Reverse curl
Ook bekend als reverse barbell curl, bovenhandse curl, geproneerde curl, EZ-bar reverse curl.
Wat is een reverse curl?
Een reverse curl is een curl met de handpalmen omlaag. Deze bovenhandse greep traint de elleboogbuigers en maakt het werk van de brachioradialis en de spieren die de polsen vasthouden extra merkbaar. Met een EZ-stang staan de polsen in een minder extreme hoek dan met een rechte stang.
Hoe voer je een reverse curl uit?
Uitgangspositie
- Houd een EZ-stang ongeveer op schouderbreedte bovenhands vast, met je duimen om de stang en je armen gestrekt.
- Sta rechtop, span je romp aan en houd je polsen in lijn met je onderarmen en je ellebogen naast je ribben.
Uitvoering
- Curl de stang omhoog door je ellebogen te buigen zonder met je romp te zwaaien of je bovenarmen op te tillen.
- Stop voordat je polsen knikken of je ellebogen naar voren gaan en laat de stang daarna beheerst zakken.
- Eindig met gestrekte armen en behoud de controle over de bovenhandse greep.
Veelgemaakte fouten
De polsen naar voren laten knikken
Een gebogen pols maakt de stang moeilijker te beheersen en verandert waar de belasting wordt gedragen. Houd knokkels en onderarmen in één lijn.
Met een te zwaar gewicht zwaaien
Een heupzwaai verplaatst de stang zonder dat de elleboogbuigers het zwaarste deel van de curl beheersen. Verlaag het gewicht en houd je romp stil.
De ellebogen optillen om de herhaling af te maken
Door de bovenarmen naar voren te brengen verkort je de curl bij de elleboog en maak je van de top een schouderbeweging. Beëindig de herhaling voordat dat gebeurt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na grotere trekbewegingen of naast een andere curl wanneer je de elleboogbuigers en onderarmen direct wilt trainen.
De bovenhandse greep beperkt meestal het gewicht. Bouw alleen op zolang je polsen recht en je romp stil blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brachioradialis, brachialis en biceps brachii buigen de elleboog. Bij de bovenhandse greep houden de onderarmspieren ook de positie van pols en stang vast.
Varianten
- Barbell curlGebruikt een onderhandse greep in plaats van de handpalmen-omlaagpositie van de reverse curl.
- Reverse curl met rechte stang — Gebruikt een rechte stang, waardoor beide polsen volledig geproneerd staan.
- Reverse cable curl — Gebruikt een recht of gebogen kabelhulpstuk voor een andere weerstandsrichting.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met reverse curls?
Ze trainen de brachioradialis, brachialis en biceps brachii als elleboogbuigers, terwijl de onderarmspieren de bovenhandse greep en polspositie vasthouden.
Gebruik je voor reverse curls een EZ-stang of een rechte stang?
Beide werken. Een EZ-stang verandert de polshoek en voelt vaak prettiger; gebruik de stang waarmee je de polsen recht kunt houden.
Zijn reverse curls een onderarmoefening?
Ze trainen elleboogflexie, niet alleen de onderarmen. De bovenhandse greep maakt de brachioradialis en gripbelasting duidelijk, maar de brachialis en biceps werken ook mee.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/