Zijliggend beenheffen
Wat is zijliggend beenheffen?
Zijliggend beenheffen is een oefening voor de buitenkant van je heup die je op de vloer doet. Terwijl je romp op één zij rust, hef je het bovenste been van het onderste been af en laat je het weer zakken zonder je bekken mee te laten draaien. Bij deze uitvoering zorgt het gewicht van je been voor de weerstand.
Hoe voer je zijliggend beenheffen uit?
Uitgangspositie
- Ga op je zij liggen met beide benen gestrekt op elkaar. Laat je hoofd op je onderste arm rusten en leg je bovenste hand met de handpalm op de vloer voor je borst.
- Houd je schouders boven elkaar en je heupen boven elkaar. Houd je bovenste been in lijn met je romp, met een gestrekte knie en de knieschijf naar voren.
Uitvoering
- Hef het bovenste been in een vloeiende zijwaartse boog van het onderste been af. Houd je borst naar voren gericht en laat je onderste been op de vloer rusten.
- Stop met heffen voordat je bovenste heup naar achteren kantelt of omhoog naar je ribben beweegt. Houd de knieschijf van het geheven been naar voren gericht in plaats van naar het plafond te draaien.
- Laat het been zakken tot je benen elkaar zacht raken en herhaal de beweging zonder terug te veren.
- Leg je bovenste been neer voordat je op je andere zij rolt. Plaats je arm en hand opnieuw en herhaal de oefening. Als je beide kanten hebt gedaan, buig dan je knieën en duw jezelf met je handen omhoog tot je zit.
Veelgemaakte fouten
Hoger willen heffen door naar achteren te rollen
Zodra je bekken kantelt, kan je been verder lijken te bewegen zonder dat de beweging in je heup evenveel toeneemt. Maak de boog kleiner, zodat je met je romp op één zij blijft liggen.
Het been naar je borst toe bewegen
Daarmee verander je de richting van de oefening. Breng je bovenbeen weer in lijn met je romp voordat je aan de volgende herhaling begint.
Het been op het rustende been laten vallen
Laat je been rustiger terugzakken, zodat je de volgende herhaling vanuit stilstand begint en niet door terug te veren.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening bij je aanvullende heupoefeningen in de training die je hebt gepland.
Tel de herhalingen per been. Houd dezelfde lichaamshouding en beheerste bewegingsuitslag aan wanneer je sets vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De middelste bilspier (gluteus medius) beweegt het bovenbeen van de middellijn van je lichaam af. De dieper gelegen kleine bilspier (gluteus minimus) helpt mee; op deze spierkaart heeft die geen aparte omlijning.
Varianten
- Heupabductie op machineJe beweegt vanuit een ondersteunde zithouding je bovenbenen uit elkaar tegen de weerstand van een gewichtenblok. De beginhouding en belasting verschillen van die bij deze vloeroefening.
- Heupabductie aan de kabelEen enkelband verbindt je been met de kabel voor weerstand terwijl je staat en de machine vasthoudt voor je evenwicht.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met zijliggend beenheffen?
Je traint de heupabductoren, die het bovenbeen naar buiten bewegen. Daartoe horen de middelste bilspier (gluteus medius) aan de buitenkant van je heup en de kleine bilspier (gluteus minimus) daaronder. De spierkaart toont de middelste bilspier; de kleine bilspier is niet apart ingetekend.
Moeten mijn tenen omhoog of naar voren wijzen?
Houd bij deze uitvoering je knieschijf en tenen in dezelfde richting als je borst. Draai bij het heffen niet je hele been zo dat je knieschijf naar het plafond wijst. Je hoeft je tenen niet geforceerd naar de vloer te draaien.
Hoe hoog moet ik het bovenste been heffen?
Gebruik de bewegingsboog die je kunt maken terwijl je heupen recht boven elkaar blijven en je romp stil blijft. Stop met heffen zodra je bekken begint te draaien of je bovenste heup naar je ribben beweegt. Een bepaalde hoogte met je voet bereiken is niet het doel.
Kan ik mijn onderste been buigen of mijn hoofd anders ondersteunen?
Ja. Als je de knie van je rustende been buigt, kun je steviger op je zij liggen. Je kunt je hoofd laten rusten op je gebogen onderste arm, zoals op de afbeelding, of die arm over de vloer uitstrekken. Houd bij beide manieren van ondersteunen je bewegende been gestrekt, met je schouders boven elkaar en je heupen boven elkaar.
Is dit hetzelfde als heupadductie in zijlig?
Nee. Hier beweeg je het bovenste been van het rustende been af. Bij heupadductie in zijlig hef je het onderste been naar de middellijn van je lichaam, terwijl je het bovenste been zo neerzet dat het de beweging niet hindert. De Clamshell is ook anders: je knieën zijn gebogen en je voeten blijven bij elkaar terwijl je de bovenste knie naar buiten beweegt.
Bronnen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/