Pull-up met neutrale greep
Ook bekend als pull-up met parallelle greep, pull-up met hamergreep, optrekken met neutrale greep, neutrale pull-up.
Wat is een pull-up met neutrale greep?
Een pull-up met neutrale greep is een oefening met je eigen lichaamsgewicht aan parallelle handgrepen, met je handpalmen naar elkaar. Trek jezelf vanuit een hang met gestrekte armen omhoog tot je kin boven je handen komt en zak daarna terug naar de hang. De brede rugspier en elleboogbuigers zorgen voor de trekbeweging. Deze uitleg gaat over gecontroleerde herhalingen zonder bewust te zwaaien.
Hoe doe je een pull-up met neutrale greep?
Uitgangspositie
- Controleer of de handgrepen stevig vastzitten en of je kunt hangen zonder de vloer te raken. Zet zo nodig een stabiele box onder je om bij de handgrepen te komen en weer af te stappen.
- Pak elke handgreep met één hand vast, met je handpalmen naar binnen. Stap van de box en kom stil te hangen met gestrekte armen. Buig je knieën als je voeten anders de vloer raken.
Uitvoering
- Trek je ellebogen naar je zij om je lichaam omhoog te brengen. Houd je benen stil terwijl je ellebogen buigen.
- Trek door tot je kin boven je handen uitkomt, zonder je hoofd achterover te kantelen of met je benen te trappen.
- Laat je gelijkmatig zakken tot je ellebogen gestrekt zijn. Laat je schouders met je armen mee omhoog bewegen naar de hang, in plaats van ze tijdens het hele zakken omlaag te houden.
- Wacht tot je niet meer heen en weer zwaait voordat je opnieuw optrekt. Zet na je laatste herhaling je voeten op de box of de vloer voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
Je kin uitsteken om bovenaan te komen
Houd je hoofd in lijn met je romp. Kun je alleen bovenaan komen door je nek uit te strekken, gebruik dan hulp of beëindig de set.
Elke herhaling beginnen met gebogen ellebogen
Zak helemaal terug voordat je opnieuw optrekt. Als je eerder stopt met zakken, oefen je een andere herhaling en kun je je vooruitgang minder goed vergelijken.
Je knieën omhoogschoppen als het optrekken trager wordt
Kom eerst weer stil te hangen en probeer de volgende herhaling zonder te schoppen. Lukt dat niet meer, beëindig dan de set in plaats van over te gaan op zwaaiende pull-ups.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening als verticale trekbeweging wanneer er parallelle handgrepen beschikbaar zijn.
Kies een aantal herhalingen waarbij je steeds dezelfde hang en eindpositie bovenaan kunt aanhouden. Houd de afstand tussen de handgrepen en de hoeveelheid hulp gelijk als je trainingen vergelijkt. Lukt een herhaling zonder hulp nog niet, oefen dan een versie met hulp en dezelfde greep.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brede rugspier beweegt je bovenarmen, terwijl de elleboogbuigers je ellebogen buigen. Met je handpalmen naar binnen wordt dit geen isolatieoefening voor je armen.
Varianten
- Geassisteerde pull-upEen platform met contragewicht ondersteunt een deel van je lichaamsgewicht. Kies neutrale handgrepen als de machine die heeft.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met pull-ups met neutrale greep?
Je traint de brede rugspier samen met de elleboogbuigers: biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Een neutrale greep verandert de stand van je handen; het wordt daardoor geen oefening voor alleen je armen.
Wat is het verschil tussen pull-ups met neutrale greep en chin-ups?
Bij een pull-up met neutrale greep wijzen je handpalmen aan parallelle handgrepen naar elkaar. Bij een chin-up wijzen je handpalmen aan een rechte stang naar je toe. De namen worden soms door elkaar gebruikt, dus controleer de daadwerkelijke greep als je een trainingsschema volgt.
Wat als een volledige pull-up met neutrale greep nog niet lukt?
Gebruik neutrale handgrepen op een machine voor geassisteerde pull-ups, of zet je voeten op een stabiele box en help met je benen alleen zoveel als nodig is. Oefen dezelfde start met gestrekte armen en dezelfde gecontroleerde terugweg. Dit zijn herhalingen met hulp, dus houd ze apart van sets zonder hulp.
Moeten de handgrepen dicht bij elkaar zitten?
Nee. Neutraal beschrijft de richting van je handpalmen, niet een bepaalde afstand tussen je handen. Gebruik twee naar binnen gerichte handgrepen waaraan je prettig kunt hangen en optrekken. Houd die afstand van set tot set gelijk.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi