RepCount App IconRepCount

Chest-supported row

Ook bekend als Chest-supported dumbbell row, Dumbbell row met borststeun, Incline dumbbell row.

Wat is een chest-supported row?

De chest-supported row is een row met twee dumbbells die je met je borst op een schuine bank uitvoert. Door de steun hoef je geen voorovergebogen houding vast te houden, zodat brede rugspier, middenrug en achterste schouderkoppen trekken terwijl de armflexoren helpen.

Anatomische illustratie van een man die twee dumbbells roeit terwijl hij met zijn borst op een schuine bank ligt, met de boven- en middenrug gemarkeerd.

Hoe voer je een chest-supported row goed uit?

Uitgangspositie

  1. Zet een bank op een lage tot middelhoge hoek van ongeveer 30 tot 45 graden en leg aan elke kant een dumbbell.
  2. Ga met je borst op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Pak de dumbbells en laat je armen recht hangen zonder dat de gewichten de vloer raken.

Uitvoering

  1. Trek je ellebogen terug en roei de dumbbells naar je onderste ribben, zodat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
  2. Houd je borst tegen de steun en stop voordat je schouders naar voren rollen of je romp omhoogkomt.
  3. Laat de dumbbells beheerst zakken tot je armen gestrekt zijn en je schouderbladen naar voren kunnen bewegen.

Veelgemaakte fouten

  • De bank te laag zetten voor vrije ruimte

    De gewichten raken de vloer voordat je armen gestrekt zijn. Zet de bank hoger of kies een opstelling met genoeg ruimte om de dumbbells te laten hangen.

  • Je borst optillen om de trek af te maken

    Daarmee verdwijnt de steun en voeg je rompmomentum toe. Stop waar je borst nog contact kan houden.

  • Je schouderbladen steeds achterin vastzetten

    Dan houden je rugspieren één positie vast in plaats van de schouderbladen door de row te bewegen. Laat ze onderaan beheerst naar voren reiken.

Waar de oefening in een training past

Gebruik hem als belangrijkste horizontale trekbeweging of na rows zonder steun wanneer je onderrug de set niet langer mag beperken.

Houd de hoek van de bank en de baan van je ellebogen gelijk wanneer je dumbbellgewichten tussen trainingen vergelijkt.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De rugspieren bewegen bovenarmen en schouderbladen terwijl de armflexoren helpen. De bank ondersteunt je romp, zodat je rugstrekkers geen voorovergebogen houding hoeven vast te houden.

Varianten

  • Anatomische achteraanzichtillustratie van een staande voorovergebogen row met twee halters in twee beelden: links hangen de armen gestrekt; rechts zijn de halters naar de ribben getrokken. Bovenrug en achterste schouders zijn rood gemarkeerd.
    Eenarmige dumbbell rowOndersteunt het lichaam met één hand en knie terwijl je één dumbbell roeit.
  • Twee beelden van een anatomische illustratie van een barbell row, naast elkaar op wit. Een mannelijke figuur met de huid verwijderd over de rug staat gescharnierd in de heup met gebogen knieën en de romp gevouwen tot ongeveer vijfenveertig graden, met een overhandse grip op schouderbreedte om een barbell; de stang draagt aan elke kant één grote schijf, gemarkeerd met 45. In het linkerbeeld hangen de armen recht naar beneden en staat de stang op ongeveer kniehoogte. In het rechterbeeld is de stang opgetrokken tot de onderste ribben en zijn de ellebogen naar achteren getrokken tot voorbij de ribbenkast. In beide beelden zijn de uitgelichte spieren rood gearceerd over de hele boven- en middenrug — de trapezius, de rhomboïden tussen de schouderbladen, de achterste schouder en de bovenste latissimus dorsi — terwijl de armen, benen en onderrug ongekleurd blijven.
    Barbell rowJe roeit vanuit een hip hinge zonder borststeun.
  • Anatomische illustratie van een man die zittend roeit op een hefboommachine, met de boven- en middenrug gemarkeerd.
    Machine rowGebruikt een geleide hefboom en eigen zitting in plaats van dumbbells en een schuine bank.
  • Seal row — Gebruikt een verhoogde vlakke bank, houdt je romp horizontaal en vraagt meer vrije ruimte eronder.

Gerelateerde tools

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met een chest-supported row?

De brede rugspier, middelste en onderste monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouderkoppen; de armflexoren helpen mee.

Welke hoek moet de bank hebben?

Ongeveer 30 tot 45 graden is een praktisch startpunt. Gebruik genoeg hoogte om de dumbbells vrij te laten hangen terwijl borst en voeten ondersteund blijven.

Waarheen moet je de dumbbells roeien?

Trek ze met een gematigde elleboogbaan naar je onderste ribben. Stop waar je borst tegen de steun kan blijven in plaats van op te tillen voor extra bereik.

Moeten je schouderbladen bewegen?

Ja. Laat ze naar voren bewegen als je armen strekken en trek ze tijdens de row naar elkaar toe, terwijl je borst ondersteund blijft.

Bronnen

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play