Larsen press
Wat is een Larsen press?
Een Larsen press is bankdrukken met een barbell op een vlakke bank, met je benen naar voren gestrekt en je voeten boven de vloer. Je laat de stang tot je borst zakken en drukt hem weer omhoog zonder beeninzet. Je borst, voorste schouderspieren en triceps voeren de drukbeweging uit.
Zo voer je de Larsen press uit
Uitgangspositie
- Zet een vlakke bank in een rack. Stel de veiligheidssteunen zo in dat ze de stang opvangen als je je rug vlak maakt, en laat een spotter helpen bij het uitnemen.
- Ga liggen met je ogen onder de stang, je voeten op de vloer en je billen op de bank. Trek je schouderbladen naar elkaar en houd een comfortabele boog in je bovenrug.
- Pak de stang met een bovenhandse greep iets breder dan je schouders en sluit je duimen eromheen. Laat de stang onderin je handpalmen rusten en houd je polsen bijna recht.
Uitvoering
- Neem de stang uit tot je armen boven je schouders gestrekt zijn. Zodra de stang stabiel is, strek je de benen naar voren, met je hielen los van de vloer en lager dan de bank.
- Span je romp aan en laat de stang naar de onderste helft van je borst zakken. Houd je onderarmen verticaal en je benen stil.
- Raak je borst licht aan en druk omhoog en iets naar achteren tot je ellebogen gestrekt zijn. Houd je billen en bovenrug tegen de bank.
- Zet na de laatste herhaling je voeten weer op de vloer. Houd de stang op gestrekte armen, beweeg hem terug tegen beide staanders en laat hem in de haken zakken.
Veelgemaakte fouten
Van de beweging een beenhef maken
Houd je bovenbenen dicht bij de lijn van de bank in plaats van je knieën naar je borst te trekken. Het doel is je voeten van de vloer halen, niet je benen zo hoog mogelijk houden.
Je schouders onderin naar voren laten schuiven
Houd je bovenrug rustig op het kussen tijdens het zakken. Moet je met je schouders naar voren reiken om de daling af te maken, herstel dan je positie en gebruik minder gewicht in de volgende set.
Met je benen schoppen om een herhaling af te maken
Houd je benen stil tijdens het drukken. Loopt een herhaling vast, zet dan je voeten neer en laat je spotter helpen bij het terugleggen. Neem de volgende set minder gewicht in plaats van met je benen te zwaaien.
Waar de oefening in een training past
Doe deze na je belangrijkste bankdrukwerk met voeten op de vloer, of als geplande drukvariant in een andere training.
Begin met lichte opwarmsets in de Larsen-positie en kies daaruit je gewicht. Houd de gewichten gescheiden van bankdrukken met voeten op de vloer, zodat je dezelfde opstelling vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De drukkende spieren staan samen vermeld, zonder rangorde van spieractivatie. De borst en voorste deltaspier werken bij het schoudergewricht; de triceps strekt de elleboog.
Varianten
- BankdrukkenJe voeten blijven op de vloer en beeninzet is mogelijk. Houd voor gewichtsvergelijkingen een eigen trainingsgeschiedenis voor deze beweging bij.
- Larsen press met pauze — Voegt vóór het drukken een bewuste stop toe bij licht borstcontact. De benen blijven gestrekt en de voeten blijven los van de vloer.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Larsen press?
De grote borstspier, voorste deltaspier en triceps brachii voeren de drukbeweging uit. De borst en voorste deltaspier bewegen de bovenarm bij de schouder, terwijl de triceps de elleboog strekt. Je voeten optillen maakt het geen isolatieoefening voor de borst.
Wat is het verschil met gewoon bankdrukken?
Je benen zijn naar voren gestrekt en je voeten blijven bij elke herhaling van de vloer. Je kunt er dus geen beeninzet mee leveren. De bank blijft vlak en de stang beweegt nog steeds van gestrekte armen naar je borst en weer omhoog.
Moeten je benen recht of gebogen zijn?
Strek ze naar voren, met de voeten boven de vloer en lager dan de bank. Houd je knieën iets gebogen als dat nodig is om de positie vast te houden. Knieën boven de heupen of voeten op de bank geven een andere opstelling met geheven benen.
Moet je je rug vlak maken bij een Larsen press?
Houd een comfortabele boog met je schouderbladen tegen de bank. Je hoeft niet je hele rug vlak te drukken. Trekken je uitgestrekte benen je uit positie, stop dan de set en stel je opnieuw op in plaats van een bepaalde voethoogte na te jagen.
Hoeveel gewicht moet je gebruiken?
Begin met een lege stang of een lichtere trainingsstang. Voeg alleen gewicht toe zolang je benen stil blijven, je de borst gecontroleerd aantikt en je soepel drukt. Kies het werkgewicht vanuit opwarmsets in deze positie, niet vanuit een vast percentage van je gewone bankdrukken.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/