Zijwaartse heffing met dumbbell in schuine stand
Ook bekend als leunende lateral raise met dumbbell, zijwaarts heffen met dumbbell en steun in schuine stand, lean-away lateral raise met dumbbell.
Wat is zijwaarts heffen in schuine stand?
Bij deze eenarmige dumbbellheffing houd je met je vrije hand een vast steunpunt en leun je met je lichaam ervan weg. Je houdt die helling terwijl je de buitenste arm opzij heft. Deze gids gebruikt dumbbells, geen kabels.
Hoe doe je zijwaarts heffen in schuine stand?
Uitgangspositie
- Sta naast een vaste rekstaander, houd stevig vast met de dichtstbijzijnde hand en neem een lichte dumbbell in de andere.
- Zet je voeten stevig bij het steunpunt en leun als één geheel ervan weg. Laat de dumbbell onder de buitenste schouder hangen, elleboog licht gebogen.
Uitvoering
- Houd de lichaamshoek gelijk en hef de dumbbell opzij.
- Stop met de bovenarm rond schouderhoogte. Houd de hand op of iets onder ellebooghoogte en draai niet naar het rek.
- Laat naar de hangende start zakken zonder er voorbij te zwaaien. Maak de set af, kom rechtop en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten
Met de steunarm het lichaam laten wiegen
Houd de helling vast. Jezelf elke herhaling rechtop trekken verandert de opstelling tijdens de stijging.
Een losse steun gebruiken
Kies een vaste staander die niet rolt, schuift of kantelt als je ervan wegleunt.
Verder leunen als het zwaarder wordt
Kies een hoek die je met stevige voeten kunt vasthouden. Verlaag het gewicht in plaats van de hoek tijdens de set te veranderen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als eenarmige aanvullende schouderoefening bij een vast steunpunt.
Begin licht. Houd steunhoogte, voetpositie en helling aan beide kanten gelijk voor een herhaalbare opstelling.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De zijdelingse deltaspier heft de werkende arm terwijl de andere hand de steun vasthoudt.
Varianten
- Zijwaarts heffen aan kabelKabel in plaats van hangende dumbbell; houd katrolpositie en stand gelijk.
Veelgestelde vragen
Is dit een kabeloefening?
De naam kan op verschillende apparaten slaan. Hier zit de dumbbell in de buitenste hand en de vrije hand aan het rek. De kabelversie heeft een andere treklijn.
Welke hand houdt de dumbbell?
De hand het verst van de steun. De dichtstbijzijnde houdt het rek vast terwijl je ervan wegleunt.
Hoe ver moet je leunen?
Een bescheiden hoek waarmee voeten stevig en romp stil blijven. Verder leunen is geen doel op zichzelf.
Wanneer kies je deze variant?
Het nuttige verschil is de steunhand en vaste helling. Kies een comfortabel herhaalbare opstelling en vergelijk je sets daarbinnen.
Bronnen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/