Zijwaarts zakken vanaf een step
Wat is zijwaarts zakken vanaf een step?
Bij zijwaarts zakken vanaf een step sta je op één been op een step, laat je de hiel van je vrije been naast de step naar de vloer zakken en kom je weer omhoog met het been dat op de step blijft. De oefening traint de quadriceps en de grote bilspier. Deze uitleg gaat over de uitvoering met je eigen lichaamsgewicht, waarbij je de vloer met je hiel aantikt.
Hoe doe je zijwaarts zakken vanaf een step?
Uitgangspositie
- Kies een lage, stabiele fitnessstep met ruimte ernaast. Zorg dat je een vaste leuning of ander stevig steunpunt binnen handbereik hebt als je hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren.
- Ga op één been dicht bij de zijkant staan, met je hele voet op de step. Houd je andere been net naast de step, met de knie gestrekt en de tenen opgetrokken.
Uitvoering
- Buig de knie en heup van het been op de step om je vrije hiel naar de vloer naast je te laten zakken. Houd je heupen op gelijke hoogte en laat de knie van je steunbeen in de richting van je tenen wijzen.
- Tik de vloer licht aan met je vrije hiel en houd je gewicht op de voet die op de step blijft.
- Duw door de voet op de step en strek de knie en heup van dat been om weer rechtop te staan. Houd je vrije voet naast de step.
- Zet na je herhalingen je vrije voet helemaal op de vloer, verplaats je gewicht naar die voet en zet daarna je andere voet op de vloer. Neem de beginpositie in met het andere been op de step.
Veelgemaakte fouten
Afzetten met de voet die de vloer aantikt
Houd het aantikken licht, zodat het been op de step je weer omhoog brengt. Gebruik een lagere step als je je vanaf de vloer moet afzetten.
Eén heup laten zakken om de vloer te bereiken
Buig je steunbeen om jezelf te laten zakken. Gebruik een lagere step als je je bekken moet kantelen of ver opzij moet leunen om bij de vloer te komen.
De hiel optillen of de knie van het steunbeen verkeerd laten bewegen
Houd je hele voet op de step en laat je knie de richting van je tenen volgen. Gebruik een lagere step als je hiel omhoogkomt of je knie herhaaldelijk naar binnen zakt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening om de benen afzonderlijk te trainen tijdens een training voor het onderlichaam. Begin met je eigen lichaamsgewicht.
Noteer het aantal herhalingen per been en de hoogte van de step. Houd de hoogte en eventuele handsteun gelijk als je trainingen vergelijkt. Bouw eerst het aantal herhalingen op voordat je een hogere step kiest.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knie van je steunbeen, terwijl de grote bilspier helpt om de heup te strekken. Je vrije voet tikt de vloer alleen even aan.
Varianten
- Zijwaarts opstappenJe begint naast de step en stapt erop. In de gelinkte uitleg eindig je met beide voeten op de step.
- Step-upsJe begint vóór de step en stapt erop. In de gelinkte uitleg gebruik je dumbbells.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen zijwaarts en voorwaarts zakken vanaf een step?
Bij zijwaarts zakken laat je je vrije hiel naast de step zakken. Bij voorwaarts zakken gaat de hiel vóór de step naar de vloer. Je begint in beide gevallen op de step en komt met je steunbeen weer omhoog. Houd de richting gelijk wanneer je je herhalingen bijhoudt.
Is dit hetzelfde als zijwaarts opstappen?
Bij zijwaarts opstappen begin je naast de step en stap je erop. Bij deze oefening begin je bovenop, laat je één hiel zakken om de vloer licht aan te tikken en kom je weer omhoog zonder je vrije voet op de step te zetten.
Hoe hoog moet de step zijn?
Begin met een step die laag genoeg is om je vrije hiel op de vloer te zetten zonder een heup te laten zakken, je steunhiel op te tillen of je vanaf de vloer af te zetten. Gebruik een lagere step als je niet de hele herhaling beheerst kunt uitvoeren.
Mag ik me ergens aan vasthouden voor mijn evenwicht?
Ja. Je kunt je hand licht op een vaste leuning of ander stevig steunpunt leggen. Gebruik genoeg steun om je evenwicht te bewaren, zonder jezelf omhoog te trekken. Noteer of je steun hebt gebruikt.
Moet mijn vrije voet onderin mijn gewicht dragen?
Nee. Bij deze uitvoering tik je de vloer alleen licht aan met je hiel. Houd je gewicht op het been dat op de step staat en gebruik dat been om weer omhoog te komen.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/