Landmine press
Ook bekend als eenarmige landmine press, single-arm landmine press, staande landmine press.
Wat is een landmine press?
De landmine press is een schouderpers met één uiteinde van een barbell verankerd aan de vloer. In de staande eenarmige versie houd je het vrije uiteinde bij één schouder en duw je het omhoog en naar voren langs de vaste diagonale boog van de stang.
Hoe doe je een landmine press?
Uitgangspositie
- Veranker één uiteinde van de barbell stevig in een landmine-opzetstuk of beschermde hoek. Laad en borg het vrije uiteinde indien nodig.
- Sta met versprongen voeten naar het vrije uiteinde en houd dit met de hand aan dezelfde kant bij je schouder. Span je romp aan en houd pols en onderarm gestapeld.
Uitvoering
- Duw de stang langs zijn natuurlijke boog omhoog en naar voren terwijl je romp beheerst blijft.
- Eindig met een bijna gestrekte arm zonder de elleboog te forceren of de schouder op te trekken.
- Laat de stang langs dezelfde baan terug naar de schouder zakken en herhaal voordat je wisselt.
Veelgemaakte fouten
De stang recht boven het hoofd proberen te duwen
De verankerde stang beweegt diagonaal. Tegen die boog vechten verandert meestal de pols- en schouderpositie zonder de herhaling beter te maken.
Er een duw met het hele lichaam van maken
Beendrive en romprotatie verplaatsen meer gewicht, maar veranderen de staande strikte versie die hier wordt uitgelegd.
De pols achterover laten knikken
Houd hand en onderarm achter de huls op één lijn, zodat de kracht de stang in gaat en niet door een gebogen pols.
Waar de oefening in een training past
Als schouderpers wanneer de diagonale landminebaan bij de training of beschikbare uitrusting past.
Kies een gewicht waarmee de stang dezelfde boog volgt zonder romprotatie. Train beide kanten met dezelfde opstelling en beheerste daling.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorkant van de schouder duwt de stang langs de vaste diagonale boog, terwijl de triceps de elleboog strekken. Deze uitleg gaat over de staande eenarmige versie op de afbeelding.
Varianten
- Tweehandige landmine press — Houd de stang met beide handen voor de borst en duw langs dezelfde verankerde boog.
- Half-knielende landmine press — Gebruik een half-knielende houding om hulp van de benen te beperken en het steunvlak smaller te maken.
- Knielende landmine press — Duw vanaf beide knieën met de romp rechtop.
- SchouderpersDuwt een vrije stang verticaal boven het hoofd in plaats van langs een verankerde diagonale boog.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de landmine press?
De staande eenarmige versie traint vooral de voorste schouderkop, met hulp van de triceps bij het strekken van de elleboog.
Is een landmine press een schouderpers?
Het is een schouderpers, maar de verankerde stang beweegt omhoog en naar voren in plaats van verticaal boven het hoofd. Die vaste diagonale baan maakt het een aparte variant.
Welke hand houdt de stang vast?
Hier houdt één hand de huls bij de schouder aan dezelfde kant. Maak de set beheerst af en herhaal aan de andere kant.
Moet ik recht of versprongen staan?
Beide kunnen, maar de versprongen houding op de afbeelding geeft een stevige basis. Houd dezelfde houding tijdens de set en voorkom dat de pers romprotatie wordt.
Kan ik met twee handen duwen?
Ja. Bij de tweehandige versie houd je het uiteinde voor de borst. Houd hem als variant bij, want houding en belasting verschillen van de eenarmige versie.