Schouderpers
Ook bekend als military press, staande schouderpers met barbell, strict press, OHP.
Wat is de schouderpers?
Bij de schouderpers duw je een barbell strikt vanaf de voorkant van je schouders naar gestrekte armen boven je hoofd, zonder hulp van je benen. De voorste deltaspier leidt de beweging, de zijdelingse deltaspier heft de arm mee en de triceps strekt de elleboog. De serratus anterior en trapezius draaien het schouderblad omhoog zodat de arm boven het hoofd kan komen, terwijl de rotator cuff de bovenarmkop in de kom houdt. Je kunt de oefening staand of zittend en met een barbell of halters doen. Geen van die varianten is op zichzelf beter; de afbeelding toont één optie, niet de enige juiste uitvoering.
Hoe voer je de schouderpers uit?
Uitgangspositie
- Stel het rack zo in dat de barbell ongeveer op hoogte van je bovenborst ligt. Pak hem iets breder dan schouderbreedte vast, met je onderarmen bijna verticaal.
- Kom overeind om de barbell uit het rack te nemen en laat hem op de voorkant van je schouders rusten. Houd je polsen onder de stang en je ellebogen iets naar voren.
- Stap vrij met je voeten ongeveer op schouderbreedte, of één voet iets naar voren als dat stabieler voelt. Span je bilspieren en buik aan en houd je romp rechtop.
Uitvoering
- Adem in, houd spanning en duw de barbell omhoog. Beweeg je hoofd net ver genoeg naar achteren om de stang langs je gezicht te laten gaan, zonder achterover te leunen of je knieën te buigen.
- Zodra de stang je voorhoofd voorbij is, breng je je hoofd naar voren en eindig je beheerst met gestrekte armen, opgetrokken schouders en de barbell boven het midden van je voeten.
- Laat de barbell beheerst langs dezelfde baan zakken tot de voorkant van je schouders en beweeg je hoofd uit de weg. Span opnieuw aan voor de volgende herhaling.
- Loop na de laatste herhaling naar het rack en controleer of beide uiteinden veilig steunen voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Zo ver achterover leunen dat het een staande incline press wordt
Een lichte strekking van de bovenrug wanneer de barbell langs je gezicht gaat is normaal. Het wordt fout wanneer je romp zo ver achterover helt dat de barbell naar voren en omhoog beweegt in plaats van boven je hoofd. De bovenborst neemt dan werk over, je schouders verliezen bewegingsbereik en je onderrug blijft de hele set gestrekt onder belasting. Gaat de barbell alleen omhoog als je leunt, dan is het gewicht te zwaar.
De barbell rond je gezicht bewegen in plaats van je hoofd te verplaatsen
Gaat de barbell om je kin heen, dan eindigt hij vóór je schouders. Het gewicht blijft voor het dragende gewricht en je schouders vechten tijdens de hele eindpositie tegen een lange hefboom, waardoor die instabiel wordt.
Je schouders bovenaan omlaag en naar achteren houden
Om je arm volledig boven je hoofd te krijgen, moet het schouderblad omhoog draaien. De serratus anterior en trapezius doen dit samen. De schouderbladen bewust vastzetten haalt het laatste deel uit de beweging.
Elke herhaling beginnen met de barbell in je handen in plaats van op je schouders
Als je de barbell vóór je schouders vasthoudt, begint elke herhaling met een langere hefboom. Ook kunnen je polsen hierdoor pijn doen: de stang ligt achter in je handpalm en je pols buigt eronder.
Onbedoeld een kniedip gebruiken
Door je knieën te buigen en je benen te strekken wordt dit een push press, een goede maar andere oefening. Het probleem is dat de beenhulp ongemerkt toeneemt en je een andere beweging aanziet voor een sterkere strict press.
De oefening als schouderisolatie behandelen en als laatste doen
Het is een samengestelde oefening. Na bankdrukken, schuin bankdrukken en pushdowns zijn deltaspieren en triceps al moe. Het gewicht zegt dan meer over vermoeidheid dan over je drukkracht. De oefening bewust als accessoire gebruiken is een keuze; het getal daarna als je echte perskracht lezen is de fout.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een bovenlichaam- of pushtraining, als eerste of tweede oefening.
Verwacht kleinere gewichtsstappen dan bij de grote barbelloefeningen. De spieren zijn kleiner dan die bij een squat of deadlift, waardoor dezelfde absolute verhoging relatief groter is en de vooruitgang eerder stokt. In het begin kun je misschien elke training verhogen; daarna meet je vooruitgang over maanden. Gebruik weinig sets met een gemiddeld aantal herhalingen.
Getrainde spieren
- voorste deltaspier
- zijdelingse deltaspier
- triceps brachii
- bovenste trapezius
- onderste trapezius
- serratus anterior
- supraspinatus
- claviculaire kop van de grote borstspier
De indeling volgt wat elke spier doet, niet een rangschikking naar kracht. De voorste deltaspier staat eerst omdat de barbell vóór de schouders begint en erboven eindigt; de arm wordt dus meer door flexie dan door abductie geheven. De zijdelingse deltaspier en triceps werken mee en zijn ook primaire spieren. De serratus anterior werkt met de bovenste en onderste trapezius om het schouderblad omhoog te draaien. De supraspinatus en de rest van de rotator cuff houden de bovenarmkop in de ondiepe gewrichtskom. De claviculaire kop van de grote borstspier helpt vroeg in de beweging, wanneer de arm nog laag is. Staand houdt de romp het lichaam stevig, maar dat is stabilisatie en geen doel van de oefening.
Wat lifters echt doen
De schouderpers met barbell is minder gangbaar. Slechts ongeveer een derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft hem ooit gelogd, en hij komt voor in ongeveer vier op de honderd trainingen — ruim achter de schouderpers met halters, die de meesten wel eens hebben gelogd. Wie boven het hoofd drukt met een barbell doet net geen vier sets per training, meer dan bij de hammer curl; dat past niet bij een eenvoudige afsluiter. In de praktijk hoort hij bij een pushtraining en wordt hij vooral gecombineerd met lateral raises, bankdrukken, pushdowns, schuin bankdrukken met halters en tricep extensions. Zo’n training bevat gemiddeld ongeveer zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de schouderpers-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Lateral raises met halters34.6%
- Bankdrukken31.6%
- Pushdowns18.2%
- Schuin bankdrukken met halters15.2%
- Tricep extensions13.2%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Zittende schouderpers met barbell — De rug wordt ondersteund, zodat romp en benen buiten de beweging blijven en alleen het drukken wordt getest.
- Staande schouderpers met halters — Elke arm vindt zijn eigen baan en de handen kunnen tijdens het drukken draaien.
- Zittende schouderpers met halters — De rug wordt ondersteund en je drukt met halters. Dit is de gemakkelijkste variant om alleen klaar te zetten.
- Eenarmige press met halter of kettlebell — Je traint één kant tegelijk, belast de romp asymmetrisch en merkt verschillen tussen je armen sneller op.
- Arnold press — De halters beginnen met de handpalmen naar binnen en draaien tijdens het omhooggaan naar voren.
- Push press — Een dip en krachtige beenstrekking brengt de barbell op gang. Het is bijna een andere oefening en hoort apart gelogd te worden.
- Z press — Je drukt zittend op de vloer met gestrekte benen, waardoor alle hulp van het onderlichaam verdwijnt.
- Landmine press — Eén uiteinde van de barbell is verankerd, zodat de stang in een boog beweegt in plaats van recht omhoog.
- Schouderpersmachine — De machine bepaalt de baan, waardoor dit de gemakkelijkste variant is om zonder spotter dicht bij spierfalen te brengen.
- Nekdrukken — De barbell beweegt achter het hoofd en vraagt aanzienlijk meer externe schouderrotatie en strekking van de borstwervelkolom. Veel sporters halen die positie niet.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de schouderpers?
De voorste deltaspier buigt de arm bij de schouder, de zijdelingse deltaspier heft hem zijwaarts en de triceps strekt de elleboog. De voorste deltaspier leidt omdat de barbell vóór de schouders begint. De serratus anterior en bovenste en onderste trapezius draaien het schouderblad omhoog; de supraspinatus en de rest van de rotator cuff houden de bovenarmkop in de kom. De claviculaire kop van de grote borstspier helpt vroeg in de beweging.
Zijn de military press en schouderpers hetzelfde?
In dagelijks gebruik wel. De meeste mensen bedoelen met beide namen een strikte barbell press vanaf de schouders tot boven het hoofd, zonder hulp van de benen. Sommigen gebruiken ‘military press’ alleen voor een strengere variant met smalle stand, maar er is geen vaste definitie.
Kun je beter staand of zittend drukken?
Dat is een voorkeur, geen techniekregel. De duwspieren zijn hetzelfde. Staand moeten romp en benen een stevige basis vormen onder het gewicht; zittend valt die taak grotendeels weg en kun je je op het drukken richten. Geen van beide is de enige juiste variant en de illustratie is geen advies.
Barbell of halters voor de schouderpers?
Ook dat is een voorkeur. Een barbell fixeert je handen ten opzichte van elkaar, maakt de baan herhaalbaar en laat kleine gewichtsstappen toe. Halters geven elke arm een eigen baan en kunnen één voor één worden gedrukt. Dezelfde spieren werken; kies de variant die je consequent kunt blijven trainen.
Is de schouderpers een core-oefening?
Staand moet je romp stevig blijven onder een gewicht boven je hoofd. De diepe rugspieren en buikwand helpen, maar deze pagina beweert niet hoe het werk verdeeld is. Het is stabilisatie, geen meetbare trainingsprikkel en niet de reden om de oefening te programmeren. Daarom staan de rompspieren niet bij de doelspieren. Zittend verdwijnt een groot deel van deze eis.
Waarom is mijn schouderpers zoveel lichter dan mijn bankdrukken?
Omdat er minder spiermassa beschikbaar is en je geen bank hebt om je tegen af te zetten. Bij bankdrukken werkt de hele grote borstspier mee en ondersteunt de bank je lichaam; de schouderpers draait om deltaspier en triceps, met de romp als basis. Het verschil hangt af van bouw en trainingservaring. Vergelijk met je eigen schouderpers van enkele maanden geleden.
Traint de schouderpers de zijdelingse deltaspieren, of heb ik nog lateral raises nodig?
De zijdelingse deltaspier heft de arm en werkt bij elke herhaling mee, ook al leidt de voorste deltaspier de press. Of extra lateral raises meer opleveren is een trainingsvraag die deze pagina niet beantwoordt. De logs laten alleen zien dat veel sporters beide doen: lateral raises komen het vaakst in dezelfde training voor.
Is de schouderpers de moeite waard?
Slechts ongeveer een derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft de schouderpers met barbell gelogd en hij komt voor in ongeveer vier op de honderd trainingen; de meesten hebben in plaats daarvan de schouderpers met halters gelogd. Wie de barbell gebruikt doet net geen vier sets, meer dan bij de hammer curl, en zet hem op een pushdag in plaats van een pure schouderdag.
Hoe breed moet je de barbell vastpakken?
Iets breder dan schouderbreedte is gebruikelijk, omdat je onderarmen dan bijna verticaal onder de barbell staan wanneer die op je schouders rust. Er is een bereik, geen enkele juiste breedte, omdat schouderbreedte en armlengte verschillen. Kies een greep, noteer hem en houd hem constant.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/