Alternatieven voor de beenpress in de gym en thuis

Een hack squat behoudt de rugsteun

Een hack squat op een slede biedt ook rugsteun, maar je beweegt onder schouderkussens in plaats van vanuit een zitpositie te duwen. De slede loopt over rails en je knieën en heupen buigen samen. Neem de tijd om de opstelling en veiligheidsstops van deze machine apart te leren kennen.

Controleer het ontgrendelmechanisme en de veiligheidsstops voordat je gewicht toevoegt. Kies een voetstand waarbij je hele voet blijft staan. Zak vervolgens alleen zover als je kunt terwijl je contact houdt met het rugkussen.

Bekijk de hack squat-gids voor de opstelling en demonstratie. Je hoeft geen speciale voetstand te vinden die zogenaamd één deel van je bovenbenen isoleert. Zoek eerst een houding die je kunt herhalen zonder dat je hielen of bekken loskomen.

Een squat in de Smith machine behoudt de geleide barbell

Een squat in de Smith machine is een optie als je een vaste baan voor de barbell wilt, maar geen andere beenmachine hebt. Je moet de barbell nog steeds op je bovenrug dragen en je romp in positie houden.

Stel de veiligheidsstops in voordat je begint. Pas je voetstand aan de machine voor je aan: de rails kunnen recht of schuin staan. Een houding van een andere Smith machine kopiëren is dus geen betrouwbare manier om je opstelling te kiezen.

Houd de Smith squat als een aparte oefening bij in je trainingslogboek. Noteer het ook als je van machine wisselt. Dezelfde schijven op een andere machine leveren niet noodzakelijk dezelfde weerstand op.

Squats met een barbell en goblet squats gebruiken vrije gewichten

Een squat met een barbell kan de beenpress vervangen als belangrijkste beenoefening wanneer je het materiaal hebt en de beweging kent. Maar squats toevoegen na een al zware squat-sessie is een andere keuze dan ze als eerste oefening doen.

Als de beenpress bedoeld was als ondersteunde beenoefening na squats, verandert een squat met een barbell zowel de ondersteuning als wat er van je balans wordt gevraagd. Een hack squat heeft een rugkussen, maar ook een andere machineopstelling die je moet leren. Weeg die verschillen mee bij het kiezen van een alternatief.

Zonder squatrek is de goblet squat eenvoudiger op te stellen. Houd de halter dicht bij je borst en laat je voeten staan tijdens het bewegingsbereik dat je onder controle hebt. Als je armen het opgeven terwijl je benen nog veel over hebben, lossen meer goblet squats dat probleem mogelijk niet op. Overweeg dan een split squat.

Split squats met halters helpen als je weinig gewicht hebt

Bij een split squat train je één kant tegelijk met halters langs je lichaam. Begin met beide voeten op de vloer als het verhogen van je achterste voet de opstelling of balans lastig maakt.

Bij de Bulgaarse variant staat je achterste voet op een steun. Dat maakt deze variant niet verplicht of automatisch beter. Kies een steun die niet verschuift, bepaal je voetstand voordat je gewicht toevoegt en houd je voorste voet op de vloer terwijl je zakt. De gids voor de Bulgaarse split squat laat de beweging zien.

Tel en noteer de herhalingen per kant. Twee sets per kant betekent bijvoorbeeld twee sets voor het linkerbeen en twee voor het rechterbeen, geen vier voor elk been. Gebruik de volgende keer dezelfde voetstand en manier van belasten, zodat de vergelijking iets zegt.

Voor step-ups heb je een vaste platformhoogte en een gecontroleerde afdaling nodig

Step-ups zijn een andere optie met halters, maar het platform hoort bij de oefening. Als je de hoogte verandert, verandert ook wat je vergelijkt.

Gebruik een stabiel platform met ruimte voor je hele voorste voet. Kies een hoogte die je kunt bereiken zonder je bekken te draaien of je voorste hiel op te tillen. Duw jezelf omhoog met het been op het platform in plaats van vanaf de vloer te springen, en stap daarna gecontroleerd terug.

Als je een flinke duw van je achterste been nodig hebt om boven te komen, verlaag dan het gewicht of het platform. Een zwaardere step-up noteren heeft weinig nut als de manier waarop je boven komt bij elke herhaling verandert.