Pendlay row
Ook bekend als Pendlay rows, barbell row met dead stop.
Wat is een Pendlay row?
Een Pendlay row is een barbell row waarbij de schijven vóór elke herhaling op de vloer liggen. Met je romp bijna horizontaal trek je de barbell naar de onderkant van je borst, laat je hem zakken en stel je jezelf opnieuw in voordat je weer trekt. De oefening traint je rug en elleboogbuigers.
Hoe voer je een Pendlay row goed uit?
Uitgangspositie
- Laad de barbell met schijven die hem op een bereikbare hoogte brengen en ga staan met de stang boven het midden van je voeten. Houd ruimte vrij rond beide uiteinden.
- Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en pak de stang bovenhands net buiten je benen. Houd je romp bijna horizontaal, je rug stabiel en je armen gestrekt.
Uitvoering
- Span je romp aan en trek de barbell vlot naar de onderkant van je borst zonder je romp overeind te brengen.
- Laat de barbell gecontroleerd op de vloer zakken en laat beide kanten tot stilstand komen.
- Herstel je ademhaling en lichaamshouding vóór elke trekbeweging. Stop de set als je dezelfde romphoek niet meer kunt houden.
Veelgemaakte fouten
De schijven in de volgende herhaling laten stuiteren
Laat de stang tot stilstand komen en span opnieuw aan. Stuiteren haalt de bewuste reset op de vloer weg.
De borst met een ruk omhoog brengen
Verlaag het gewicht als de trekbeweging een grote verandering van de romphoek vereist.
De start vanaf de vloer forceren
Als je de barbell niet met een stabiele rug bereikt, gebruik dan hogere schijven of een verhoogde row met dead stop.
Waar de oefening in een training past
Doe hem vroeg in je trektraining als je krachtige herhalingen vanuit stilstand wilt oefenen.
Houd de starthoogte en romphoek gelijk. Voeg alleen gewicht toe zolang elke herhaling nog met een volledige reset begint.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Verhoogde row met dead stop — Start elke herhaling vanaf stabiele verhogingen wanneer je de vloerpositie niet kunt bereiken.
Veelgestelde vragen
Wat maakt een row een Pendlay row?
De bijna horizontale romp en de barbell die tussen herhalingen teruggaat naar de vloer. Bij een bent-over row kan de barbell de hele set in de lucht blijven.
Waar moet de barbell je lichaam raken?
Richt op de onderkant van je borst of de bovenkant van je buik en houd je romphoek gelijk. Pas zo nodig je greep iets aan in plaats van je lichaam te verplaatsen om één exact punt te raken.
Kun je vanaf blokken roeien?
Ja, als de start op de vloer buiten bereik ligt. Gebruik stabiele steunen van gelijke hoogte en noteer de verhoogde startpositie steeds op dezelfde manier.