Landmine-rotatie
Ook bekend als landmine rotation, landmine twist.
Wat is een landmine-rotatie?
Bij een landmine-rotatie beweeg je het vrije uiteinde van een verankerde barbell in een boog van de ene kant van je lichaam naar de andere. Je houdt de schijfopname met beide handen vast en beweegt die door een hoge middenpositie omlaag naar elke heup. Deze uitleg gaat over de staande uitvoering waarbij je heupen en voeten mogen meedraaien.
Hoe doe je een landmine-rotatie?
Uitgangspositie
- Steek één uiteinde van een barbell in een stevig vastgezette landmine-bevestiging. Zet een eventuele schijf op het vrije uiteinde vast met een sluiting en maak genoeg ruimte vrij om de barbell naar beide kanten te bewegen.
- Ga met je gezicht naar de verankering staan, met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Buig je heupen en knieën, pak het uiteinde van de schijfopname met beide handen vast en kom ermee overeind.
- Houd je knieën licht gebogen en span je romp aan. Breng de schijfopname met lange armen en licht gebogen ellebogen voor de bovenkant van je borst, en leid hem dan naar één heup. Houd de schijf vrij van je benen.
Uitvoering
- Beweeg de schijfopname omhoog en langs de voorkant van je lichaam naar de andere kant. Houd je armen lang terwijl je schouders en heupen meedraaien.
- Ga door de hoge middenpositie en laat de schijfopname zakken naar de tegenoverliggende heup. Laat je voeten met je heupen meedraaien en houd je knieën in dezelfde richting als je tenen.
- Keer de gebogen baan beheerst om en blijf van kant wisselen. Buig na de set je heupen en knieën om de barbell op de vloer te laten zakken.
Veelgemaakte fouten
De barbell van links naar rechts gooien
Gebruik een belasting die je vóór elke heup kunt afremmen. Als de schijf oncontroleerbaar zwaait, haal er gewicht af of maak de boog kleiner.
Je voeten vastzetten terwijl je een grote draai forceert
Laat je voeten met je heupen meegaan in plaats van tegen vaststaande voeten in te draaien. Draai alleen zo ver als je je evenwicht kunt bewaren.
De schijfopname voor je borst langs curlen
Als je je ellebogen steeds buigt, wordt het een trekbeweging met je armen. Houd een kleine, gelijkblijvende buiging terwijl de barbell zijn boog volgt.
Waar de oefening in een training past
Plaats de oefening waar je training om roterend rompwerk vraagt.
Begin zonder extra schijven en leer aan beide kanten rustig af te remmen. Gebruik een lichtere trainingsstang als de lege barbell al te zwaar is. Houd dezelfde stang en boog aan wanneer je sets vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De binnenste en buitenste schuine buikspieren staan samen vermeld, zonder onderlinge rangschikking.
Varianten
- Woodchop aan de kabelEen kabelgreep beweegt diagonaal omlaag van boven een schouder naar de tegenoverliggende heup. De belasting en handbaan verschillen van de boog van de verankerde barbell.
- Pallof pressHoud je romp naar voren gericht terwijl je een kabelgreep van je borst af duwt. Dit is een aparte oefening waarbij je draaiing tegenhoudt.
Veelgestelde vragen
Moeten je heupen meedraaien bij een landmine-rotatie?
Laat bij de uitvoering die we hier uitleggen je heupen en voeten met de barbell meedraaien. Sommige sporters houden hun heupen stiller. Kies een kleinere boog als je je evenwicht niet kunt bewaren.
Hoe maak je landmine-rotaties makkelijker?
Haal eerst de toegevoegde schijven eraf. Een lege barbell heeft ook gewicht. Gebruik zo nodig een lichtere trainingsstang met een bevestiging die er goed omheen past en hem veilig vasthoudt. Oefen een kleinere boog voordat je de barbell verder naar elke kant brengt.
Is een landmine-rotatie hetzelfde als een woodchop aan de kabel?
Ze gebruiken andere materialen en bewegingsbanen. Bij een landmine-rotatie beweegt een verankerde barbell via een hoge middenpositie naar beide kanten. Bij een woodchop van hoog naar laag trek je één greep diagonaal van boven een schouder naar de tegenoverliggende heup.