Om en om een gebogen been heffen in ruglig
Ook bekend als marcheren in ruglig, afwisselend beenheffen op de rug.
Wat is om en om een gebogen been heffen in ruglig?
Bij deze oefening hef je vanuit ruglig met de voeten op de vloer om en om één gebogen been, terwijl de andere voet blijft staan. De buikwand helpt de romp stabiel te houden en de heupbuigers tillen het been op. Zet elke voet terug voordat je aan de andere kant begint.
Hoe hef je om en om een gebogen been in ruglig?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen, de voeten plat op de vloer en je armen naast je.
- Kies een comfortabele rugstand en span je buik licht aan terwijl je normaal ademt.
Uitvoering
- Til één voet op door de gebogen knie omhoog te brengen. Laat de andere voet op de vloer staan.
- Stop op een hoogte waarbij je bekken en onderrug stil blijven.
- Zet de voet beheerst terug en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten
Beide voeten tegelijk optillen
Zet de eerste voet terug voordat je de volgende optilt. Beide benen omhoog is een andere uitgangshouding.
De rug bij elke stap plat en hol maken
Houd de gekozen rugstand vast en hef minder hoog als die begint te veranderen.
De knie tot tegen de borst trekken
Trek het bovenbeen niet naar je borst. Stop waar je romp stil kan blijven.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening voor buikcontrole in een training die je comfortabel aankunt.
Kies een korte set waarbij je je ademhaling en beweging kunt beheersen. Houd de uitgangshouding en het bewegingsbereik gelijk voordat je herhalingen toevoegt. Noteer elke variatie in de setnotities.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De genoemde buikspieren beschrijven hun rol bij het beheersen van de romp, geen isolatie of rangorde van spieractivatie. Het been bewegen en de romp stabiel houden zijn verschillende taken.
Varianten
- Het been laag heffen in ruglig — Til de voet maar een klein stukje op terwijl de andere blijft staan.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij het afwisselend beenheffen in ruglig?
De buikwand, waaronder de dwarse en schuine buikspieren, helpt de romp te beheersen. De iliopsoas is een heupbuiger die meewerkt aan het optillen van het been. Dat het bovenbeen beweegt, betekent niet dat de buikspieren het alleen optillen.
Moet mijn knie recht boven mijn heup komen?
Nee. Een lagere hefbeweging is een bruikbaar begin als je de romp stil kunt houden en comfortabel kunt ademen. Houd de knie gebogen en kies een hoogte die je kunt herhalen.
Hoe verschilt dit van een hiel laten zakken?
Hier begin je met beide voeten op de vloer en zet je elke voet terug voor de volgende hefbeweging. Bij de dead bug met hielen naar de vloer begin je met beide knieën omhoog en laat je één hiel zakken terwijl het andere been omhoog blijft.
Hoe tel ik het afwisselend beenheffen?
Tel één keer heffen en terugzetten als één herhaling voor dat been. Je kunt ook links-rechtsparen noteren, maar blijf dezelfde telwijze gebruiken en vermeld die in je trainingslogboek.
Kan ik deze oefening na een zwangerschap doen?
Kies een variant die past bij je herstel en het advies van je verloskundige of je behandelteam voor bekkengezondheid. Stop als de beweging pijn, urine- of ontlastingsverlies of een zwaar gevoel in het bekken veroorzaakt. Vraag advies als klachten aanhouden of terugkomen. Deze oefening kunnen doen is geen test of je klaar bent voor zwaardere training.