Push press met kettlebell
Wat is de push press met kettlebell?
Bij de push press met kettlebell begint het gewicht bij je schouder. Een korte beeninzet helpt het boven je hoofd te brengen. Werk met één arm tegelijk: zak kort in, duw met je benen omhoog en maak de press af met gestrekte benen, zonder opnieuw onder het gewicht te zakken om het op te vangen.
Hoe doe je de push press met kettlebell?
Uitgangspositie
- Kies een lichte kettlebell en maak ruimte boven je hoofd. Buig je heupen en knieën om het gewicht met beide handen op te tillen, kom overeind en begeleid het naar één hand bij je schouder. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Laat de kettlebell achter je onderarm rusten, met het handvat in je handpalm, je pols bijna recht en je elleboog dicht bij je ribben. Span je romp aan en laat je andere arm vrij langs je lichaam hangen.
Uitvoering
- Zak enkele inches door tegelijk je knieën en heupen te buigen. Houd je borst rechtop, je voeten plat en de kettlebell bij je schouder.
- Verander meteen van richting en duw met je benen omhoog. Zet de opwaartse beweging van de kettlebell voort met je arm. Eindig rechtop met je hand boven je schouder en je elleboog en benen gestrekt, zonder opnieuw onder het gewicht te zakken.
- Buig je elleboog om de kettlebell terug naar je schouder te brengen en veer licht mee met je knieën wanneer hij daar aankomt. Kom rechtop en herstel je positie vóór de volgende herhaling.
- Breng na de laatste herhaling de kettlebell terug in de rackpositie bij je schouder en ondersteun hem met beide handen. Laat hem vóór je zakken, buig heupen en knieën om hem op de vloer te zetten en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten
Al met de arm drukken voordat de benen inzetten
Houd je elleboog gebogen tijdens het inzakken en laat de opwaartse beeninzet het gewicht in beweging brengen. Gebruik minder gewicht terwijl je die acties leert verbinden.
Onder de kettlebell zakken om hem boven je hoofd op te vangen
Met een tweede kniebuiging wordt de herhaling een jerk. Kies een gewicht dat je na één keer inzakken en uitstoten met gestrekte benen boven je hoofd kunt brengen.
De rechte houding verliezen
Als je tijdens het inzakken voorover klapt of aan het eind achterover leunt, zak dan minder diep en verlaag het gewicht. Herstel eerst de rackpositie voordat je een volgende herhaling probeert.
Waar de oefening in een training past
Oefen zolang je het inzakken, de beeninzet en het uitstrekken boven je hoofd steeds goed kunt coördineren.
Begin met een kettlebell die je goed kunt laten zakken én optillen. Noteer de herhalingen per arm en het gewicht van de ene kettlebell; stop de set als je het gewicht met gebogen knieën moet opvangen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Je schouders en triceps drukken de kettlebell omhoog; je quadriceps en grote bilspier leveren de beeninzet. Deze rollen beschrijven de beweging, geen gemeten activatiepercentages.
Varianten
- Schouderpers met kettlebellBij de strikte versie blijven de benen stil, in plaats van het gewicht met een korte buiging in beweging te brengen.
- Push pressBeide handen houden een barbell voor de schouders, in plaats van één kettlebell aan één kant.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de push press met kettlebell?
De voorste en middelste schouderspieren bewegen je bovenarm en de triceps strekken je elleboog. Je quadriceps en grote bilspier helpen wanneer knieën en heupen zich strekken tijdens de beeninzet. De benen doen bij deze oefening mee, anders dan bij een strikte press met stille benen.
Wat is het verschil met een kettlebell jerk?
Beide beginnen met inzakken en beeninzet. Bij een jerk buig je opnieuw je knieën om het gewicht boven je hoofd op te vangen, voordat je overeind komt. Eindig de push press met gestrekte benen wanneer je arm boven je hoofd komt; meeveren met je knieën bij de terugkeer naar je schouder is een aparte actie.
Moet ik vóór elke herhaling een clean doen?
Nee. Hier beginnen en eindigen de herhalingen in de rackpositie bij je schouder. Breng een licht gewicht zoals beschreven met beide handen in positie, of gebruik een clean als je die techniek al beheerst. Een clean vanuit een achterwaartse zwaai vóór elke press maakt er een combinatie van clean en push press van.
Kan ik twee kettlebells gebruiken?
Ja, bij de push press met twee kettlebells houd je er één bij elke schouder, met hetzelfde principe van inzakken en beeninzet. De afbeelding toont één arm die zelfstandig werkt. Twee gewichten vragen een aparte rackpositie en manier om erin te komen; houd hun trainingsgegevens gescheiden van eenarmige sets.
Hoe ver moet ik mijn knieën buigen?
Zak kort in zodat je rechtop kunt blijven en soepel van richting kunt veranderen. Een volledige squat is niet nodig. Als de kettlebell je naar voren trekt of je de terugkeer niet kunt beheersen, neem dan een lichter gewicht voordat je meer beeninzet gebruikt.
Bronnen
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs