Roemeense deadlift met landmine
Wat is een Roemeense deadlift met landmine?
Een Roemeense deadlift met landmine is een beweging vanuit de heupen met een halterstang die aan één uiteinde is verankerd. Bij deze uitvoering sta je met je rug naar het ankerpunt en met de stang tussen je benen. Je houdt met beide handen het smalle deel van de stang vast, vlak achter het verdikte uiteinde met de schijven. Vanuit stand beweeg je je heupen naar achteren en kom je weer rechtop, met je knieën licht gebogen.
Hoe doe je een Roemeense deadlift met landmine?
Uitgangspositie
- Zet één uiteinde van de halterstang vast in een stevige landmine-houder. Breng een licht gewicht aan op het vrije uiteinde, zet de schijven vast met een haltersluiting en zorg dat de stang vrij kan bewegen.
- Ga met je rug naar het ankerpunt staan, met de stang tussen je benen en de schijven vóór je tenen. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Buig je heupen en knieën en pak met beide handen het smalle deel van de stang vast, vlak achter het verdikte uiteinde met de schijven. Plaats de ene hand vóór de andere. Span je romp aan, houd je rug stabiel en kom met gestrekte armen rechtop staan.
Uitvoering
- Buig je knieën licht en beweeg je heupen naar achteren terwijl je romp naar voren kantelt. Laat je handen de boog van de stang volgen, houd beide voeten plat op de vloer en houd je rug stabiel.
- Laat de stang alleen zo ver zakken als je die houding kunt vasthouden. Houd je knieën daarbij ongeveer even ver gebogen. Begin weer omhoog te bewegen voordat de schijven de vloer raken of je rug begint te ronden.
- Breng je heupen naar voren om weer rechtop te komen en houd je armen gestrekt. Eindig rechtop zonder achterover te leunen en begin dan aan de volgende buiging vanuit je heupen.
- Buig na de laatste herhaling je heupen en knieën om de schijven volledig op de vloer neer te zetten. Open pas daarna je handen.
Veelgemaakte fouten
Bij elke herhaling dieper door de knieën zakken
Als je je knieën steeds verder buigt, wordt de heupbeweging een beweging die op een squat lijkt. Buig je knieën licht voordat je de stang laat zakken en houd die buiging tijdens elke herhaling vrijwel gelijk.
Met je schouders naar de vloer reiken
De schijf hoeft niet bij elke herhaling de vloer te raken. Stop met zakken zodra je je heupen niet verder naar achteren kunt bewegen zonder de houding van je rug te veranderen.
Je grip proberen te herstellen terwijl de stang wegglijdt
Stop de set en laat de schijven beheerst zakken als je handen beginnen open te gaan. Verlaag het gewicht of gebruik materiaal dat is ontworpen voor een stevige grip op de stang bij deze landmine-oefening. Laat geen los hulpstuk op de stang balanceren.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening als de geplande beweging vanuit de heupen in een training voor je onderlichaam of je hele lichaam.
Begin met een gewicht dat je bij elke herhaling stevig kunt vasthouden. Gebruik bij het vergelijken van trainingen steeds dezelfde stang, dezelfde schijfpositie en hetzelfde bewegingsbereik. Registreer deze landmine-oefening apart van RDL’s met een losse halterstang.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier en de hamstrings die over het heupgewricht lopen, helpen je heupen te strekken wanneer je opstaat. De rugstrekkers helpen je romp in dezelfde positie te houden. Die functies zeggen niet welke spieren het meest groeien of hoeveel elke spier werkt.
Varianten
- Roemeense deadliftJe houdt een losse halterstang dwars voor je bovenbenen vast; de stang is niet achter je verankerd.
- Roemeense deadlift met dumbbellsJe houdt in elke hand een dumbbell vast, zonder verankerde stang tussen je voeten.
Veelgestelde vragen
Sta ik met mijn gezicht of mijn rug naar de landmine?
Deze gids beschrijft de uitvoering met de stang tussen je benen: het ankerpunt is achter je en de schijven zijn vóór je. Je pakt met beide handen het smalle deel van de stang vast, vlak achter het verdikte uiteinde met de schijven. Bij een handgreep die speciaal voor landmines is gemaakt, kan de handpositie anders zijn. Volg de bijbehorende aanwijzingen voor de opstelling in plaats van een losse handgreep om de stang te plaatsen.
Wat is het verschil met een landmine squat?
Bij deze RDL houd je je armen gestrekt en komt de meeste zichtbare beweging uit het buigen en strekken van je heupen, met licht gebogen knieën. Bij een landmine squat buig je je knieën verder en houd je het uiteinde met de schijven meestal bij je borst. Houd deze bewegingen uit elkaar.
Hoe ver moet ik de stang laten zakken?
Laat de stang alleen zo ver zakken dat je voeten plat op de vloer blijven staan, je rug stabiel blijft en de buiging in je knieën nauwelijks verandert. De grootte van de schijven kan beperken hoe ver je kunt zakken. Stop voordat de schijven de vloer raken; maak je rug niet ronder om een bepaalde hoogte te halen.
Welke spieren train je met de landmine-RDL?
De belangrijkste heupstrekkers bij deze oefening zijn de grote bilspier en de hamstrings die over het heupgewricht lopen. Ook je rugstrekkers werken om je romp in dezelfde positie te houden. Dat zegt niet of je bilspieren meer groeien dan je hamstrings, of andersom.
Kan ik het gewicht vergelijken met dat van mijn RDL met halterstang?
Beschouw ze als twee afzonderlijke oefeningen. De stang draait bij een landmine om het ankerpunt, en de plaats van de schijven op de stang beïnvloedt de weerstand. Alleen het totale gewicht van de schijven zegt dus niet welke belasting met een losse halterstang daarmee overeenkomt. Houd je landmine-opstelling hetzelfde wanneer je je vooruitgang bijhoudt.
Bronnen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370