RepCount App IconRepCount

Rack pull

Ook bekend als rack pulls, barbell rack pull, deadlift vanuit het rack.

Wat is een rack pull?

Rack pulls zijn gedeeltelijke deadlifts die beginnen met een barbell op de veiligheidssteunen of pinnen van een rack. Je gaat met de barbell staan en brengt hem terug naar dezelfde steunen. Ze trainen bilspieren en rug; de starthoogte bepaalt het bewegingsbereik.

Anatomische zijaanzichtillustratie van een rack pull in twee posities: een barbell op de veiligheidssteunen onder de knieën en daarna bij de bovenbenen, met de bilspieren en rug uitgelicht.

Hoe voer je een rack pull goed uit?

Uitgangspositie

  1. Stel beide racksteunen op dezelfde hoogte in, aanvankelijk net onder je knieën, en controleer of ze en het rack de belasting aankunnen. Leg de barbell er gelijkmatig op.
  2. Ga dicht bij de barbell staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën zo nodig en pak net buiten je benen vast. Houd je armen gestrekt en span je romp aan.

Uitvoering

  1. Haal de speling uit je greep en kom dan overeind door je heupen en knieën te strekken, met de barbell dicht bij je benen.
  2. Eindig rechtop met de barbell bij je bovenbenen. Leun niet achterover en haal je schouders niet op.
  3. Duw je heupen naar achteren en laat de barbell gecontroleerd op beide steunen zakken. Laat hem tot stilstand komen en zet opnieuw aan.

Veelgemaakte fouten

  • Laden voor een korter bereik dan je werkelijk gebruikt

    Kies eerst de starthoogte en daarna het gewicht. Verlaag de belasting wanneer je de steunen lager zet.

  • De barbell op de steunen laten knallen

    Houd de terugweg onder controle en raak beide kanten tegelijk.

  • Bovenaan achteroverleunen

    Stop zodra je rechtop staat. Extra achteroverleunen hoort niet bij de herhaling.

Waar de oefening in een training past

Zet hem bij je belangrijkste heupscharnierwerk, voordat vermoeidheid in je greep en rug de startpositie moeilijk maakt.

Noteer de steunhoogte samen met het gewicht. Vergelijk vooruitgang met hetzelfde bewegingsbereik en jaag niet op een hoger getal door de pinnen te verhogen.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Varianten

  • Anatomische illustratie van een blootsvoets mannelijke figuur die een conventionele halterdeadlift uitvoert, twee keer naast elkaar getekend tegen een witte achtergrond. Links staat hij aan het begin: heupen naar achteren, knieën gebogen, romp voorovergekanteld boven een belaste barbell die met een dubbele bovenhandse grip wordt vastgehouden met beide handpalmen naar hem toe, armen gestrekt en handen net buiten zijn knieën. De bilspieren en de achterkant van beide bovenbenen zijn rood gearceerd. Rechts staat hij rechtop bij de eindpositie, van achteren gezien, de stang op armlengte voor zijn dijen; de arcering zit op de bilspieren, de achterkant van beide bovenbenen en de kuiten, met een lichte waas over de bovenrug en achterste schouders. De onderrug is in geen van beide beelden gearceerd, en de voorkant van de bovenbenen is niet in beeld.
    Conventionele deadliftStart vanaf de vloer en gebruikt een groter bewegingsbereik.
  • Block pull — Verhoogt de startpositie door de schijven op stabiele blokken te leggen.
  • Twee beelden van dezelfde anatomische illustratie, een vrouw, die een Roemeense deadlift met barbell uitvoert, van opzij tegen een witte achtergrond. Links: het laagste punt van de herhaling, heupen naar achteren geduwd, romp bijna horizontaal, knieën duidelijk gebogen in plaats van op slot, armen recht naar beneden met de stang op ongeveer kniehoogte net voor de schenen. Rechts: het eindpunt, rechtop en gestrekt staand met de stang tegen de heupen. De barbell draagt één schijf per kant. Rood gearceerd op beide beelden zijn de bilspieren en de hamstrings aan de achterkant van de bovenbenen, met de schaduw die doorloopt in de kuit; op het staande beeld zijn de voorkanten van de bovenbenen en de onderarmen ook gearceerd. De onderrug blijft op beide beelden ongearceerd.
    Roemeense deadliftBegint staand en zakt vanuit de heupen zonder de barbell tussen herhalingen neer te leggen.

Veelgestelde vragen

Hoe hoog moet de barbell beginnen?

Net onder de knie is één optie. Kies een hoogte die je met een stabiele rug kunt bereiken en houd beide steunen gelijk. Verschillende hoogtes zijn verschillende bewegingsbereiken om apart te noteren.

Zijn rack pulls hetzelfde als block pulls?

Beide beginnen verhoogd. Bij rack pulls rust de stang op pinnen of veiligheidssteunen; bij block pulls rusten de schijven op blokken.

Moet je bovenaan je schouders ophalen?

Eindig rechtop met gestrekte armen. Doe barbell shrugs als aparte oefening als ze bij je training horen.

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play