Suspension row
Wat is een suspension row?
De suspension row is een trekoefening met lichaamsgewicht aan de handgrepen van een suspension trainer. Kijk naar het ankerpunt, leun achterover met je voeten op de vloer en trek je romp naar de handgrepen. Deze uitleg beschrijft de uitvoering met twee armen en de ellebogen dicht langs je zij.
Hoe doe je een suspension row?
Uitgangspositie
- Bevestig de trainer volgens de instructies van de fabrikant aan een stevig ankerpunt, controleer de banden en handgrepen en maak de vloer om je heen vrij. Stel beide banden even lang in.
- Kijk naar het anker en pak de handgrepen met je handpalmen naar elkaar toe. Zet je voeten stevig neer, leun achterover tot je armen gestrekt zijn en houd hoofd, romp en benen op één lijn. Begin vrij rechtop.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en breng ze langs je ribben naar achteren. Beweeg je borst naar de handgrepen zonder je heupen naar voren te stoten.
- Maak de trekbeweging af met een rechte romp en je schouders weg van je oren. Laat je schouderbladen met de roeibeweging meegaan.
- Strek je armen langzaam om naar dezelfde achteroverleunende positie terug te keren. Stap na de laatste herhaling naar achteren tot je meer rechtop staat voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Van de row een heupstoot maken
Begin rechterop en trek terwijl je lichaam op één lijn blijft. Stop de set zodra je die positie niet meer kunt vasthouden.
Je voeten tijdens de set verplaatsen
Kies je voetpositie voordat je begint. Verander je bewust de hoek, noteer dat dan in plaats van te vergelijken alsof de opstelling gelijk is.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze beweging waar hij past in de krachttraining die je hebt gepland.
Noteer de bandlengte en voetpositie bij de herhalingen, zodat veranderingen in de opstelling niet op veranderingen in kracht lijken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Dit zijn de belangrijkste spieren die de gids beschrijft, geen volledige lijst of rangorde op basis van gemeten activatie.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een ring row?
Beide zijn roeioefeningen met lichaamsgewicht en beweegbare handsteunen. Deze gids gebruikt de handgrepen van een suspension trainer; de gids voor de ring row gebruikt turnringen. Houd materiaal en opstelling gelijk wanneer je trainingen vergelijkt.
Hoe pas ik de moeilijkheid aan?
Begin bij dezelfde bandlengte rechterop om de row makkelijker te maken. Zet je voeten dichter bij het punt onder het anker om verder achterover te leunen. Kies de hoek vóór je set en laat je voeten staan.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs