Push jerk
Ook bekend als power jerk.
Wat is een push jerk?
Een push jerk brengt een barbell van de schouders tot boven je hoofd met een korte dip en aandrijving vanuit je benen. Je buigt je knieën opnieuw om hem in een gedeeltelijke squat met gestrekte armen op te vangen en staat daarna op. Deze tweede kniebuiging onderscheidt hem van een push press.
Hoe voer je een push jerk goed uit?
Uitgangspositie
- Leg de barbell op rackhaken net onder schouderhoogte en maak voldoende ruimte boven je hoofd en rond je voeten vrij. Begin met een lichte barbell. Oefen met een coach hoe je een mislukte lift boven je hoofd veilig op een leeg platform loslaat.
- Pak de barbell iets breder dan je schouders vast, til hem uit het rack op je schouders en stap vrij van het rack. Sta in balans met je ellebogen iets vóór de stang en span je romp aan.
Uitvoering
- Maak een korte dip door je knieën te buigen terwijl je romp rechtop blijft en de barbell op je schouders rust.
- Drijf krachtig omhoog vanuit je voeten om de barbell boven je hoofd te sturen. Breng je hoofd uit het pad van de stang.
- Buig je knieën snel opnieuw terwijl je je ellebogen strekt. Vang op in een gedeeltelijke squat met je voeten onder je en de barbell in balans boven je steunvlak.
- Stabiliseer de barbell en sta daarna volledig rechtop. Breng hem naar je schouders met een licht gewicht dat je kunt controleren of laat hem veilig op een vrij platform los zoals je hebt geoefend.
Veelgemaakte fouten
De hele lift langzaam uitdrukken
Gebruik een licht gewicht en oefen de aandrijving gevolgd door een snelle tweede kniebuiging.
Opvangen met gebogen ellebogen
Verlaag het gewicht en beweeg eerder onder de barbell. Maak van het opvangen geen langdurige press.
Landen met je voeten extreem ver uit elkaar
Kies een opvangstand waarin je comfortabel in balans kunt blijven en opstaan.
Waar de oefening in een training past
Oefen dit vroeg in de training, na je geplande opwarming en vóór vermoeiende ondersteunende oefeningen.
Gebruik korte sets en herstel tussen pogingen een stabiele front-rackpositie. Stop als de tweede kniebuiging verdwijnt, je ellebogen gebogen blijven of de barbell buiten je steunvlak beweegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is een push jerk hetzelfde als een power jerk?
In het gebruik door coaches overlappen de namen. Hier verwijzen beide naar een jerk zonder splitstand, opgevangen boven parallel. Bij een squat jerk vang je bewust veel dieper op; dat is een andere beweging.
Kan ik beginnen met een clean?
Ja. Een clean gevolgd door een push jerk is een variant van de clean and jerk. Deze uitleg begint vanaf een rack zodat je de jerk afzonderlijk kunt oefenen.
Moeten mijn voeten van de vloer komen?
Een kleine verplaatsing naar de opvangstand komt vaak voor, maar probeer niet hoog te springen. Oefen de dip, aandrijving en beweging onder de barbell met een lichte stang.
Bronnen
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/