Spanish squat
Wat is een Spanish squat?
Een Spanish squat is een squat met een stevige band achter beide knieën, vastgemaakt aan een rek vóór je. Je zakt met je heupen naar achteren tegen de band in, met je voeten plat op de grond en je bovenlichaam rechtop, en staat daarna weer op. De oefening traint de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen. De instructies hieronder zijn voor herhalingen; je kunt met dezelfde opstelling ook de squatpositie langere tijd vasthouden.
Hoe doe je een Spanish squat?
Uitgangspositie
- Maak een lange, stevige weerstandsband die een gesloten lus vormt op kniehoogte vast aan een staander van een rek dat niet kan verschuiven. Controleer de band op beschadigingen en zorg dat de bevestiging niet kan wegglijden.
- Ga met je gezicht naar het rek staan en stap met beide benen in de vrije lus. Plaats de band achter je knieën, tegen de bovenkant van je kuiten, met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Stap naar achteren totdat de band strak staat en je ondersteunt als je licht achteroverleunt. Houd je hielen en voorvoeten op de grond en test de ondersteuning met een ondiepe squat.
Uitvoering
- Buig je knieën en zak met je heupen naar achteren, terwijl de band je ondersteunt. Houd je borst omhoog en je schenen bijna verticaal terwijl je zakt.
- Stop op een diepte die je stabiel kunt vasthouden, met beide voeten plat op de grond en de band op zijn plaats. Kom vloeiend weer omhoog zonder eerst verder door te zakken of te veren.
- Strek je benen om op te staan, houd spanning op de band en herhaal de beweging. Ga na de set stevig rechtop staan en stap naar het rek toe om de spanning van de band te halen voordat je eruit stapt.
Veelgemaakte fouten
Op de verankering vertrouwen zonder die te testen
De hele opstelling moet op zijn plaats blijven als je achteroverleunt. Als het rek beweegt, de bevestiging wegglijdt of de band beschadigd is, stop dan en herstel de opstelling voordat je een set doet.
De band tussen herhalingen slap laten worden
Houd de band strak terwijl je opstaat. Als je een stap of een plotselinge beweging moet maken om je evenwicht te bewaren, pas dan je afstand tot het rek aan en oefen een ondiepe herhaling.
Verder zakken terwijl je voeten al loskomen
Dieper zakken is niet het doel als je hielen of voorvoeten van de grond komen. Zak minder ver en kies een onderste positie van waaruit je beheerst weer omhoog kunt komen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als extra werk voor je quadriceps tijdens een beentraining.
Begin met je lichaamsgewicht en een bewegingsbereik dat je steeds stabiel kunt herhalen. Gebruik dezelfde band, verankeringshoogte, afstand tot het rek en diepte als je trainingen vergelijkt. Als je de positie vasthoudt, houd de duur daarvan dan apart bij van herhalingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen die je knieën strekken. Bij deze squat met ondersteuning ligt de nadruk op die spieren; de lijst betekent niet dat de rest van je lichaam niets doet.
Varianten
- Spanish squat met pauze — Pauzeer kort in de onderste positie die je hebt gekozen voordat je opstaat. Houd dezelfde ondersteuning van de band en hetzelfde contact van je voeten met de grond.
- Squat met lichaamsgewichtSquat zonder de band achter je knieën. Houd je evenwicht boven je voeten in plaats van achterover te blijven leunen met ondersteuning.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Waar plaats je de band bij een Spanish squat?
De band loopt van een stevig bevestigingspunt vóór je naar de achterkant van beide knieën, tegen de bovenkant van je kuiten. Ga met je gezicht naar het bevestigingspunt staan en stap naar achteren om spanning op de band te brengen. Een kleine lus om je bovenbenen of een band onder je voeten is een andere opstelling.
Welke band kun je het beste gebruiken?
Gebruik een lange, stevige weerstandsband die een gesloten lus vormt en je bij het achteroverleunen kan ondersteunen zonder beschadigd te raken, weg te glijden of verder uit te rekken dan de opgegeven limiet. Controleer de instructies van de fabrikant en test de band met een ondiepe herhaling. Kleuren en aanduidingen van weerstand verschillen per band, dus kies op basis van de ondersteuning waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren.
Hoe ver naar achteren moet je gaan staan?
Stap ver genoeg naar achteren om de band strak te houden als je staat, met blijvende ondersteuning als je naar achteren zakt. Begin met een ondiepe squat en pas vóór de set je positie aan als de band slap wordt of je niet beide voeten plat op de grond kunt houden.
Doe je herhalingen of houd je de squatpositie vast?
In deze gids leer je beheerste herhalingen. Als je de positie langere tijd wilt vasthouden, zak dan naar een diepte die je aankunt. Houd je bovenlichaam net zo rechtop en gebruik dezelfde ondersteuning van de band. Ga daarna eerst rechtop staan voordat je naar het bevestigingspunt toe stapt. Herhalingen en vasthouden zijn verschillende manieren om deze opstelling te gebruiken; noteer welke je doet.
Hoe diep moet je zakken bij een Spanish squat?
Werk toe naar bovenbenen die ongeveer evenwijdig aan de grond zijn, als je de band stevig op zijn plaats, je bovenlichaam rechtop en beide voeten plat op de grond kunt houden. Een minder diepe onderste positie is prima terwijl je de opstelling leert gebruiken. Kies een diepte die je beheerst in plaats van een bepaalde hoek af te dwingen.
Welke spieren train je met Spanish squats?
De nadruk ligt op de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen. Deze spieren strekken je knieën terwijl je opstaat. Dit betekent niet dat je één deel van de quadriceps isoleert of dat andere spieren door de band niets meer doen.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6