Schuine crunch
Ook bekend als zijwaartse crunch, side crunch.
Wat is een schuine crunch?
De schuine crunch, ook side crunch genoemd, is een oefening met je eigen lichaamsgewicht op de vloer, waarbij je gebogen knieën naar één kant rusten. Je krult je bovenlichaam naar de bovenste heup terwijl je heupen en benen blijven liggen. Je traint de schuine buikspieren en ook de rechte buikspier werkt mee. Deze uitleg gaat over die vloervariant, niet over een staande crunch waarbij knie en elleboog naar elkaar komen of een gedraaide crunch naar de tegenoverliggende knie.
Zo doe je een schuine crunch
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en laat beide knieën samen naar één kant rusten, terwijl je heupen op de vloer blijven.
- Leg je vingertoppen licht achter je oren, houd je ellebogen open en laat je bovenrug comfortabel rusten. Duw niet beide schouders geforceerd plat op de vloer.
Uitvoering
- Adem uit en krul je hoofd en bovenrug van de vloer, zodat je ribben iets dichter bij de bovenste heup komen. Je knieën en heupen blijven liggen.
- Pauzeer aan het einde van die kleine krulbeweging zonder aan je hoofd te trekken of je elleboog naar een knie te brengen.
- Laat je bovenrug rustig zakken tot op de vloer. Doe je geplande herhalingen, leg je knieën daarna naar de andere kant en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Je knie met je elleboog opzoeken
Je elleboog naar binnen vouwen kan op een volledige herhaling lijken terwijl je bovenlichaam nauwelijks beweegt. Houd je elleboog open en beoordeel de herhaling aan het opkrullen van je bovenrug.
Je heupen tijdens het optillen terugrollen
Als je knieën bij elke herhaling naar het plafond draaien, verander je steeds de startpositie. Maak een kleinere krulbeweging waarbij je onderlichaam blijft liggen.
Je knieën naar je borst tillen
Je benen blijven bij deze variant ondersteund. Ze naar je romp bewegen voegt een beweging toe en maakt het lastiger om steeds dezelfde schuine crunch te doen.
Je hoofd naar voren trekken
Je handen ondersteunen je hoofd in plaats van het omhoog te trekken. Verklein het bewegingsbereik als je de krul niet zonder trekken kunt beginnen.
Waar de oefening in een training past
Plan deze bij je andere buikspieroefeningen, waar je ruimte hebt om te liggen en beide kanten te trainen.
Kies een aantal herhalingen dat je aan beide kanten kunt doen zonder aan je hoofd te trekken of je knieën te verplaatsen. Begin met de kant die je lastiger vindt en doe aan de andere kant evenveel gecontroleerde herhalingen. Voelt de volledige krul onhandig, verklein dan eerst het bewegingsbereik voordat je meer herhalingen probeert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Schuine crunch met klein bewegingsbereik — Til je bovenrug eerst alleen zo ver op als je kunt controleren terwijl je knieën blijven liggen. Verken daarna geleidelijk een groter bewegingsbereik.
- Bicycle crunchesWisselt de benen af terwijl je het bovenlichaam naar de tegenoverliggende knie draait, in plaats van de knieën naar één kant te laten rusten.
Veelgestelde vragen
Zijn oblique crunches en side crunches hetzelfde?
Hier bedoelen we dezelfde vloeroefening: de gebogen knieën rusten naar één kant terwijl het bovenlichaam opkrult. De namen worden ook losjes voor andere bewegingen gebruikt, dus controleer de startpositie. Een staande crunch met knie naar elleboog en een kruislings gedraaide crunch zijn andere varianten dan die hier wordt getoond.
Welke spieren train je met schuine crunches?
De binnenste en buitenste schuine buikspieren zijn de belangrijkste doelspieren; de rechte buikspier werkt ook mee.
Moet je elleboog je knie raken?
Nee. Als je benen op de vloer rusten, hoeven elleboog en knie elkaar niet te raken. Houd je handen licht en til je bovenrug op in plaats van je elleboog voor je gezicht naar binnen te vouwen.
Moet je je benen optillen bij een schuine crunch?
Laat ze bij deze variant liggen. Een schuine crunch waarbij ook de benen omhoogkomen, heeft een ander bewegingspatroon dan de ondersteunde vloervariant die hier wordt getoond.
Hoe hoog moet je komen?
Kom alleen zo hoog als je je bovenrug kunt opkrullen terwijl je heupen en knieën blijven liggen. Je hoeft niet rechtop te gaan zitten. Begin met een kleiner bewegingsbereik als je anders aan je hoofd trekt of naar achteren rolt.
Is dit hetzelfde als je heupen laten zakken in een zijplank?
Nee. Bij heupdalingen in een zijplank ondersteunen je onderarm en voeten je lichaam terwijl je heupen zakken en stijgen. Bij deze schuine crunch rusten je heupen en benen op de vloer en krult je bovenlichaam op.