Single-leg hip thrust
Ook bekend als eenbenige hip thrust, single-leg bench hip thrust, single-leg hip thrust met lichaamsgewicht.
Wat is een single-leg hip thrust?
De single-leg hip thrust is een heupstrekoefening met je bovenrug op een bankje, één voet geplant en het andere been omhoog. Het geplante been duwt de heupen omhoog terwijl je het bekken horizontaal houdt, waardoor vooral de bilspier aan die kant werkt.
Hoe doe je een single-leg hip thrust?
Uitgangspositie
- Ga voor een stevig bankje zitten en plaats je bovenrug tegen de rand. Plant één voet plat en houd het andere been van de vloer.
- Span je romp aan, houd het bekken horizontaal en zet de standvoet zo dat je door de hele voet kunt duwen.
Uitvoering
- Laat je heupen beheerst zakken terwijl de standvoet plat en het vrije been omhoog blijft.
- Duw door de standvoet en strek de heup tot romp en werkend bovenbeen een rechte lijn vormen.
- Pauzeer zonder de onderrug te hollen of het bekken te draaien en zak met dezelfde controle.
Veelgemaakte fouten
Naar de werkende kant draaien
Door rotatie komt één bekkenhelft eerder omhoog. Verkort de bewegingsbaan tot beide heupen samen bewegen.
Eindigen door de onderrug te hollen
De top komt uit heupstrekking. Stop wanneer romp en werkend bovenbeen oplijnen in plaats van extra hoogte uit de rug te halen.
De standvoet zo zetten dat hij niet plat blijft
Te dichtbij of te ver weg kan hiel of tenen optillen. Stel de voet vooraf zo af dat de hele voet kan duwen.
Waar de oefening in een training past
Als eenzijdig bilspierwerk na grotere onderlichaamsoefeningen of als heupstrekoptie met lichaamsgewicht.
Begin met lichaamsgewicht en gebruik aan beide kanten dezelfde beheerste baan. Voeg pas gewicht toe als het bekken elke herhaling recht blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier van het geplante been strekt de heup. Bewegingsgidsen zijn het niet eens over de rangorde van hulpspieren, daarom staat er geen secundaire doelspier.
Varianten
- Verzwaarde single-leg hip thrust — Voegt een dumbbell, barbell of ander gewicht op de werkende heup toe nadat je de lichaamsgewichtversie beheerst.
- Single-leg hip thrust met band — Voegt bandweerstand rond de heupen of boven de knieën toe.
- Single-leg glute bridge — Houdt de bovenrug op de vloer en verkleint zo de beschikbare heupbaan.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met single-leg hip thrusts?
Vooral de grote bilspier van het geplante been. Andere spieren helpen, maar bewegingsgidsen zijn het niet genoeg eens om ze hier te rangschikken.
Waar ligt mijn bovenrug op het bankje?
Laat de rand je bovenrug steunen terwijl de heupen vrij kunnen zakken en stijgen. Stel bij tot de rand stabiel voelt en tijdens de set niet over je rug schuift.
Wat doe ik met het vrije been?
Houd het omhoog en rustig genoeg om de vloer niet te raken of het bekken te laten zwaaien. De precieze kniehoek is minder belangrijk dan rechte heupen.
Hoe hoog til ik mijn heupen?
Tot romp en werkend bovenbeen een rechte lijn vormen met het bekken horizontaal. Extra hoogte door de onderrug te hollen is geen grotere hip thrust.
Hoe verschilt dit van een gewone hip thrust?
Een gewone hip thrust gebruikt twee geplante voeten. De eenbenige versie legt heupstrekking en balans aan één kant, dus techniek en registratie horen apart.