Machine lateral raise
Ook bekend als Lateral raise machine, Zittende machine lateral raise, Machine side raise.
Wat is een machine lateral raise?
De machine lateral raise traint de middelste schouderkop door je bovenarmen tegen beklede hefbomen zijwaarts te leiden. Stel het draaipunt en de kussens af op je schouders en ellebogen en hef tot ongeveer schouderhoogte zonder je schouders op te trekken.
Hoe voer je een machine lateral raise goed uit?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo in dat het draaipunt van de machine ongeveer gelijk ligt met je schoudergewrichten en de kussens stevig bij je ellebogen rusten.
- Zit rechtop tegen de rugsteun, pak eventuele handgrepen vast en laat je bovenarmen langs je zij rusten zonder je schouders op te trekken.
Uitvoering
- Duw je bovenarmen in de kussens en hef ze zijwaarts.
- Stop ongeveer op schouderhoogte terwijl je nek lang blijft en je romp tegen de steun staat.
- Laat de hefbomen beheerst terugzakken zonder de gewichtstapel te laten klappen.
Veelgemaakte fouten
De zitting verkeerd afstellen
Liggen het draaipunt en je schouders ver uit elkaar, dan volgen de kussens een onhandige boog. Stel de zitting af voordat je gewicht kiest.
Het gewicht met je schouders omhoog trekken
Je schouders gaan naar je oren in plaats van dat je bovenarmen netjes zijwaarts bewegen. Verlaag het gewicht en houd je nek lang.
De hefbomen in de gewichtstapel laten vallen
De terugweg wordt ongecontroleerd en de volgende herhaling begint met een stuiter. Rem het laatste deel af.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als directe schoudertraining na presses of als belangrijkste lateral-raisevariant in een machinetraining.
Houd de zitting en kussens gelijk ingesteld. Offer hetzelfde bereik tot schouderhoogte niet op voor een hoger nummer op de gewichtstapel.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De middelste schouderkop is het hoofddoel wanneer je bovenarmen zijwaarts van je romp bewegen; de voorste schouderkop en supraspinatus helpen mee.
Varianten
- Lateral raise met dumbbellsGebruikt losse gewichten, waardoor je armen hun eigen baan kiezen in plaats van kussens te volgen.
- Cable lateral raise — Gebruikt een lage kabel, meestal één arm per keer.
- Eenarmige machine lateral raise — Heft één hefboom tegelijk als de machine onafhankelijke armen heeft.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de machine lateral raise?
De middelste schouderkop is het hoofddoel. De voorste schouderkop en supraspinatus helpen wanneer je bovenarm van je lichaam weg beweegt.
Hoe hoog moet je de machinearmen heffen?
Rond schouderhoogte is een praktisch eindpunt. Stop eerder als je ervoor je schouders moet ophalen of het contact met de rugsteun verliest.
Waar moeten de kussens zitten?
Plaats ze aan de buitenkant van je bovenarmen bij de ellebogen en stel de zitting zo in dat het draaipunt ongeveer op één lijn met je schouders ligt.
Is de machine lateral raise beter dan dumbbells?
Geen van beide is altijd beter. De machine geleidt de baan en maakt de opstelling eenvoudiger; met dumbbells kiest elke arm zijn eigen baan. Gebruik wat je consequent kunt uitvoeren en opbouwen.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/