Bekkenkanteling
Ook bekend als bekkenkanteling in ruglig, achterwaartse bekkenkanteling.
Wat is een bekkenkanteling?
Een bekkenkanteling verandert rustig de hoek van je bekken. Voor een kleine achterwaartse kanteling in ruglig met gebogen knieën breng je de voorkant van je bekken iets naar je ribben. Daardoor wordt de holling in je onderrug kleiner. Laat daarna weer los. Je heupen blijven op de vloer.
Hoe doe je een bekkenkanteling?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Laat je armen naast je rusten.
- Begin met een kleine, comfortabele holling onder je onderrug en laat je billen ondersteund liggen.
Uitvoering
- Adem rustig uit en kantel de voorkant van je bekken iets naar je ribben, zodat de ruimte onder je onderrug kleiner wordt.
- Houd de beweging klein zonder via je voeten af te zetten om je heupen op te tillen.
- Laat je bekken terugkomen naar de uitgangshouding en adem normaal voordat je herhaalt.
Veelgemaakte fouten
De heupen optillen tot een brug
Houd je billen op de vloer. Een brug is een andere oefening waarbij je de heupen optilt.
Zo hard mogelijk omlaag drukken
Maak een kleine, comfortabele beweging. Meer druk tegen de vloer is niet het doel.
De gekantelde stand de hele dag vasthouden
Dit is een bewegingsoefening. Maak van de eindstand geen regel voor staan of lopen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening voor buikcontrole in een training die je comfortabel aankunt.
Kies een korte set waarbij je je ademhaling en beweging kunt beheersen. Houd de uitgangshouding en het bewegingsbereik gelijk voordat je herhalingen toevoegt. Noteer elke variatie in de setnotities.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze namen beschrijven de anatomische rollen bij een kleine achterwaartse bekkenkanteling, geen gemeten rangorde van spierinspanning.
Varianten
- Kleinere achterwaartse kanteling — Beweeg je bekken minder ver en laat tussen herhalingen los.
Veelgestelde vragen
Welke spieren werken mee aan een bekkenkanteling?
De rechte en schuine buikspieren dragen bij aan buikspanning en bekkencontrole. De spierlijst beschrijft deze kleine achterwaartse kanteling, geen gemeten rangorde van spierinspanning.
Moet ik mijn billen optillen?
Laat ze bij deze oefening op de vloer rusten. Als je heupen omhooggaan, maak je een brug in plaats van de kleine bekkenkanteling die hier staat.
Moet ik mijn rug helemaal platmaken?
Gebruik het kleine bereik dat comfortabel voelt. Maak de ruimte onder je onderrug rustig kleiner. Forceer geen contact en druk niet hard met je voeten.
Verbetert dit mijn houding tijdens het staan?
Oefen de kleine bekkenbeweging en laat daarna weer los. Een natuurlijke rugkromming hoeft niet te verdwijnen en de eindstand is geen houding om de hele dag vast te houden.
Kan ik deze oefening na een zwangerschap doen?
Kies een variant die past bij je herstel en het advies van je verloskundige of je behandelteam voor bekkengezondheid. Stop als de beweging pijn, urine- of ontlastingsverlies of een zwaar gevoel in het bekken veroorzaakt. Vraag advies als klachten aanhouden of terugkomen. Deze oefening kunnen doen is geen test of je klaar bent voor zwaardere training.