Machine crunch
Ook bekend als zittende machine crunch, buikspiermachine, zittende lever crunch.
Wat is een machine crunch?
Een machine crunch is een zittende buikspieroefening tegen een beklede hefboom of handgrepen. Je houdt je heupen op de zitting en verkleint de afstand tussen ribben en bekken door de romp naar voren te buigen. Daarna keer je terug zonder je door de gewichtstapel rechtop te laten trekken.
Hoe voer je een machine crunch uit?
Uitgangspositie
- Stel de zitting en steunen zo af dat het draaipunt dicht bij je middel ligt en je de handgrepen of steun zonder schouderspanning kunt vasthouden.
- Zet je voeten neer, fixeer je onderbenen als de machine rollen heeft en kies een gewicht dat je zonder trekken met de armen kunt bewegen.
Uitvoering
- Adem uit en buig je ribben naar je bekken terwijl je de steun of handgrepen naar voren drukt.
- Pauzeer in de verkorte positie zonder je heupen op te tillen of er een heupscharnier van te maken.
- Keer langzaam terug tot de buikspieren lang zijn en stop voordat de stapel rust of je onderrug te ver hol trekt.
Veelgemaakte fouten
Trekken met de armen
De handgrepen verbinden je met de machine; ze zijn niet de beweging. Houd je greep stil en maak de beweging door je romp te buigen.
Alleen vanuit de heupen voorover buigen
Een heupscharnier brengt de romp naar voren zonder de buikwand veel te verkorten. Buig de ribbenkast naar het bekken in plaats van je rug stijf te houden.
De gewichtstapel laten neerkomen
Controleverlies bij de terugweg laat de volgende herhaling vanuit een andere positie beginnen. Beheers de machine tot de buikspieren lang zijn en de platen elkaar bijna raken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na samengestelde oefeningen of naast een andere rompoefening wanneer je buikspierwerk met een gewichtstapel wilt opbouwen.
Machines verschillen, dus behoud dezelfde zittinginstelling en noteer welke machine je gebruikt. Voeg alleen gewicht toe zolang de heupen laag blijven en de romp, niet de armen, de hefboom aandrijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rechte buikspier buigt de romp; de schuine buikspieren helpen dezelfde beweging te maken en beheersen.
Varianten
- Knielende cable crunch — Gebruikt een hoge kabel en knielende houding in plaats van een zittende hefboommachine.
- Machine crunch met schoudersteunen — Belast via steunen boven de schouders in plaats van een borststeun of handgrepen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de machine crunch?
Vooral de rechte buikspier. De binnenste en buitenste schuine buikspieren helpen bij de rompflexie en controle.
Moet je rug bollen bij een machine crunch?
Ja, de romp moet buigen om de ribben naar het bekken te bewegen. Doe dat beheerst en forceer de beweging niet vanuit de onderrug.
Waarom voel ik de machine crunch in mijn heupen?
Misschien scharnier je vanuit de heupen in plaats van de romp te buigen, of staat de zitting verkeerd. Houd je heupen op hun plaats en denk aan ribben naar bekken.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/