Superman
Wat is de Superman-oefening?
De Superman is een grondoefening in buiklig met je armen boven je hoofd. Je tilt je armen, borst en benen iets van de grond en laat ze samen zakken. De rugstrekkers, bilspieren en hamstrings werken mee zonder dat je een rugstrekbank gebruikt.
Hoe voer je de Superman-oefening uit?
Uitgangspositie
- Ga op je buik op een mat liggen met gestrekte benen en armen voorbij je hoofd naar voren. Laat genoeg ruimte om geen apparatuur in de buurt te raken.
- Kijk omlaag en houd je nek in het verlengde van je bovenrug. Laat je bekken en buik op de grond rusten.
Uitvoering
- Til beide armen, je bovenborst en beide benen zonder rukken een klein stukje van de grond.
- Pauzeer kort met je blik omlaag en je bekken nog gesteund. Til minder hoog als je niet comfortabel kunt ademen.
- Laat je ledematen en borst samen zakken, kom tot rust op de grond en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Omhoog kijken om de borst op te tillen
Houd je blik op de mat zodat je nek de beweging van je bovenrug volgt.
De ledematen omhoog gooien
Begin en eindig elke beweging langzaam. Verlaag de hoogte als je moet zwaaien om los van de grond te komen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als rugwerk op de grond wanneer de beweging bij je training past.
Kies een kleine, herhaalbare beweging in plaats van maximaal hol te trekken. Stop bij rugklachten en kies een alternatief of vraag advies over een geschikte variant.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rugstrekkers tillen de romp, terwijl de bilspieren en hamstrings helpen de benen op te tillen.
Varianten
- Rompstrekken in buiklig met armen langs het lichaam — Houd je armen naast je romp in plaats van boven je hoofd te reiken.
- Glute bridgeGa op je rug liggen met gebogen knieën en til je heupen terwijl je schouders gesteund blijven.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet ik optillen?
Til slechts een klein stukje, met een vloeiende beweging en je bekken op de grond. Er is geen doelhoogte.
Is Superman hetzelfde als een back extension?
Het zijn verwante oefeningen met verschillende steun. In deze handleiding lig je op de grond en til je armen en benen; bij de back-extensionhandleiding gebruik je een bank met vastgezette voeten.
Behandelt deze handleiding rugpijn?
Nee. Ze legt een oefening uit, geen revalidatieprogramma. Als een behandelaar de oefening heeft voorgeschreven, gebruik dan diens instructies en grenzen voor jouw situatie.
Bronnen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back