en laat langzaam zakken tot de achterkant van je bovenarm zacht de vloer raakt. Houd je pols boven je elleboog en laat de kettlebell je hand niet naar achteren trekken.
- Druk opnieuw vanuit dat zachte contact met de vloer. Houd je heupen beneden en volg elke keer dezelfde baan.
- Eindig met je bovenarm op de vloer. Buig je knieën en breng de kettlebell met twee handen dicht bij je ribben. Rol daarna naar het gewicht toe en zet het beheerst neer. Laat het los voordat je je voor de andere kant opstelt.
Veelgemaakte fouten
Je pols naar achteren laten knikken
Leg het handvat dieper in je handpalm en houd je knokkels in lijn met je onderarm. Gebruik minder gewicht als de kettlebell je uit die positie trekt.
Je heupen optillen om een herhaling af te maken
Een heupbrug verandert de variant die je oefent. Houd je heupen op de vloer en stop de set zodra je niet meer kunt drukken zonder ze op te tillen.
De kettlebell naast je laten vallen
Houd genoeg controle over om de kettlebell met twee handen terug te brengen en op je zij te rollen. Oefen het begin en einde met een lichte kettlebell voordat je zwaarder gaat.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening in het deel van je training met drukbewegingen. Zorg voor genoeg ruimte om te rollen wanneer je de kettlebell in positie brengt en weer neerzet.
Noteer het gewicht van de kettlebell en de herhalingen voor elke arm. Houd je beenpositie en contact met de vloer gelijk tussen trainingen. Stop zolang je de kettlebell nog bewust en beheerst kunt neerzetten.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De borstspier beweegt de bovenarm tijdens het drukken, terwijl de triceps de elleboog strekt. De voorste schouderspier helpt bij de beweging in de schouder. Dat borst en triceps samen vermeld staan, rangschikt hun activiteit niet en voorspelt geen spiergroei.
Varianten
- Floor press met barbellGebruikt een rek en een barbell in plaats van een kettlebell die tegen één onderarm rust.
- Floor press met twee kettlebells — Je drukt één kettlebell in elke hand. Het in positie brengen en de belasting met twee kettlebells verschillen van deze eenarmige variant.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een floor press met kettlebell?
De grote borstspier beweegt de bovenarm tijdens het drukken, de triceps strekt de elleboog en de voorste schouderspier helpt bij de beweging in de schouder. Deze rollen bepalen geen rangorde in spieractiviteit en tonen geen voordeel voor spiergroei ten opzichte van een andere drukoefening.
Mag ik mijn knieën buigen?
Ja. Hier wordt de variant met gestrekte benen uitgelegd en getoond. Je kunt ook je knieën buigen en je voeten op de vloer zetten. Houd je heupen op de vloer en leg de positie consequent vast. Als je je heupen optilt, wordt het een press met een heupbrug.
Hoe moet de kettlebell op mijn arm rusten?
Steek je hand door het handvat zodat het schuin over je handpalm loopt, met de ronde bol achter je pols tegen je onderarm. Houd je greep gesloten en je pols in lijn met je onderarm. Deze handleiding gebruikt geen omgekeerde greep waarbij de bol van de kettlebell boven het handvat balanceert.
Moet ik de kettlebell helemaal tot mijn borst laten zakken?
Het laagste punt van de herhaling is het moment waarop de achterkant van je bovenarm de vloer raakt. Draai je romp niet en til geen schouder op om verder te zakken. Bij een kettlebellpress op een bank ligt het laagste punt anders.
Kan ik ook twee kettlebells gebruiken?
De floor press met twee kettlebells is een aparte variant. Je moet beide gewichten op een andere manier in positie brengen en neerzetten. Deze handleiding behandelt één kettlebell tegelijk. Houd de varianten gescheiden in je oefeningshistorie.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/