Bankdrukken met pauze
Ook bekend als paused bench press.
Wat is bankdrukken met pauze?
Bankdrukken met pauze is bankdrukken met een barbell waarbij je bewust op je borst stopt voordat je drukt. Deze uitleg behandelt een trainingspauze waarbij de barbell licht op de borst rust, zonder te stuiteren of erboven te zweven.
Hoe voer je bankdrukken met pauze goed uit?
Uitgangspositie
- Zet de bank in een rack en test de hoogte van de veiligheidssteunen met een lege barbell. Normaal borstcontact moet mogelijk zijn, maar wanneer je je rug minder hol houdt moeten de steunen de stang boven je borst en nek opvangen. Zet de schijven vast en gebruik een spotter als die beschikbaar is.
- Ga met je ogen onder de stang liggen, je voeten stevig op de vloer en je bovenrug stevig tegen de bank. Pak gelijkmatig vast en til de barbell uit het rack tot gestrekte armen boven je borst.
Uitvoering
- Breng de barbell naar je borst met je polsen ondersteund boven je onderarmen. Houd je voeten en bovenrug op hun plek.
- Houd de barbell stil op je borst zonder je rompspanning los te laten of hem te laten wegzakken. Gebruik de pauzeduur die je voor je training hebt gepland.
- Druk de barbell terug tot gestrekte armen en zet opnieuw goed op voor de volgende herhaling. Beweeg hem na de laatste herhaling boven beide haken voordat je hem erin laat zakken.
Veelgemaakte fouten
Ontspannen op de borst
Houd je romp en bovenrug tijdens de hele stop in positie.
Stuiteren vóór de pauze
Zak soepel zodat je bewust stopt.
Een getimede pauze als wedstrijdcommando behandelen
Wedstrijdcommando’s verschillen per bond. Oefen ze apart wanneer je je op een wedstrijd voorbereidt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit als de geplande bankdrukvariant voor je training, vóór vermoeiend ondersteunend werk voor borst en triceps.
Houd pauzeduur en borstcontact steeds hetzelfde. Vergelijk sets met pauze met sets met pauze in plaats van ze te mengen met touch-and-go-herhalingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet ik pauzeren?
Gebruik de pauze uit je programma en houd die de hele set gelijk. Een trainingstimer bootst het press-commando van een scheidsrechter niet na.
Is dit hetzelfde als een Spoto press?
Nee. Hier raakt de barbell de borst; een Spoto press stopt erboven.