Heupadductie in zijlig
Wat is heupadductie in zijlig?
Heupadductie in zijlig is een oefening met je eigen lichaamsgewicht voor de binnenkant van je bovenbenen. Je ligt op je zij en tilt het onderste been op. De voet van je bovenste been staat vóór je op de vloer, zodat je onderste been vrij kan bewegen terwijl je romp en bekken op de vloer blijven rusten.
Hoe voer je heupadductie in zijlig uit?
Uitgangspositie
- Ga op je zij op een mat liggen en laat je hoofd op je onderste arm rusten. Houd je schouders boven elkaar en je heupen ook.
- Buig de knie van je bovenste been en zet de voet van dat been vóór je onderste knie op de vloer. Houd het onderste been gestrekt, in het verlengde van je romp, met de knieschijf naar voren gericht.
Uitvoering
- Houd de voet van je bovenste been op de vloer en til het gestrekte onderste been een klein stukje van de mat. Laat je heupen op de vloer rusten.
- Stop met optillen voordat je bekken gaat rollen of je in je zij buigt om je voet hoger te krijgen.
- Laat het been rustig op de mat zakken en herhaal zonder het naar voren of achteren te zwaaien.
- Laat na je herhalingen het onderste been op de mat rusten en haal het bovenste been uit de gekruiste houding. Rol op je andere zij, neem de uitgangshouding opnieuw aan en herhaal met het been dat nu onder ligt.
Veelgemaakte fouten
Het bovenste been optillen
Dat verandert de beweging in heupabductie. Bij deze oefening til je het been op dat het dichtst bij de mat ligt. De voet van het bovenste been blijft vóór de onderste knie op de vloer staan.
Achteroverrollen om hoger te komen
Je voet kan hoger komen doordat je hele lichaam is verplaatst. Maak de beweging kleiner, zodat je schouders en heupen op hun plek blijven terwijl je op je zij ligt.
Het bovenste been in de weg laten liggen
Het onderste been heeft ruimte nodig om omhoog te bewegen. Zet de voet van het bovenste been vóór je onderste knie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening om de binnenkant van je bovenbenen gericht te trainen tijdens een training voor je onderlichaam.
Tel de herhalingen voor elk been apart. Houd de voet van het bovenste been in elke set op dezelfde plek en til het onderste been steeds even ver en beheerst op.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De adductoren aan de binnenkant van je bovenbeen tillen het onderste been naar de middenlijn van je lichaam. Je traint deze spiergroep als geheel; de oefening richt zich niet op één specifieke adductor.
Varianten
- HeupadductieEen machine biedt weerstand terwijl je zittend beide bovenbenen naar elkaar toe brengt, in plaats van één been van de vloer te tillen.
- Heupadductie aan de kabelEen kabel aan je enkel biedt weerstand wanneer je één been naar binnen beweegt, terwijl je op je andere been staat.
Veelgestelde vragen
Welk been beweegt bij heupadductie in zijlig?
Je beweegt het onderste been. Buig de bovenste knie en zet die voet vóór je onderste knie op de vloer. Til daarna het gestrekte onderste been op. Als je het bovenste been van het onderste been af beweegt, doe je heupabductie in zijlig.
Welke spieren train je met heupadductie in zijlig?
Je traint de adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen, waaronder de adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis en pectineus. Deze spieren trekken het bovenbeen vanuit de heup naar binnen. Deze gids zegt niet welke spieren meer of minder bijdragen.
Hoe hoog moet je het onderste been optillen?
Til het been een klein stukje op, zodat je het soepel weer kunt laten zakken terwijl je bekken stil blijft. Je hoeft je voet alleen maar los te krijgen van de mat om de beweging uit te voeren. Als je de voet hoger brengt door je lichaam te rollen of je heup op te trekken, verander je de uitgangshouding.
Waar plaats je het bovenste been?
Buig bij deze variant de bovenste knie en zet die voet vóór je onderste knie op de vloer. Zet de voet ver genoeg naar voren, zodat het gestrekte been vrij omhoog kan bewegen. Houd je heupen daarbij recht boven elkaar.
Is dit hetzelfde als een Copenhagen plank?
Nee. Bij deze oefening blijven je romp en bekken op de vloer rusten terwijl je het onderste been optilt. Bij een Copenhagen plank steunt het bovenste been op een trainingsbank en houd je je lichaam boven de vloer. Gebruik de uitgangshouding van de oefening die je uitvoert en noteer beide als afzonderlijke oefeningen in je trainingslogboek.
Bronnen
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/