Overhead tricepsextensie met dumbbell
Wat is een overhead tricepsextensie met dumbbell?
Bij een overhead tricepsextensie met dumbbell houd je één dumbbell met beide handen boven je hoofd. Je buigt je ellebogen om hem achter je hoofd te laten zakken en strekt daarna je armen. Deze gids beschrijft de staande versie waarbij beide handen hetzelfde uiteinde van de dumbbell ondersteunen.
Hoe voer je een overhead tricepsextensie met dumbbell uit?
Uitgangspositie
- Kies een dumbbell die je veilig boven je hoofd kunt brengen. Zet je voeten op een prettige afstand uit elkaar en plaats beide handen als een kommetje onder één uiteinde. Controleer of de dumbbell en eventuele verstelbare schijven goed vastzitten.
- Breng het gewicht boven je hoofd, zo nodig met hulp. Houd je romp rechtop en je bovenarmen naast je hoofd, met je ellebogen ongeveer omhoog gericht.
Uitvoering
- Buig beide ellebogen en begeleid de dumbbell achter je hoofd omlaag zonder hem op je nek te laten vallen.
- Stop op een diepte die je beheerst, met je romp rechtop en je bovenarmen dicht bij hun beginpositie.
- Strek beide ellebogen om de dumbbell weer boven je hoofd te tillen zonder achterover te leunen.
- Laat het gewicht tot slot voorzichtig met beide handen voor je lichaam zakken. Laat je zo nodig helpen bij het overpakken.
Veelgemaakte fouten
Een gewicht gebruiken dat moeilijk in positie te brengen is
Kies de belasting voor de hele set, inclusief het boven je hoofd brengen en weer laten zakken. Een lichtere dumbbell of gecontroleerd overpakken is beter dan boven je hoofd met het gewicht worstelen.
Achteroverleunen om de dumbbell te tillen
Houd je romp rechtop. Verminder het gewicht of de diepte als je je ellebogen niet kunt strekken zonder je rug hol te trekken.
Beide ellebogen strak tegen elkaar dwingen
Houd een comfortabele afstand tussen je ellebogen in plaats van je bovenarmen tegen je hoofd te drukken. Behoud de controle als het gewicht achter je beweegt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening waar je training aanvullend tricepswerk vraagt.
Kies het gewicht voor beheerste herhalingen vanaf het klaarzetten tot de laatste terugkeer. Houd dezelfde beweging aan als de set zwaarder wordt; verlaag het gewicht als je de baan moet veranderen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps brachii strekt de elleboog; afzonderlijke koppen worden niet gerangschikt.
Varianten
- Overhead tricepsextensie met halterstangGebruikt een stang die je met twee handen vasthoudt in plaats van één dumbbell die je onder een uiteinde ondersteunt.
- Triceps extension boven het hoofd aan de kabelGebruikt een kabelhandvat in plaats van één vrij gewicht dat beide handen samen vasthouden.
Veelgestelde vragen
Gebruik je één dumbbell of twee?
Eén dumbbell die je met beide handen vasthoudt. Een aparte dumbbell in elke hand of een eenarmige extensie is een andere uitvoering dan de versie die je hier ziet.
Kan het ook zittend?
Ja. Ook zittend deel je dezelfde dumbbell en bewegen de ellebogen boven je hoofd. Zit stevig met ondersteunde voeten en laat ruimte achter je hoofd; ook zittend moet je je romp beheersen.
Hoe ver moet de dumbbell achter je hoofd zakken?
Laat hem alleen zo ver zakken als je het gewicht stevig, vrij van je hoofd en onder controle kunt houden. Je hoeft geen vast punt op je rug te bereiken.
Hoe dicht moeten de ellebogen bij elkaar staan?
Kies een prettige afstand met je bovenarmen naast je hoofd. Dwing de ellebogen niet tegen elkaar en laat ze niet ver naar buiten gaan om een herhaling af te maken.
Welke spieren train je ermee?
De triceps brachii strekt de elleboog. De positie boven je hoofd maakt dit geen schouderpers: houd je bovenarmen dicht bij de beginpositie en beweeg vanuit de ellebogen.
Bronnen
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/