Landmine hack squat
Wat is een landmine hack squat?
Een landmine hack squat is een squat waarbij het vrije uiteinde van een verankerde barbell op één schouder rust, met je rug naar de verankering. Beide benen werken tegelijk, terwijl je handen de stang op zijn plek houden. De steun op de schouder onderscheidt deze oefening van een landmine squat waarbij je de stang vóór je borst houdt.
Hoe doe je een landmine hack squat?
Uitgangspositie
- Zet een lege stang vast in een landmine-bevestiging en laat genoeg ruimte vrij voor de beweging van de stang. Oefen het optillen en neerleggen voordat je schijven toevoegt; zet de schijven vast met een sluiting zodra je gewicht toevoegt.
- Breng het vrije uiteinde met beide handen op één schouder, met je rug naar de verankering. Laat het uiteinde waarop de schijven komen op de gespierde bovenkant van je schouder rusten, weg van je nek.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, iets vóór je heupen. Houd beide handen om het uiteinde van de stang vóór je schouder en span je romp aan.
Uitvoering
- Buig je knieën en heupen om in de squat te zakken. Houd je hele voeten op de vloer terwijl je schouder de boog van de stang volgt.
- Zak tot een diepte vanwaar je weer omhoog kunt komen zonder dat je hielen loskomen, je romp draait of de stang op je schouder verschuift.
- Duw door beide voeten om rechtop te komen. Houd de stang op je schouder in plaats van hem met je armen omhoog te drukken.
- Leid het vrije uiteinde na je laatste herhaling met beide handen van je schouder terug naar de vloer. Houd de stang vast tot hij op de grond ligt.
Veelgemaakte fouten
Meer gewicht gebruiken dan je in positie kunt brengen
De set omvat ook het optillen van de stang naar je schouder en het weer neerleggen. Verminder het gewicht als een van die overgangen moeizaam gaat.
Het uiteinde van de stang naar je nek laten schuiven
Stop de set en leg de stang weer goed op je schouder voordat je verdergaat. Probeer de positie niet tijdens een squat aan te passen.
Dieper proberen te zakken nadat je hielen van de vloer komen
Zak minder diep en pas je stand opnieuw aan met de lege stang, zodat je voeten de hele herhaling op de vloer kunnen blijven.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als squat in een training voor je onderlichaam. Oefen de plaatsing op je schouder vóór je werksets.
Kies een gewicht dat je zonder hulp in positie kunt brengen en weer kunt neerleggen. Wissel tussen sets van schouder als je beide kanten gebruikt; laat bij elke herhaling beide voeten meewerken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knieën; de gluteus maximus en adductor magnus helpen de heupen te strekken wanneer je omhoogkomt. Dit zijn de betrokken spiergroepen, zonder rangorde van hoeveel elke spiergroep bijdraagt.
Varianten
- Landmine squatGa met je gezicht naar de verankering staan en houd het vrije uiteinde met beide handen bij je borst.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een landmine squat met de stang vóór je borst?
Nee. Bij een landmine squat met de stang vóór je borst sta je met je gezicht naar de verankering en ondersteun je het vrije uiteinde bij je borst. Hier bevindt de verankering zich achter je en rust het uiteinde van de stang op één schouder. Houd deze twee uitvoeringen apart wanneer je je trainingen bijhoudt.
Welke schouder moet ik gebruiken?
Beide schouders zijn mogelijk. Oefen elke kant met de lege stang en wissel tussen sets van kant, nadat je de stang hebt laten zakken. Breng een stang met schijven niet over je nek van de ene naar de andere kant.
Hoe ver moet ik mijn voeten naar voren zetten?
Begin met je voeten iets vóór je heupen en probeer een paar ondiepe herhalingen met de lege stang. Pas je stand aan voordat je gewicht toevoegt, totdat het uiteinde op je schouder blijft liggen en beide voeten op de vloer blijven bij de diepte die je kiest.
Is dit een oefening op één been omdat de stang op één schouder ligt?
Nee. In deze uitleg sta je op twee voeten en doen beide benen de squat tegelijk. Dat de stang op één schouder rust, maakt de beweging geen squat op één been.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/